Jernmangel forårsaker svakhet, tretthet, dårlig konsentrasjon, hodepine og intoleranse mot mosjon. Toa Heftiba

Jernmangel er den vanligste næringsdefekt i den utviklede verden, påvirker rundt en av tre kvinner av reproduktiv alder.

Det kan utvikle seg når jerninntak eller jernabsorptionshastigheter ikke klarer å oppfylle jernens krav til kroppen, forårsaker svakhet, tretthet, dårlig konsentrasjon, hodepine og intoleranse mot trening.

Jernmangel har flere stadier av alvorlighetsgrad og er diagnostisert ved en blodprøve som viser nivået av serumferritin (et protein som lagrer jern i kroppen) og / eller hemoglobin (et protein som er ansvarlig for transport av oksygen i blodet).

Hvis serumferritin faller under 30μg / L (mikrogram per liter), blir jernbutikkene utarmet (stadium 1 eller jernutarmning).

Ved serum ferritin nivåer mindre enn ca. 20μg / L, mottar vev og celler ikke jernet de trenger for å fungere riktig (stadium 2 eller latent jernmangel).

Det endelige og mest alvorlige stadiet er jernmangelanemi. På dette stadiet kan røde blodlegemer ikke lenger bære tilstrekkelige mengder oksygen rundt kroppen, noe som gir ekstrem svakhet og tretthet.

Årsaker

Det er viktig for leger og helsepersonell å prøve og identifisere årsaken av jernmangel, da det kan være en bivirkning av en alvorlig underliggende sykdom. Dette kan være vanskelig, da det er mange mulige årsaker, for eksempel:

1. Blodtap, ofte fra tung eller langvarig menstruasjon, blødning eller hyppig bloddonasjon

2. Å være vegetarianer, veganer, eller å ha en diett der jern ikke absorberes godt

3. Malabsorbsjon av næringsstoffer fra tarmen, på grunn av tilstander som cøliaki eller irritabel tarmsyndrom

4. Rød blodcelle skade på grunn av ekstrem trening praksis, vanlig hos elite idrettsutøvere

5. Genetisk predisposisjon.

tilskudd

Til tross for årsaken bør den innledende behandlingen alltid innebære en jern supplement for å forbedre jernstatusen raskt og forhindre progression i jernmangel.

Gjeldende kliniske retningslinjer anbefaler et høyt dose tillegg av 80-105 mg elementært jern. Men kliniske studier har også funnet 60 mg kan være nok til å effektivt behandle kvinner med jernmangel.

Legene anbefaler ofte over-the-counter jernbehandling i form av jernsulfat, for eksempel Ferro-Gradumet. Noen formuleringer inneholder vitamin C, som kan forbedre absorpsjonen av ekstra jern.

Høyt dose jerntilskudd anbefales vanligvis bare til personens jernforretninger er påfyllt, og dette bekreftes med en blodprøve, tre til seks måneder etter at tilskuddene er startet.

Høyt dose jerntilskudd kan ha bivirkninger, inkludert kvalme, forstoppelse og oppblåsthet. Disse kan gjøre det vanskelig å ta kosttilskudd, så behandling bør bare være et kortsiktig alternativ.

Bivirkninger kan reduseres ved å ta tilskudd med måltider i stedet for på tom mage, eller ved å motvirke forstoppelse med et fibertilskudd. Men begge disse vil sannsynligvis redusere absorpsjonen av jernet fra supplementet. Hvis du virkelig har problemer med å tolerere høyt dose jerntilskudd, snakk med legen din eller apotek om lavere doseringsalternativer eller alternative formuleringer.

Hvor mye jern trenger du?

På lengre sikt er det viktig å ta opp årsaken til jernmangel, noe som kan bety at du øker jerninntaket og absorpsjonen.

Menstruerende kvinner (alderen 19-50 år) trenger rundt 18 mg jern per dag, mer enn det dobbelte av anbefalt mengde for australske menn (8 mg). Dette kan være vanskelig for mange kvinner å oppnå fra kosthold alene, men det kan bli gjort, med riktig kostholdsråd.

