Gå for en mindre tallerken hvis du vil spise mindre. Pixabay, CC BY

Sesongvariasjoner i kroppsvekt

Menneskekroppen kan være ganske bemerkelsesverdig i sin evne til å opprettholde en stabil vekt på lang sikt. En liten amerikansk studie rapporterte gjennomsnittlige fluktuasjoner på bare 0.5 kg gjennom et år. Vekten toppet om vinteren, noe som kan skyldes dårligere vær og lavere fysisk aktivitet, men tilbake til normal.

Andre vokser imidlertid gradvis gjennom årene. EN studie av 120,000 amerikanere funnet vektøkning i gjennomsnitt 3.35 lb (1.52 kg) over fire års perioder.

Den gode nyheten er at du reduserer energiinntak Ved hjelp av 100-kalorier (418 kilojoules) per dag kan det forhindre en slik vektøkning. Dette kan likestille å ikke ha det ekstra kjeks, eller gå mer hver dag.

Er vi sannsynlig å få vekt over jul?

Vi følger ofte ikke våre normale rutiner i løpet av ferien. Derfor kan vår livsstilsadferd og kroppsvekt endre seg.

Det er ikke mange høykvalitetsstudier som ser på kroppsvekt og fettendringer i julen, men studier som er gjort, rapporterer motstridende resultater.

En 2009 Amerikansk studie av 195 voksne i løpet av de seks til åtte ukers vinterferien rapporterte en gjennomsnittlig vektøkning på 0.37 kg.

En annen studere av 26 engelske voksne over en to ukers juleferie fant at de fikk gjennomsnittlig 1 kg, selv om fem var syke (og tre tapte vekt). Maksimal vektøkning var 4.4 kg.

Enda en annen studie rapporterte en vektendring på rundt 0.4 kg i ikke-overvektige Svensk voksne over en to-tre-ukers juleferie. Overvektige deltakere rapporterte imidlertid svært variable endringer i vekt, fra en gevinst på 6.1 kg til et tap på 8.8 kg.

Denne forskjellen mellom personer med kontrasterende startvekter ble også funnet i en annen Amerikansk studie av 94 studenter. Over en to ukers Thanksgiving-periode fikk de overvektige / obese studentene et gjennomsnitt på 1.0 kg, mens de med en normal kroppsmasseindeks (BMI) fikk bare 0.2 kg.

Noen studier rapporterte ingen vektøkning, men en økning i kroppsfett i løpet av ferien.

Imidlertid andre studier fant ingen endring i kroppsvekt eller kroppsfett over festlige perioder, selv om det var endringer i å spise og fysisk aktivitet.

Hva er skylden?

In den store studien av 120,000 amerikanske voksne, matvarer knyttet til vektøkning over fire års perioder inkluderer potetgull, poteter, sukker-søtede drikker og ubehandlet og bearbeidet rødt kjøtt.

Matvarer som var forbundet med lavere vekt inkludert grønnsaker, helkorn, frukt, nøtter og yoghurt.

Andre livsstilsoppførsel var også forbundet med vektøkning: fysisk inaktivitet (inkludert fjernsynsvisning), alkoholinntak og sove mindre enn seks eller flere enn åtte timer hver dag.

Det er ikke vanskelig å forestille seg disse faktorene på spill i noens juleferie. Potetgull, brus og alkohol kan fylle bordet på arbeidet julefest.

Hangovers og for lite eller for mye søvn kan bety at du unngår overdreven i fastfood burgere mens binge-watching Netflix

Fem tips for å unngå en mage som julemannens

1) Velg mat som har vært forbundet med sunnere kroppsvekter på lengre sikt og økt metthetsfølelse på kortere sikt, for eksempel frukt og grønnsaker, og slankere matvarer som er høyere i fiber og protein.

Så velg:

• salater (inkludert frukt, grønn, potet og quinoa) over hvitt brød
• havre skiver eller kjeks over shortbread kjeks
• stekte nøtter over potetgull
• kalkunbryst over salami
• reker og annen sjømat over pølser.

2) Spis intuitivt: prøv å lytte til din sult og fylde. Dette vil hjelpe til med følelsen av sykdom som kan komme på slutten av juledagen på grunn av overforbruk.

Velg mindre plater, som disse er assosiert med redusert matinntak sammenlignet med større plater - selv om du har et nivå av intuitiv spising.

Sett et mindre utvalg av matvarer på din (mindre) tallerken - og ikke gå tilbake i sekunder. Hvis du har et stort utvalg av matvarer, er du mer sannsynlig å spise mer - noe som heter sensorisk spesifikk matfett.

3) Selvmonitor! En studere rapporterte at systematisk opptak av hva du spiser, drikker og hvor mye du flytter i ferieperioder, var assosiert med forbedret vekt. Bruk målinnstilling og selvovervåking ark eller apper for å bidra til å regulere mengden alkohol eller potetgull du bruker hver dag.

4) Gå på tur eller svømmer om været tillater det, og unngå å bruke hele pause-tv-serien.

5) Unngå brus og overdreven alkohol hver dag. Når du drikker alkohol, velg en brusblander med et stykke frisk lime å ha med ånder og drikke vann mellom hver alkoholholdig drikk.

Hold det i perspektiv

På slutten av den dumme sesongen, kan du fortsatt ha fått litt vekt. Men hold det i perspektiv: det kan ha vært på grunn av ganske behage aktiviteter og det er lite sannsynlig å være et problem på lang sikt, hvis du kommer tilbake til din vanlige balansert øvelse og spise rutine.

Det er greit å hengi seg nå og da, selv om det betyr å gå tilbake til sekunder med julepudding på julaften. Bare ikke nyt hver andre dag i ferien, også.

Om forfatteren

Rebecca Charlotte Reynolds, Ernæringslærer, UNSW Australia. Hennes forskning omfatter: å spise psykologi, spiseforstyrrelser, forebygging og behandling av fedme, vektstyring, helsefremmende helse, fysisk aktivitet, folkehelse og kronisk sykdomsadministrasjon.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

Relaterte bøker:

Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Pust: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning

av Steven R. Gundry

Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring

av Joel Greene

Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste

av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille