Hvor mye søvn er faktisk nødvendig?

Hvor mye søvn er faktisk nødvendig?

Kravet om å være en presidentkandidat tar en toll i søvn. Og kravene er ikke sannsynlig å redusere for hvem som velges. President Obama sier at han planlegger seks timers søvn en natt, men det er ikke alltid mulig, og Bill Clinton rapporterte å få fem til seks timer. Hvor mye søvn er nødvendig for ledende ansatte som vår president for å ha optimal funksjon?

Dette er også et viktig spørsmål å spørre ettersom kandidatene til president går inn i full kampanje modus. Påvirker søvn deres funksjon? Og bare hvordan holder de opp sine grusomme tidsplaner? Kan søvnmangel bidra til noen av feilene og gaffes?

Som en nevrolog som har studert søvn i mange år, vet jeg at søvn påvirker vår funksjon og helse. Mens en svært liten prosentandel av mennesker kan fungere med fire eller fem timers søvn en natt, trenger de fleste av oss mye mer.

Vitenskapelig forskning har ennå ikke ført til en "grand unified theory" for evolusjonens formål og funksjon av søvn, men studier har vist flere viktige funksjoner som søvn har på kropp og hjerne. Basert på en meta-analyse av medisinsk forskningslitteratur, lanserte American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society i fellesskap en konsensus uttalelse i fjor, og anbefalte det voksne får minst syv timer om natten for å opprettholde optimal helse. Denne anbefalingen ble basert på en systematisk gjennomgang av tidligere studier. Det sa også at å få færre enn seks timer å sove en natt med jevne mellomrom er seks eller færre timer per natt "er utilstrekkelig til å opprettholde helse."

Sovefaser og deres funksjon

Vår søvn forekommer i trinn i sykluser for å inkludere rask øyebevegelse (REM) søvn og ikke-REM søvn. REM søvn er søvnstadiet når vi har de mest levende drømmene. Ikke-REM-søvn har blitt beskrevet nærmere som lys søvn (trinn N1 og N2) og dyp, langsom bølgesøvn (stadium N3). Langsom bølge søvn antas å være spesielt viktig for fysisk gjenoppretting og helse på grunn av sin funksjon i cellulært vedlikehold og gjenoppretting.

Vi trenger normal funksjon av både REM og NREM søvn for å sikre et velfungerende minne. REM søvn er scenen i søvn viktig for minne konsolidering, spesielt for prosessorisk og romlig minne. NREM slow-wave sleep muliggjør informasjonsprosessering og minnekonsolidering spesielt av deklarativ minne tilbakekalling av fakta og hendelser.

Hjernens celler (nevroner) kommuniserer med hverandre gjennom synaps, som er kryss som forbinder nevroner gjennom kjemiske budbringere, eller nevrotransmittere. Slow-bølge søvn er nødvendig for å beskjære og forfine disse nettverkene og tilkoblingene. Denne raffinement er nødvendig for å bevare sterke forbindelser og for å eliminere svakere forbindelser som en del av å konsolidere elementer i minnet.


Få det siste fra InnerSelf


I løpet av de siste årene har det vært fremvoksende bevis som illustrerer betydningen av søvn i å redusere aldersrelatert hukommelsestap og progresjon til mild kognitiv svekkelse og demens. Dyrestudier har vist at søvn tillater klaring fra hjernen av avfallsprodukter som amyloid. En akkumulering av amyloidplakk anses å være en av de patologiske kjennetegnene ved Alzheimers demens. Det er stor interesse for denne nylig anerkjente søvnrelaterte "hjernevaskfunksjonen" av fjerning av giftige produkter fra hjernen.

Kognitive effekter av søvnmangel

Det finnes utallige forskningsstudier som viser redusert ytelse på en rekke hjernens kognitive tiltak etter søvnmangel. Disse har omfattet tiltak av oppmerksomhet, emosjonell regulering, læring og minne, og "utøvende funksjoner."

I disse studiene refererer lederfunksjonen til muligheten til multitask og organisere kompliserte sekvenser. Det kan også referere til evne til selvregulering og filtrer vår oppførsel og tale for å unngå upassende kommentarer.

