Høyt blodtrykk kalles stille morder. Det er fordi det har ingen symptomer. Å ha høyt blodtrykk (hypertensjon) øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, hjertesvikt og nyresykdom.

Seks millioner australske voksne (34%) har høyt blodtrykk - 140 / 90 millimeter kvikksølv (mmHg) eller mer - eller ta medisiner for det. Av disse, fire millioner har høyt blodtrykk som ikke er behandlet eller under kontroll.

Ikke rart at hjertesykdom og hjerneslag koster den australske økonomien direkte A $ 7.7 milliarder i året.

Det er noen gode nyheter. Høyt blodtrykk kan behandles eller forebygges. Å spise havre, frukt og grønnsaker - og rødbete, spesielt - hjelper. Så unngår man salt, lakris, koffein og alkohol.

Optimal blodtrykk er 120 mmHg eller mindre over 80 mmHg eller mindre. Senking av det med 1-2 mmHg kan ha stor innvirkning på å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag og nasjonens helsevesenskostnader.

Hva å spise for å senke blodtrykket

Havregryn

A gjennomgang med fem forskningsforsøk inkludert testet påvirkning av havre på systolisk blodtrykk (det første blodtrykksnummeret, hvilket er trykket som hjertet pumper blod på) og diastolisk blodtrykk (det andre nummeret, som er når hjerteet slapper av) hos omkring 400 friske voksne.

Forskerne fant at det systoliske blodtrykket var 2.7? mmHg lavere og diastolisk blodtrykk var 1.5 mmHg lavere når deltakerne spiste rundt 60 gram havregryn (en pakket halvkopp rå havre) eller 25 gram havrekli per dag.

Denne mengden havregryn eller havregryn inneholder rundt fire gram av en type fiber som kalles beta-glukan.

For hvert ekstra 1 gram total daglig fiber var det en ekstra 0.11 mmHg reduksjon i diastolisk blodtrykk.

anbefalt Minimum daglig voksen fiberinntak er 30 gram for menn og 25 gram for kvinner.

Mens noe av fiberens effekt skyldes vekttap, produserer oppløselige fibre bioaktive produkter når de blir gjæret i tykktarmen. Disse arbeider direkte for å senke blodtrykket.

For å forbedre blodtrykket, spis rullet havre eller havregryn til frokost, legg til kjøttpatties, eller bland med brødsmuler i oppskrifter som krever krumming.

Rødbet

Rødbete er ekstremt rik på en forbindelse som kalles uorganisk nitrat. Under fordøyelsen blir dette omdannet til nitrogenoksyd, som forårsaker at arteriene utvides. Dette senker trykket direkte i dem.

A gjennomgang av 16-forsøk av mest sunn unge menn funnet å drikke rødbederjuice var assosiert med en 4.4 mmHg reduksjon i systolisk blodtrykk. Men det fant ingen endring i diastolisk blodtrykk.

Men en siste prøve hos 68 voksne som allerede hadde høyt blodtrykk, fant rødbettsaft redusert systolisk og diastolisk blodtrykk.

Mennene ble randomisert til å drikke 250ml (en kopp) rødbedsaft daglig i fire uker eller en ikke-aktiv placebo.

Blodtrykk hos mennene som drakk rødbetsaften redusert over 24 timer, med systolisk blodtrykk 7.7 mmHg lavere og diastolisk blodtrykk 5.2 mmHg lavere.

Prøv å pakke helt frisk rødbeter i folie og bake i ovnen til det er mykt, eller rist rødbeter og stek med rødløk og karrypasta og spis som en smak.

Vitamin C

Vitamin C, eller askorbinsyre, finnes i friske grønnsaker og frukt. En gjennomsnittlig server inneholder 10-40mg vitamin C.

I en gjennomgang av 29 kortsiktig forsøk på vitamin C kosttilskudd, ble personer gitt 500 mg vitamin C per dag i ca åtte uker.

