Ikke miste søvn over å få nok sove som de fleste rettigheter er enkle

Ikke miste søvn over å få nok sove som de fleste rettigheter er enkleMillioner amerikanere er søvnberøvet, men det vil ikke hjelpe å stresse over det. Antonio Guillem / Shutterstock.com

De alvorlige konsekvensene av søvnløshet tar evigvarende samfunns oppmerksomhet. Og som barna går tilbake til skolen, er søvn og mangel på det spesiell bekymring.

Sammenlignet med historiske normer, hvordan har våre moderne forventninger til søvn forandret seg? Hva er effekten av utilstrekkelig søvn? Hva kan gjøres for å optimalisere opplevelsen av søvn, spesielt i sammenheng med søvnløshet?

Jeg er en kliniker og søvnforsker som behandler folk med søvnproblemer. Jeg tror det er liten grunn til å mistenke at våre kollektive søvnbehov har endret seg dramatisk i nyere tid, forankret som de er i uforanderlige fysiologiske prosesser. Vi bør imidlertid være oppmerksom på våre søvnbehov, og det er ikke så vanskelig som det høres ut.

Hva er søvnen uansett?

Fra et klinisk perspektiv er søvn definert som en reversibel atferdsmessig tilstand av uresponsivitet og perceptuell frigjøring fra miljøet. Det er avhengig av balansen mellom søvndrevet - ønsket om søvnen som bygger under våkenhet og er knyttet til opphopning og klaring av kjemikalier i hjernen som adenosin - og sirkadian varslingssignalet. Den sirkadiske rytmen koordinerer prosesser av kroppen til miljømønstre av lys og mørke. Tilstrekkelig søvn er og har alltid vært gjenoppbyggende for kroppen. Å gi søvnrespekt, og bevare den til fordel for helse, har ikke vært så permanent.

Forskere har lært mer om søvn i de siste 100-årene enn i de foregående årtusener kombinert.

Tilkomsten av og billig tilgang til kunstig lys utviste uten tvil et betydelig skifte i denne historien. Vitenskapelig forståelse av søvn fortsetter å utvikle og forblir ufullstendig.

Likevel ser det ut til at folk sover mindre nå enn de har hatt i de siste tiårene. Nylig selvrapportert nasjonal avstemning blant amerikanske voksne foreslår konsekvent at amerikanerne ikke får tilstrekkelig søvn. Dette spørsmålet: Hvor mye søvn trenger folk virkelig?


Få det siste fra InnerSelf


Søvnbehov endres over levetiden

Søvnbehov endres over ens levetid. Småbarn kan kreve 11 til 14 timers søvn å føle seg hvile og vanligvis ta lur.

Gjennom ungdomsårene reduseres behovet for søvn til det nærmer seg det voksne gjennomsnittet. En typisk voksen krever fra syv til ni timers søvn nattlig for å unngå effektene av søvnmangel. Voksne eldre enn 65 år kan kreve bare syv til åtte timers søvn.

Undersøkelser foreslår at 35 til 40 prosent av den voksne befolkningen sover mindre enn syv til åtte timer på hverdager. Denne selvrapporterte søvndata kan overskatte den objektivt målte søvn oppnådd med opptil en time, på grunn av tid brukt til å falle eller komme seg igjen. Vi har problemer.

Hvis noen spiser for mange kalorier, eller for få, blir effektene på kroppen tydelige. Dessverre er det ingen "sleep scale" for å gå inn for å måle de fysiske tollene av søvnmangel. Søvnmangel, enten fra å ikke tildele nok tid til å få tilstrekkelig søvn eller på grunn av søvnforstyrrelser som søvnløshet, kan ha viktige konsekvenser.

Dårlig for hjernen?

Utover søvnighet, søvnmangel forårsaker kaos på hjernen, påvirker stemning og forverring depresjon, forverrer smerter og undergraver utøvende funksjoner som påvirker dommen, planlegging, organisering, konsentrasjon, minne og ytelse. Hormoner påvirker vekt og vekst bli ubalansert. Immun dysfunksjon, som fører til økt sårbarhet, og a pro-inflammatorisk tilstand utvikle seg.

Søvnmangel kan også bli dødelig. Den økte risikoen for dødelige trafikkulykker forbundet med tapt søvn paralleller som er knyttet til alkoholforbruk. De som sover færre enn fem timer per natt har to til tre ganger risikoen for hjerteinfarkt. Kronisk søvnfall kan sakte undergrave de sentrale søylene i helse.

Ditch de digitale enhetene, hold en rutine

Hvordan kan vi unngå faren for utilstrekkelig søvn?

Først, prioriter søvn og sørg for at du får nok timer til å føle deg hvile. Sikre en enkel overgang til å sove ved å opprettholde en time for å slappe av med avslappende aktiviteter før du går til sengs.

Reserver soverommet som et rom for søvn: la elektroniske enheter andre steder.

Hold regelmessig søvnvåkingsplan, spesielt ved å fastsette våken tid, inkludert i helgene.

Få 15 til 30 minutter sollys ved oppvåkning, eller ved soloppgang.

Alltid gå til sengs, føl deg trøtt, selv om det betyr å forsinke sengetid litt.

Om nødvendig, vurder å redusere tiden i senga hvis mer enn 30 minutter blir konsekvent brukt våken.

Vær fysisk aktiv.

Moderat bruk av alkohol og koffein.

Når søvnproblemer vedvarer, få hjelp.

Hvis disse ikke virker, vurder evaluering av en brettsertifisert søvnlege. Kronisk søvnløshet kan reagere godt på kognitiv atferdsterapi for søvnløshet. Denne behandlingen blir stadig mer tilgjengelig via trente terapeuter, workshops, online kurs og bøker.

Symptomer som hyppig eller tidlig vekking, overdreven søvnighet i dag, snorking, vitne om pause i pusten, hyppig tisse om natten, nattesvette, tannsliping og morgenpine kan foreslå tilstedeværelse av søvnapné. En omfattende evaluering og riktig testing kan føre til effektiv behandling.

Søvn bør komme naturlig. Det bør aldri bli en ekstra kilde til stress. Enkelte justeringer kan gi fordeler raskt.

Den ConversationHeldigvis er det første skrittet til bedre søvn å gjenkjenne dens betydning - et mål som forhåpentligvis er oppnådd. Nå vurderer du å gjøre noen endringer og, etter behov, få tilgang til ytterligere ressurser for å gi de langsiktige fordelene til helse og velvære som bare sover kan gi.

Om forfatteren

Brandon Peters-Mathews, klinisk fakultet tilknyttet, Stanford University

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

{amazonWS: searchindex = Bøker; søkeord = søvnforbedring; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}