Hvordan slå vektøkning i overgangsalderen

Hvordan slå vektøkning i overgangsalderen Shutterstock

For mange kvinner er reisen gjennom overgangsalderen en berg- og dalbane symptomer inkludert hetesett, nattesvette, søvnforstyrrelse, tørr og kløende hud, humørsvingninger, angst, depresjon og vektøkning. For noen kan det være relativt ueventivt.

Menopause er medisinsk definert som ikke har noen menstruasjonsblødning på 12 måneder. De fleste kvinner når denne milepælen mellom 45 og 55 år.

Selv om vektøkning er vanlig, kan du slå den ved å bruke overgangsalderen som en mulighet til å tilbakestille spise- og treningsvanene dine.

Øker kvinner vekt ved overgangsalderen?

Australske kvinner har en tendens til å gå opp i vekt når de blir eldre.

I overgangsalderen opplever kvinner også et skifte i hvordan fettlagrene distribueres rundt kroppen. Fett har en tendens til å bevege seg fra lårområdet opp til midjen og magen.

En gjennomgang av studier som tallfestet endringer i kroppsfettlagre før og etter overgangsalder funnet total kroppsfettmasse økte også betydelig.

Mens den gjennomsnittlige vektøkningen bare var rundt ett kilo, var økningen i prosentvis total kroppsfett nesten 3%, med fett på bagasjerommet med 5.5% og total benfett redusert med rundt 3%.


Få det siste fra InnerSelf


Gjennomsnittlig midjeomkrets økte med omtrent 4.6 centimeter og hoftene med 2.0 centimeter.

Andre dårlige nyheter er at når postmenopausal, kvinner har lavere totalt daglig energibehov. Dette er delvis fordi kroppsfett krever mindre energi for å opprettholde det sammenlignet med muskler. Så selv om vekten ikke endres, betyr økningen i kroppsfett at kroppen din trenger færre kilojoules hver dag.

Hvordan slå vektøkning i overgangsalderen Energikrav reduseres etter overgangsalderen. Shutterstock

I tillegg til denne, menstruasjonssyklusen hadde en liten energikostnad for å opprettholde ovariefunksjonen. Dette utgjorde omtrent 200 kilojoules om dagen, som nå er "spart".

Hovedpoenget er at med mindre overgangen til overgangsalderen ledsages av en reduksjon i det totale energiinntaket eller en økning i din fysiske aktivitet, har du høy risiko for vektøkning.

Men det er noen gode nyheter

Rundt 60% av kvinnene klarer å unngå vektøkning i overgangsalderen.

De administrere dette ved enten å redusere den totale mengden mat de spiser, kutte ned fett og sukker, bruke kommersielle vekttapsprogrammer, gjøre mer trening eller en kombinasjon av alle disse.

De viktigste tingene er at de endrer noen aspekter av livsstilen.

Så hva fungerer best?

Inntil nylig, bare tre hovedstudier hadde testet inngrep.

De Kvinners sunne livsstilsprosjekt sammenlignet virkningen av å motta støtte for å forbedre kosthold og treningsvaner over fire år som dekker overgangsalderen, og gjorde ingen endringer i det hele tatt.

Kvinner som endret livsstil hadde lavere kroppsvekt, mindre bukfett og bedre blodsukkernivå sammenlignet med de i kontrollgruppen.

Den andre studien, av 168 kvinner, registrerte seg dem til et 90 minutters nordisk vandringsprogram, tre ganger i uken.

Dette var assosiert med en reduksjon i vekt, kroppsfett og midjeomkrets, samt blodnivå på dårlig kolesterol og fett, og fremhever fordelene ved utholdenhetsvandring.

Den tredje studien delte 175 nigerianske kvinner i to grupper: en gruppe påtok seg en 12-ukers treningsprogram for kretsopplæring, den andre var en kontrollgruppe.

Kvinner i treningsgruppen reduserte midjeomkretsen i forhold til hoftene, noe som indikerte en reduksjon i bukfett, selv om deres totale kroppsvekt ikke endret seg.

Rettsaken til 40-noe

Nylig studerte vi 54 kvinner i alderen 45-50 år i "40-noe" rettssak.

Vi tilfeldig tildelte halvparten av deltakerne å motta sunn mat og fysisk aktivitetsstøtte fra helsepersonell ved å bruke motivasjonssamtaler for å oppmuntre til atferdsendring. Den andre halvparten mottok bare informasjon og ble bedt om å selvstyre livsstilsendringene sine.

Målet vårt var å forhindre vektøkning hos kvinner som var i enten overvektige eller sunne vektområder når de kom inn i tidlig overgangsalder.

Vi oppfordret kvinner som var overvektige til å redusere kroppsvekten for å oppnå en kroppsmasseindeks (BMI) i det sunne vektområdet (BMI 18 til 25). Vi oppfordret kvinner som allerede er innen det sunne vektområdet, til å opprettholde vekten innen ett kilo.