Av disse funksjonene er de kognitive tiltakene av oppmerksomhet mest påvirket av søvnmangel, med moderate effekter sett på kompleks oppmerksomhet og arbeidsminne. Heldigvis har forskning vist at enkel resonnasjonsevne forblir intakt med søvnmangel. obstruktiv søvnapné, den vanligste forstyrrelsen av søvnkvalitet, har vist seg å påvirke den delen av hjernen som er mest ansvarlig for å opprettholde lederfunksjoner.

Som vi har lært mer om viktigheten av søvn og dens rolle i kognitiv ytelse, har arbeidsreglene blitt endret for å begrense hvor mange timer en person kan jobbe og retningslinjer for å overvåke og hindre feil fra søvnmangel i fagfolk som medisinske innbyggere og flyselskaper.

Fysiske effekter av søvnmangel

Det finnes en rekke fysiske effekter som har blitt rapportert fra søvnmangel, fra kronisk utilstrekkelig søvn til å inkludere vektøkning og fedme, diabetes, hypertensjon, depresjon og økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag samt økt risiko for død. Det har også vært foreninger mellom utilstrekkelig søvn og nedsatt immunfunksjon og økt oppfatning av smerte.

The American Sleep Foundation gjennomfører periodisk sin Sleep in America-undersøkelse. Det er data som viser at 40 prosent av respondentene rapporterte å få færre enn syv timers søvn om natten. Den amerikanske avdelingen for helse og menneskelige tjenester sunn mennesker 2020, et initiativ for å forbedre nasjonens helse, har identifisert målet om å "øke andelen voksne som får tilstrekkelig søvn."

Det har også vært en rekke studier som demonstrerer økte feil og økte kjørulykker assosiert med søvnmangel. Gitt forholdet mellom søvn og ytelse, har det faktisk vært studier som demonstrerer en forbedring i ytelsen til eliteutøvere gjennom en øvelse med søvnforlengelse som forlenge søvnmengden om natten. Det er nå mange profesjonell sport lag som bruker søvnekspert for å bidra til å maksimere ytelsen til sine idrettsutøvere.

Hvordan bekjempe søvnmangel

  • Koffein: Jo lengre vi er våken, det er en opphopning av et kjemikalie i frontallobene i hjernen vår kjent som adenosin som korrelerer med en trang til å sove. Det skjer så koffein blokkerer disse reseptorene, midlertidig hindrer akkumulering av adenosin og reduserer stasjonen for søvn.

  • Naps: Det er bevis som tyder på at korte lur (ideelt sett ikke lenger enn 20 minutter) kan øke våkenhet og ytelse. Det har vært en tendens for noen ledere til å utnytte disse "power naps". Å ha et sted på kontoret eller arbeidsområdet uten avbrudd der en kort strømnøkkel kan benyttes for de ekstra minuttene mellom møter kan være nyttig. Ifølge National Sleep Foundation er det flere presidenter som prøvde å regelmessig utnytte ettermiddagsnaps. Disse inkluderer John F. Kennedy, Ronald Reagan og George W. Bush.

  • Organisasjonshjelpemidler: Det er økt tillit i vårt samfunn for bruk av smarte telefoner og elektroniske enheter for å hjelpe oss med å organisere vår tidsplan og gi viktige påminnelser, samt å få tilgang til viktig informasjon når det trengs. Disse på en gang ble omtalt av noen som "perifere hjerner".

En toppleder har ofte en stab som hjelper med å organisere de myriade funksjonene og kommunikasjonene som er nødvendige for regelmessig drift, samt å håndtere problemer eller kriser når de kommer. Dette snakker om betydningen av å ha en stor nok dyktig stab (noen av dem er ikke søvnberøvet) som kan bidra til å tjene som en "organiserende hjerne".

I teorien kan en president klare søvnløshet ved å benytte en kombinasjon av disse strategiene. Kanskje det er slik kandidatene overlever også.

Om forfatteren

Michael S. Jaffee, nestleder, avdelingen for nevrologi, University of Florida

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

{AmazonWS: searchindex = Bøker, nøkkelord = søvn, maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}