Kvinner trenger mer enn å doble mengden jern som menn. Stacey Rozells

Dette ble vist i en forsøk hvor kvinner med jernmangel ble randomisert til å motta enten et høyt dose jerntilskudd (105 mg per dag) eller kostholdsrådgivning for å oppnå et høyt jerndiett. Selv om jerntilskuddet førte til en raskere restaurering av jernforretninger sammenlignet med diettgruppen, fortsatte høyrjernsdiettgruppen å forbedre sin jernstatus i en vedvarende periode.

Som en bonus så så høy-jern-diettgruppen større forbedringer i helse og velvære resultater, for eksempel mental helse og vitalitet.

Hva er et strykejernsdiett?

Høy total kostholdsstykker garanterer ikke god jernstatus. Dette skyldes at absorpsjonen av koststrykejern er komplisert og påvirket av mange diettfaktorer.

Den viktigste av disse er typen diett jern, hvorav det er to. Haem jern finnes i kjøtt, fisk og fjærfe. Ikke-jern jern kommer fra brød og frokostblandinger, grønnsaker og frukt.

Mellom 25-35% av haemjern absorberes fra tarmen, sammenlignet med bare 2-15% ikke-haem jern, så du må spise betydelig mer ikke-jern jern for å absorbere samme mengde. Derfor kan å spise rødt kjøtt (som inneholder mest haemjern), eller fisk eller fjærfe, virkelig øke jernabsorpsjonen.

Det er viktig å spise en mangfold av ikke-haem jernholdige matvarer også for god langsiktig jernstatus. Gode ​​kilder Inkludert bønner, linser, tofu, pasta, frokostblandinger (hvorav mange er jernforsterket), brød, ris, egg, tørket frukt, nøtter og grønnsaker som brokkoli, blomkål, kål, erter og bønner. Faktisk er et flertall av vårt kostholdsstykker fra ikke-hemmelige kilder som brød og frokostblandinger.

De Australsk guide til sunn mat anbefaler kvinner forbruker fem serverer grønnsaker, to tjener frukt, seks serverer brød og frokostblandinger, 2.5 serverer kjøtt og alternativer, og 2.5 serverer meieri per dag. Du vil sannsynligvis oppnå den anbefalte 18 mg jern hvis du holder deg til disse retningslinjene, og du inkluderer: en jernfestet frokostblanding som en serverer av brød / frokostblandinger; en serverer grønn løvgrønn som spinat; og en serverer kjøtt, kylling eller fisk i kategorien kjøtt / alternativer.

En annen viktig strategi er å øke din evne til å absorbere jern. Vitamin C-rik mat er kjent for å øke jernabsorpsjonen, så inkludere disse ved hvert måltid i form av frisk frukt, grønnsaker og salat. Andre jernabsorbsjonsboosters inkluderer sitronsaft, eddik og alkohol.

Vitamin C-rik mat hjelper deg med å absorbere jern. Luke Michael

I tillegg til å være en god kilde til haemjern, inneholder rødt kjøtt, fisk og fjærfe også en spesiell blanding som forbedrer jernabsorpsjonen. Så et ideelt måltid for god jernabsorpsjon er et lite stykke magert kjøtt, kylling eller fisk med en kledd salat og et glass vin, ferdig med litt frisk frukt.

Hva å unngå

Det er også noen stoffer i mat og drikke som hemmer jernabsorpsjon, binder jern i tarmen, slik at den passerer gjennom mage-tarmkanalen som ikke er absorbert. Disse inkluderer: tanniner og polyfenoler, funnet i te og kaffe; oksalater funnet i spinat; og fytater finnes i høyfibre matvarer og belgfrukter.

Selv om mange av disse er svært fordelaktige av andre årsaker, må de som følger et vegetarisk diett, spesielt være oppmerksomme på deres effekter. Du kan bekjempe disse ved å inkludere mange jernabsorberende forsterkere med måltider og holde av på te eller kaffe i minst en time etter et måltid.

En siste ting å vurdere er at andre mineraler - spesielt kalsium og sink - kan konkurrere med jern for absorpsjon. Selv om dette ikke er et stort problem i sammenheng med et balansert kosthold, vil det ta en annen mineraltilskudd som forstyrrer jernabsorpsjonen. Så søk råd fra din lege eller a Klinisk ernæringsfysiolog om eventuelle kosttilskudd du tar.

Om forfatteren

Amanda Patterson, universitetslektor i Høgskolen, University of Newcastle og Jacklyn Jackson, PhD kandidat i ernæring og dietetics, University of Newcastle

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon