Her er hvorfor de siste få pundene kan være vanskeligst å miste

Her er hvorfor de siste få pundene kan være vanskeligst å miste Her er grunnen til at fremdriften din kan ha stoppet opp. New Africa / Shutterstock

Så du har gjort alt du skal. Du spiser i kaloriunderskudd, trener noen ganger i uken og kommer nær vekttapmålet ditt. Og så treffer du et platå med bare noen få kilo å miste - og det ser ikke ut til at de ser ut til å rykke.

Det har lenge vært en klage på at de siste fem kilo ofte kan være de vanskeligste å miste. Og svaret på hvorfor dette er tilfelle avslører mye om det dynamiske forholdet mellom kroppsvekt og appetitt (hva vi føler når vi sier at vi er “sultne”), og om hvordan vi som mennesker nesten alltid er “klare” å spise".

Når du slanker deg for å gå ned i vekt, er det to grunnleggende årsaker til at vekttap vanligvis bremser over tid. Den første grunnen er at utgifter til kalori (energi) synker med vekttap. Dette “bremset stoffskiftet”Skjer fordi færre kalorier er nødvendig for å opprettholde og bevege en lettere kropp.

Vi kan til og med estimere med rimelig nøyaktighet hvordan endringer i kaloriutgifter etter vekt. For eksempel vil en 175 centimeter høy, moderat aktiv 45 år gammel mann som veier 90 kg trenge å redusere kaloriinntaket fra 3,200 til 2,270 kcal om dagen for å miste 15 kilo på seks måneder. Det er verdt å merke seg at det vi vanligvis kaller “kalorier” faktisk er kilokalorier eller kcal, som tilsvarer 1,000 kalorier.

Hvis han holdt seg til denne dietten på 2,270 kcal om dagen i hele løpet, ville han i gjennomsnitt miste 2.6 kilo i måneden de første fem månedene og 1.8 kilo i den siste måneden. Da måtte han spise rundt 2,780 kcal daglig for å opprettholde sin målvekt på 75 kg.

Den andre grunnen til at det blir gradvis vanskelig å miste vekt er at vekttap er ledsaget av en økning i matlysten. Hormonet leptin forteller hjernen vår hvor mye fett som er lagret i kroppen vår. Når vi har lagret mer fett, øker leptin og reduserer appetitten. Men når vi mister kroppsfett, leptinet “Bremse” appetitten vår er delvis utgitt, gjør oss litt mer sultne.

Endringer i kaloriutgifter og effekten av kroppsfettlagre på appetitten stabiliserer kroppsvekten på lang sikt. Men effekten av dem merkes knapt på kort sikt. I stedet, når som helst på dagen, er den dominerende innflytelsen på appetitten hvor lenge vi spiste sist og hvor fulle vi fremdeles føler fra vårt siste måltid. Med andre ord, vi blir sultne når vår magen forteller hjernen vår at det er tomt, eller nesten tomt.


Få det siste fra InnerSelf


Klar til å spise

Hvis ikke-sjekket, signaler fra magen gjør oss sårbare for overspising. Dette er fordi magen vår har kapasitet til å romme flere kalorier enn vi bruker. En fersk undersøkelse fant for eksempel at når deltakerne fikk servert pizza til lunsj og ble invitert til å spise til de følte seg "komfortabelt fulle", spiste de 1,580 XNUMX kcal. Da de ble bedt om å spise så mye de kunne, spiste de dobbelt så mye - deres daglige kaloribehov i et enkelt måltid. Dette viser at vi nesten alltid er klare til å spise - og er i stand til å spise utover et nivå av behagelig fylde.

Fylde bestemmes delvis av fett-, karbohydrat- og proteininnholdet i måltidet, og delvis av dets samlede bulk. For eksempel hvis måltidet inneholder mer fiber, det er mer mettende - og det er derfor det er vanskelig å overspise klumpete matvarer som frukt og grønnsaker.

Her er hvorfor de siste få pundene kan være vanskeligst å miste Vi foretrekker naturlig mat med mer energitett mat, som pizza. Zui01 / Shutterstock

Hvis deltakerne i studien hadde blitt tilbudt epler i stedet, ville de ikke ha kunnet spise 1,580 kcal, enn si to ganger så mye. Fordi konsentrasjonen av kalorier i epler (energitettheten deres) bare er 50 kcal per 100 gram, ville de trenge å spise over tre kilo epler for å spise 1,580 kcal. Pizza har rundt 280 kcal per 100 gram - over fem ganger høyere enn energitettheten til epler. Fylde per kalori er høyere for matvarer som har lavere energitetthet. Så vi ville føle oss mer fulle hvis vi spiste samme antall kalorier fra epler enn pizza.

