Utbrenthet er på vei oppover. Lightspring / Shutterstock
Det er ganske sannsynlig at du har hørt om utbrenthet - og du har til og med opplevd det. Forårsaket av kronisk arbeidstress, det er preget av tegn som emosjonell utmattelse, mangel på energi og tap av tilfredshet med arbeidet - og har blitt knyttet til en lang rekke fysiske forhold som f.eks. hjerte- og karsykdommer og muskel- og skjelettsmerter.
Arbeidstress aktiveres våre hormonelle, metabolske, immun- og hjerte-kar-systemer. Hvis disse kroppslige svarene utløses for ofte, eller for lenge, klarer de ikke å komme tilbake til det normale og kan endre kroppens immun- og betennelsesrespons. Disse endringene kan etter hvert forårsake andre fysiske forhold - som f.eks koronar hjertesykdom.
Selv om en overhaling av arbeidsforhold og kultur er nødvendig for å håndtere økningen i mennesker som opplever utbrenthet, det er fremdeles mange ting vi kan gjøre selv for å takle det nå. Den viktigste måten vi kan forhindre utbrenthet er utvinning.
Utbrenthet er en konsekvens av kronisk arbeidstress over lengre tid. Det har tre komponenter:
- Følelsesmessig utmattelse (føler deg trøtt, drenert, frustrert og trøtt);
- Kynisme eller løsrivelse (bryr seg mindre om kolleger eller klienter);
- Et tap av tilfredshet i ens arbeid.
Å håndtere utbrenthet handler om komme seg godt fra jobb, i stedet for å fokusere på å være mer produktive eller bedre på selve arbeidet. Forskning viser fortsatt hvor viktig det er å komme seg fra arbeidet med en daglig.
Å gjenopprette betyr å finne tid eller rom for deg selv der du ikke driver med ting som er arbeidsrelatert eller stressende. Gjenoppretting handler om å bringe fysiologiske responser, som kortisol (et viktig stresshormon), tilbake til basislinjenivået. Riktig bedring hjelper deg med å føle deg mer energisk og entusiastisk til å møte en annen dag på jobben. Gjenoppretting kan skje både i løpet av arbeidsdagen (intern utvinning) og utenfor arbeidet (ekstern utvinning).
Typer utvinning
Intern utvinning handler om å gi oss selv lettelse fra stress ved å bruke korte perioder under arbeidet for å redusere kroppens stressresponser. Dette kan inkludere å ta korte pauser, gjøre pusteøvelser eller bytte oppgaver når du føler deg mentalt eller fysisk utmattet. Så hvis du har noen minutter på jobben mellom oppgaver eller møter, kan det hende du er bedre å prøve å slappe av i stedet for å sjekke e-postene dine og oppleve nye stressorer.
Etter jobb har vi muligheten til ekstern utvinning. Dette er ting vi gjør utenfor arbeidet for å lindre stress. I stedet for å følge med på jobb og e-post, kan ekstern utvinning omfatte å gjøre aktiviteter du liker. Disse kan omfatte å se på TV, lese eller sosialisere seg - så lenge disse aktivitetene ikke oppmuntrer deg til å tenke (og stresse) mer om jobb.
Å sjekke e-postmeldinger etter jobb vil ikke hjelpe med gjenoppretting. ViDI Studio / Shutterstock
Nøkkelen til god bedring er å velge aktiviteter basert på hvordan de får deg til å føle deg. Hvis sosiale medier skaper negative følelser, ikke sjekk det i pausene eller etter jobben. Hvis det å sosialisere seg med visse mennesker får deg til å bli tappet, vil dette ikke hjelpe deg å komme deg.
Daglig utvinning er også viktig. Forskning viser energien oppnådd fra foregående dags aktiviteter etter arbeid hjelper deg med å håndtere dagens arbeidstress. Men det er viktig å vite at det ikke er mengden tid som brukes på å komme seg, men kvaliteten på disse aktivitetene.
Det er viktig å gjøre ting som gjør deg lykkelig eller fornøyd mens du gjør dem - og gjøre dem for deg selv. Forskning har funnet ut at du plukker utvinningsaktiviteter du finner personlig tilfredsstillende og meningsfull er det mer sannsynlig å hjelpe deg med å bli frisk etter neste morgen.
Daglige utvinningsaktiviteter
Å tenke på hva du gjør etter jobb for å komme deg - og om disse aktivitetene virkelig hjelper deg å komme deg - er viktig. Det er fire typer utvinning som forklarer hvordan og hvorfor utvinningsaktiviteter fungerer:
- Psykologisk løsrivelse (ikke tenker på arbeid),
- Avslapning (ta en tur i naturen, høre på musikk, lese en bok, ikke gjøre noe i sofaen)
- Mestring (for eksempel å oppsøke muligheter til å gjøre ting som ikke er relatert til arbeid som å lære språk eller drive idrett og hobbyer),
- Kontroll (velg hvordan du skal bruke tiden din og gjøre ting slik du vil gjøre dem).
Det er viktig å merke seg at psykologisk løsrivelse er det kjerne for utvinning - men det er ikke så lett å oppnå som det høres ut. For eksempel kan smarttelefonbruk etter jobb forstyrre bedring fordi det slører grensene mellom jobb og hjem, og hindrer psykologisk løsrivelse fra å finne sted. På samme måte vil det å møte venner og samvær for å slappe av ikke tillate psykologisk løsrivelse hvis samtalen fokuserer på å klage på jobb.
Noen restitusjonsopplevelser er mer egnet for forskjellige mennesker. Sport og trening har for eksempel vist seg å være mer effektive for arbeidsnarkomane enn ikke-arbeidsnarkomane, muligens fordi de letter psykologisk løsrivelse fra jobben.
Hvis du ikke føler at du har mye kontroll over jobben din, har psykologisk løsrivelse og mestringsopplevelser vist seg å være det mest effektiv for utvinning. Hvis du føler deg utslitt på grunn av tidspress på jobben, avslapning er mest beskyttende. Mennesker kan også tilpasse og velge den utvinningsaktivitet som passer dem, og gir dem den beste motgiften mot deres spesielle form for arbeidstress og utbrenthet.
Ved utbrenthet skjer følelsesmessig utmattelse vanligvis før andre stadier. Det er enklest å identifisere, og lettere å endre enn de andre stadiene. Så hvis du føler deg følelsesmessig utslitt etter jobb hver natt - og ikke blir frisk om morgenen - din utvinning er ufullstendig. Hvis dette er tilfelle, kan det være verdt å se nærmere på kvaliteten på etterarbeidene du gjør.
Selv om du ikke har mye tid, er det fortsatt viktig å skille ut litt tid til deg selv til å gjøre noe du synes er tilfredsstillende. Å ta tid å komme seg viser seg å hjelpe mennesker føler meg mer engasjert på jobb, og beskytter mot langsiktige konsekvenser av arbeidstress og risiko for utbrenthet.
Om forfatteren
Rajvinder Samra, lektor i helse, Det åpne universitetet
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer
av Bessel van der Kolk
Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Pust: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning
av Steven R. Gundry
Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
Klikk for mer info eller for å bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring
av Joel Greene
Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste
av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