Blodtrykket forbedret signifikant, med en gjennomsnittlig reduksjon i systolisk blodtrykk av 3.84 mmHg og 1.48 mmHg for diastolisk blodtrykk.

Når bare de med eksisterende høyt blodtrykk ble vurdert, var fallet i systolisk blodtrykk 4.85 mmHg.

Men de i fare for nyrestein må være forsiktig med å ta vitamin C kosttilskudd. Overflødig vitamin C utskilles via nyrene og kan bidra til dannelsen av nyrestein.

En fordel ved å få mer vitamin C fra å spise mer grønnsaker og frukt er at du øker kaliuminntaket ditt, noe som hjelper motvirke virkningen av natrium fra salt.

Hva du skal unngå for å senke blodtrykket

Salt

Salt eller natriumklorid har blitt brukt til å bevare mat og som smakforbedrer i århundrer.

Høye saltinntak er forbundet med høyere blodtrykk.

Voksne trenger mellom 1.2 til 2.4g salt hver dag (en fjerdedel til en halv teskje), som tilsvarer 460 til 920mg natrium.

Men i Australia syv av ti menn og tre av ti kvinner spiser mye mer enn det - og mye mer enn den øvre anbefalte grensen for 5.9 gram salt (ca. en teskje) eller 2,300 mg natrium per dag.

Hvis du legger til salt til mat selv, presser dette natriuminntaket enda høyere.

A gjennomgang av studier involvering av 3,230-personer viste at redusert saltinntak med 4.4 gram om dagen kunne redusere systolisk blodtrykk med ca. 4.2 mmHg og diastolisk ved 2.1 mmHg.

Hos dem som hadde høyt blodtrykk var det enda større reduksjoner av 5.4 mmHg (systolisk) og 2.8 mmHg (diastolisk).

Unngå matvarer høyt i natrium. Ikke tilsett salt og prøv å velge lavere saltversjoner av behandlet mat.

Alkohol

Forbruker en eller flere alkoholholdige drikker om dagen er assosiert med systolisk blodtrykk Det handler om 2.7 mmHg og diastolisk blodtrykk 1.4 mmHg høyere enn ikke-drikkere.

Interessant, når du først drikker en alkoholholdig drikk, går blodtrykket ned, bare for å stige senere.

En økning i blodtrykk etter å ha drukket alkohol er mer sannsynlig å skje når du er våken, heller under søvn.

Den dårlige nyheten er at større mengder alkohol øker risikoen for høyt blodtrykk, spesielt hos menn, men også i mindre grad hos kvinner.

lakris

Høyt blodtrykk på grunn av å spise svart lakris er sjelden, men saksrapporter har skjedd.

Det meste lakrisholdet som selges, inneholder for tiden veldig lite ekte lakrisrot og derfor lite glykyrrhizinsyre (GZA), den aktive ingrediens.

Noen ganger inneholder lakris candy GZA i store mengder. GZA forårsaker natriumretensjon og kaliumtap, noe som bidrar til høyt blodtrykk.

Så sjekk lakris mat etiketter. Ha det fint if den inneholder lakrisrot.

Koffein

Koffein brukes mest i kaffe, te, cola og energidrikker.

Høyinntak av koffein fra kaffe øke blodtrykket på kort sikt.

I en gjennomgang av fem forsøk, fikk personer som hadde en til to kopper sterk kaffe, økt systolisk blodtrykk av 8.1 mmHg og 5.7 mmHg for diastolisk blodtrykk, opptil tre timer etter å ha drukket den.

Men tre studier som varte i to uker med å drikke kaffe, økte ikke blodtrykket sammenlignet med koffeinfri koffein eller koffein. Så du må overvåke ditt individuelle svar på koffein.

Om forfatterens

Clare Collins, professor i ernæring og diett, University of Newcastle

Tracy Burrows, Senior Lektor Nutrition and Dietetics, University of Newcastle

Tracy Schumacher, forskningsassistent, University of Newcastle

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

at InnerSelf Market og Amazon