Men vi finner generelt mat som har en høy energitetthet, som pizza (og sjokolade og chips - hver over 500 kcal per 100 gram) deiligere. Biologisk er dette sannsynligvis fordi disse matvarene er en verdifull ressurs - deres lave fylde per kalori betyr at vi kan spise mer. Så vi er tilbøyelige til å overspise mat med høyt kaloriinnhold av to grunner: de er mindre fylle per kalori, og de er deiligere (og behagelige) å spise. Men nyere forskning viser at mat med høyt kaloriinnhold ofte ikke gjør det gi oss den mye mer glede når vi spiser dem. Dette skal gjøre det mulig å redusere kaloriinntaket uten å påvirke nytelsen vesentlig.

For å velge å spise 100 gram jordbæryoghurt (95 kcal) i stedet for 100 gram jordbærostkake (minst 250 kcal) kan det for eksempel være mindre lystbetont - men bare litt. Med repetisjon kan du finne deg selv å velge alternativet med lavere kalori ut av vanen - og holde vekten i sjakk.

Men over tid kan det være vanskelig å spise mindre. Det er vanskelig å opprettholde årvåkenhet og tilbakeholdenhet for å motstå ønsket vårt om å spise deilig mat med høyere energitetthet. Slanking av slanking er derfor uunngåelig, og over tid vår motivasjon for å opprettholde spisefest og øke fysisk aktivitet kan svekke. Dette kan gi ytterligere oppfatningen om at de siste fem kilo er vanskeligere å miste.

Totalt sett legger vekten seg rundt et punkt som er en balanse mellom lokking av matvarene som vi inkluderer i kostholdet vårt, spisebegrensningen og energien vi bruker i fysisk aktivitet. Vi kan endre alle tre, selv om det å velge mat med lavere energitetthet kan være en spesielt effektiv strategi for å redusere vekten. Og for å opprettholde den sunnere vekten, er det verdt å huske på at lettere kropper krever færre kalorier.Den Conversation

Om forfatteren

Peter Rogers, professor i biologisk psykologi, University of Bristol

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.


Anbefalte bøker: Helse

Fersk fruktrensingFresh Fruit Cleanse: Detox, miste vekt og gjenopprett din helse med Nature's Most Delicious Foods (Paperback) av Leanne Hall.
Miste vekt og føle deg levende sunn mens du tømmer kroppen din av giftstoffer. Fersk fruktrensing tilbyr alt du trenger for en enkel og kraftig detox, inkludert dag-til-dag-programmer, munnvannoppskrifter, og råd for overgang av renset.
Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.

Trives matTrives Foods: 200 Plant-baserte oppskrifter for Peak Health [Paperback] av Brendan Brazier.
Bygg på den stressreduserende, helsestimulerende næringsfilosofien introdusert i hans anerkjente veganernæringsguide Thrive, profesjonell Ironman triatlete Brendan Brazier viser nå sin oppmerksomhet til middagsplaten (frokostskål og lunsjbrett også).
Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.

Død etter medisin av Gary NullDeath by Medicine av Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio og Carolyn Dean
Det medisinske miljøet har blitt en labyrint av sammenlåsende bedrifts-, sykehus- og regjeringsstyrelser, infiltrert av narkotikaforetakene. De giftigste stoffene blir ofte godkjent først, mens mildere og mer naturlige alternativer blir ignorert av økonomiske årsaker. Det er død av medisin.
Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}

FRA REDAKTØRENE

Rekeningsdagen har kommet for GOP
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Det republikanske partiet er ikke lenger et politisk-amerikansk parti. Det er et uekte pseudopolitisk parti fullt av radikaler og reaksjonærer hvis uttalte mål er å forstyrre, destabilisere og ...
Hvorfor Donald Trump kunne være historiens største taper
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Oppdatert 2. juli 20020 - Hele coronavirus-pandemien koster en formue, kanskje 2 eller 3 eller 4 formuer, alle av ukjent størrelse. Å ja, og hundretusener, kanskje en million mennesker vil dø ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: How Racism is Teached
by Marie T. Russell, InnerSelf
I denne episoden fra Oprah Show fra 1992 lærte den prisbelønte antirasismeaktivisten og pedagog Jane Elliott publikum en tøff leksjon om rasisme ved å demonstrere hvor lett det er å lære fordommer.
En forandring vil komme...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30. mai 2020) Mens jeg ser på nyhetene om hendelsene i Philadephia og andre byer i landet, har jeg lyst til det som skjer. Jeg vet at dette er en del av den større endringen som tar ...
En sang kan oppløfte hjertet og sjelen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jeg har flere måter jeg bruker for å fjerne mørket fra tankene når jeg finner ut at det har sneket seg inn. Den ene er hagearbeid eller bruker tid i naturen. Den andre er stillhet. En annen måte er lesing. Og en som ...