Vi ga alle kvinner de samme rådene om sunn livsstil, inkludert å spise:

  • 2 serveringer frukt og minst 5 serveringer med grønnsaker hver dag
  • 1-1.5 serveringer av kjøtt eller kjøttalternativer
  • 2-3 serveringer meieri
  • fullkornsbrød og korn.

Og til:

  • begrense matvarer med mye fett og sukker
  • kutte ned på måltider spist utenfor hjemmet
  • delta i moderat til kraftig fysisk aktivitet i 150-250 minutter per uke
  • sitte i mindre enn tre timer per dag
  • ta minst 10,000 skritt per dag.

Hvordan slå vektøkning i overgangsalderen Å spise en rekke grønnsaker er en viktig komponent i sunn mat. Shutterstock

Kvinner i intervensjonsgruppen hadde fem konsultasjoner med en kostholdsekspert og treningsfysiolog over ett år for å gi støtte og motivasjon til å endre spisevanene og fysiske aktivitetene.

Etter to år hadde kvinner i intervensjonsgruppen vekt på underkroppen, mindre kroppsfett og mindre midjeomkretser sammenlignet med kontrollgruppen som kun mottok informasjonsbrosjyrer.

Da vi evaluerte endringer basert på deres start BMI, var intervensjonen mer effektiv for å forhindre vektøkning hos kvinner som i utgangspunktet hadde en sunn vekt.

Av alle helserådene, å spise fem serverer med grønnsaker og ta 10,000 skritt per dag var de mest effektive strategiene for langsiktig vektkontroll i overgangsalderen.

Selv om vektøkning, og spesielt kroppsfettøkning, er vanlig under overgangsalderen, kan du slå den.

I stedet for overgangsalderen å være en tid for å sette føttene opp, er det en tid å øke den fysiske aktiviteten og øke innsatsen for å spise et sunt, balansert kosthold, spesielt når det gjelder hyppigheten og variasjonen av grønnsaker du spiser.Den Conversation

Om forfatteren

Clare Collins, professor i ernæring og diett, University of Newcastle; Jenna Hollis, foredragsholder, University of Newcastle, og Lauren Williams, professor i ernæring og kosthold, Griffith University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.


Anbefalte bøker: Helse

Fersk fruktrensingFresh Fruit Cleanse: Detox, miste vekt og gjenopprett din helse med Nature's Most Delicious Foods (Paperback) av Leanne Hall.
Miste vekt og føle deg levende sunn mens du tømmer kroppen din av giftstoffer. Fersk fruktrensing tilbyr alt du trenger for en enkel og kraftig detox, inkludert dag-til-dag-programmer, munnvannoppskrifter, og råd for overgang av renset.
Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.

Trives matTrives Foods: 200 Plant-baserte oppskrifter for Peak Health [Paperback] av Brendan Brazier.
Bygg på den stressreduserende, helsestimulerende næringsfilosofien introdusert i hans anerkjente veganernæringsguide Thrive, profesjonell Ironman triatlete Brendan Brazier viser nå sin oppmerksomhet til middagsplaten (frokostskål og lunsjbrett også).
Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.

Død etter medisin av Gary NullDeath by Medicine av Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio og Carolyn Dean
Det medisinske miljøet har blitt en labyrint av sammenlåsende bedrifts-, sykehus- og regjeringsstyrelser, infiltrert av narkotikaforetakene. De giftigste stoffene blir ofte godkjent først, mens mildere og mer naturlige alternativer blir ignorert av økonomiske årsaker. Det er død av medisin.
Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}

FRA REDAKTØRENE

En sang kan oppløfte hjertet og sjelen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jeg har flere måter jeg bruker for å fjerne mørket fra tankene når jeg finner ut at det har sneket seg inn. Den ene er hagearbeid eller bruker tid i naturen. Den andre er stillhet. En annen måte er lesing. Og en som ...
Hvorfor Donald Trump kunne være historiens største taper
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Hele coronavirus-pandemien koster en formue, kanskje 2 eller 3 eller 4 formuer, alle av ukjent størrelse. Å ja, og hundretusener, kanskje en million mennesker vil dø for tidlig som en direkte ...
Mascot for Pandemic and Theme Song for Social Distancing and Isolation
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jeg kom over en sang nylig, og da jeg hørte på tekstene, tenkte jeg at det ville være en perfekt sang som en "temasang" i disse tider med sosial isolasjon. (Tekst under videoen.)
Å la Randy Funnel My Furiousness
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(Oppdatert 4-26) Jeg har ikke klart å skrive en ting jeg er villig til å publisere denne forrige måned. Du ser at jeg er rasende. Jeg vil bare vippe ut.
Pluto Service kunngjøring
by Robert Jennings, InnerSelf.com
(oppdatert 4/15/2020) Nå som alle har tid til å være kreative, er det ingen som forteller hva du vil finne for å underholde ditt indre jeg.