Da dagene blir kortere og nettene blir lengre, kan det virke som om vi nesten ikke får sjansen til å se solen. For de fleste kan dette være frustrerende; og for andre kan lysbildet til vinter faktisk føre til en delmengde av depresjon som kalles sesongbasert affektiv lidelse, eller SAD.

SAD er en form for klinisk depresjon som følger et sesongmessig mønster. Symptomene er til stede i løpet av høst- og vinterhalvåret og løser om våren og sommeren. Vanlige SAD symptomer inkluderer: deprimert stemning, tap av interesse, tretthet, søvnforandringer (vanligvis sover mer), signifikant appetittendringer (vanligvis krever mer stivelse og søtsaker), problemer med å konsentrere seg og noen ganger tanker om død eller selvmord.

SAD kan være tøft, men det kan behandles. Noen mennesker kan bruke daglig terapi med en lysboks, men antidepressiva brukes også. Mitt laboratorium ved University of Vermont ønsket å teste en annen type behandling - kognitiv atferdsterapi. Vi ønsket å se om bruk av denne snakkebaserte terapien kunne gi mer varige resultater enn lysbehandling gjør.

Hvem får SAD og hvordan det er forskjellig fra depresjon?

En populær misforståelse om SAD er at det påvirker alle på nordlige steder, selv om det er sant at folk flest på høye breddegrader opplever SAD-symptomer til en viss grad. I USA, jo lenger nord du går, desto flere tilfeller av SAD finner du. SAD-prevalensen har blitt estimert å variere fra 1% i Florida til 10% i Alaska. Mens det er vanligere jo lenger nord du går, har bare en minoritet av mennesker som bor på disse stedene faktisk antall og alvorlighetsgrad av symptomer som det tar å regne som vinterdepresjon.

Alle kan oppleve noen endringer i atferd eller utsikter med årstidens skift, og mange av disse er normale. Når det er kaldt, vil du kanskje ikke gå så ofte ut. Når nettene er lengre og dagene er kortere, kan søvnmønstrene endres.

Men SAD er forskjellig fra disse typiske endringene fordi symptomene kan gjøre det vanskelig å fungere på jobb eller i skole eller i relasjoner og forårsake stor nød. Vi kan tenke på sesongmessige endringer som på et kontinuum, alt fra ingen symptomer i det hele tatt til sesongbasert affektiv lidelse i den ytre enden. På nordlige steder faller de fleste i midten, med milde endringer i energi, søvn og matinnstillinger i vinter mot sommer.

Vi vet ikke hvorfor korte dager kan føre til SAD, men det er foreslått flere hypoteser. For eksempel kan en persons biologiske klokke løpe sakte, forsinke sirkadianrytmer. Kanskje lengre netter betyr en lengre frigivelsesperiode for melatonin, "hormonet i mørket" som signalerer søvn, noe som fører til en lengre "biologisk natt". Begge disse scenariene vil føre til feilmatch mellom søvn og våkne syklus og lys- mørk syklus.

Behandling av SAD

En populær behandling for SAD er lysbehandling, som involverer daglig eksponering for en enhet som produserer 10,000 lux av fullspektret lys, minus de skadelige ultrafiolette strålene. Tanken er at den etterligner sollys. Lysterapi foregår som regel første ting om morgenen for å simulere en sommergryt og hoppe rundt sirkadianen. Det er en etablert, effektiv SAD-behandling. Over studier, 53% av SAD pasienter Opplev fullstendig lindring fra deres symptomer med lysbehandling.

Mitt laboratorium har gjennomført kliniske studier for å teste en alternativ behandling: kognitiv atferdssamtaler (CBT). CBT er ikke en ny behandling - den har blitt brukt og forsket for ikke-sesongbasert depresjon i over 40 år. Men, til nå har det ikke blitt testet for SAD i kliniske studier.

CBT innebærer å anerkjenne og forandre negative tanker som gir triste stemninger og engasjerer i behagelige aktiviteter som motvirker deprimerte stemninger. I SAD spesifikt er mange av disse negative tankene dårlige tanker om vintersesongen, korte dager og vintervær.

Oppholder seg på disse negative tankene og går inn i "dvalemodus" ved å trekke seg tilbake til sofaen eller sengrasenes depresjon. I CBT for SAD prøver vi å få folk til å være proaktive ved å stille spørsmål og reframme disse negative tankene og engasjere seg i atferd som gjør at de nærmer seg vinteren, i stedet for å unngå det, spesielt gjennom økte sosiale aktiviteter og holde opp hobbyer og interesser om vinteren.

Den grunnleggende ideen er å finjustere negative, hjelpeløse holdninger om vinteren ("Vinteren er en fryktet sesong å tåle") for å være mer positiv og styrke ("Jeg foretrekker sommer til vinter, men vinteren gir også muligheter til glede hvis jeg tar kontroll over min humør i stedet for å la sesongen diktere hvordan jeg føler meg ").

Sammenligning av snakketerapi og lysterapi

Vi har nettopp avsluttet en klinisk studie ved University of Vermont hvor 177 voksne med SAD ble behandlet med enten lysbehandling eller CBT i løpet av seks uker om vinteren og deretter fulgt i to år.

I første omgang, vi fant at lysterapi og CBT var begge effektive SAD-behandlinger. Begge var forbundet med store forbedringer i SAD symptomer under behandling om vinteren. Imidlertid, med to vintre senere, var det en klar fordel ved første behandling med CBT over lysbehandling.

Personer som ble behandlet med CBT hadde færre tilbakefall av deres SAD: litt mindre enn halvparten av befolkningen i lysterapi-gruppen ble tilbake i forhold til litt mer enn en fjerdedel i CBT-gruppen. Folkene som ble behandlet med CBT, hadde også mindre alvorlige vintersymptomer enn de som ble behandlet med lysbehandling.

Hvorfor ser CBT å ha en lengre varig effekt?

Disse resultatene tyder på at effekten av CBT er mer holdbar i det lange løp.

Det kan være at langsiktig etterlevelse av lysterapi - sitter foran en lyskasse i minst 30 minutter om dagen, hver dag om vinteren - er en del av problemet. Vi fant at litt mindre enn en tredjedel av personene vi behandlet med lysbehandling rapporterte noen lysterapi, bruk en eller to vintre senere. Dette er et problem fordi lysterapi er ment som en daglig behandling i høst- og vinterhalvåret som fortsetter til våren - med sin økning i solskinnet - kommer.

Selv om CBT involverer innsats for å delta på sesjoner, jobber med en terapeut for å endre vintervaner og "lekser" for å øve ferdigheter, ser det ut til å lønne seg i det lange løp med bedre resultater. Det kan være at det å lære folk å reframe sine tanker om vinteren, kan hjelpe dem å overvinne SAD år etter år.

Om forfatteren

Kelly Rohan, professor i psykologi, University of Vermont. Hennes forskningsinteresser er psykopatologi og behandling av voksenstemningsforstyrrelser, inkludert: kognitiv atferdsmodell av depresjon, vedlikehold og tilbakevending. kognitiv atferdsterapi for depresjon.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relatert bok:

at

Takk for besøket InnerSelf.com, der det er 20,000 + livsendrende artikler som fremmer "Nye holdninger og nye muligheter." Alle artikler er oversatt til 30+ språk. Bli medlem! til InnerSelf Magazine, utgitt ukentlig, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har blitt utgitt siden 1985.