Søvnløshet i svangerskapet er vanlig, men det er ikke normalt. Slik slår du den

Søvnløshet i svangerskapet er vanlig, men det er ikke normalt. Slik slår du den
Enkle strategier som å sette en vanlig våkne tid og spore søvnmønster, kan hjelpe kvinner til å slå søvnløshet under graviditeten. (Shutterstock)

Mange gravide opplever at de våkner midt på natten for å gå på do (for tredje gang) eller sliter med å finne en komfortabel søvnposisjon.

Mildt forstyrret søvn er vanlig og belastende, men bør ikke forveksles med det mye mer alvorlige problemet med søvnløshet - som påvirker mer enn 20 prosent av kvinnene i løpet av svangerskapet.

Sannsynligvis fordi milde søvnproblemer er så vanlige under graviditet, avviser mange helsepersonell rapporter om søvnløshet, og lar kvinner klare å håndtere tilstanden på egen hånd og uten ressurser de har behov for.

As kliniske helsepsykologer, hører vi ofte om kvinner som tyr til dyre søvnprodukter (tenk kroppsputer) eller tar urtemedisiner som de håper vil få dem til å sove. Dessverre er fordelene med disse inngrepene ofte flyktige.

Bruk av farmakologiske behandlinger er stadig motløs, og særlig gravide rapporterer at de er det motvillig til å ta sovemedisiner på grunn av bekymringer om potensiell innvirkning på babyen deres som utvikler seg.

Den gode nyheten er at det er en meget effektiv atferdsbehandling tilgjengelig.

Kognitiv atferdsterapi

Spennende ny forskning har vist det kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I) kan forbedre søvnen under graviditet.


Få det siste fra InnerSelf


Søvnløshet i svangerskapet er vanlig, men det er ikke normalt. Slik slår du den
Med en søvnplan kan hele familien hjelpe mamma med å slå søvnløshet. (Shutterstock)

Dette er et strukturert program som hjelper til med å erstatte ubehagelige tanker og atferd som forårsaker søvnløshet eller forverrer søvnproblemer. CBT-I hjelper til med å adressere de underliggende årsakene til søvnproblemer med vaner og tanker som fører til dypere søvn.

CBT-I leveres enten personlig, i gruppe eller over internett. I løpet av fire til fem uker etter deltakelse i terapi opplever de fleste fordelene med behandlingen. I motsetning til med medisiner, kommer søvnproblemer vanligvis ikke tilbake når behandlingen er fullført.

Det er omfattende bøker og ressurser tilgjengelig om bruk av CBT-I, for de som ønsker å lære mer.

Mange av søvnpraksisene som er involvert i denne behandlingen er ganske enkle, og du kan implementere dem hjemme i dag. Effektene vil vare utover graviditeten. Og mange av dem har den ekstra fordelen ved å utstyre deg med verktøy som også vil gjøre det hjelpe barna dine å sove godt når de blir eldre.

Hold oversikt over søvnen din

En av de vanligste og effektive søvnhygienestrategiene er å sette en vanlig søvnplan. Dette forslaget gjelder spesielt for å stille en vanlig våkne tid, da det ikke er noen grunn til å krype i sengen hvis du ikke blir søvnig.

Å opprettholde standard våknetid kan tjene som en hard tilbakestilling av dine biologiske rytmer. Kroppen din vil bli vant til å våkne og sovne på et bestemt tidspunkt - noe som gjør morgenene mye enklere. Din søvn- og våkne sykluser styres av hormoner og de spesielle hormonene elsker en god rutine.

Ved å stille inn våkningstid for å være den samme hver morgen, hjelper du kroppen din til å gjenopprette bedre søvn.

En annen metode for å forbedre søvnen er å spore den. Vi vet fra vekttap- og røykesluttforskning at det å følge med på en atferd bare fører til at mennesker tilpasser den.

Begynn med føre en oversikt over søvnen din ved hjelp av en papir søvnjournal eller en app. Poenget med å spore er å legge merke til mønstre slik at du kan begynne å bruke det du lærer for å justere atferden din for å forbedre søvnen.

Bruk sengen din bare til å sove

Og så støtt deg selv - en av de viktigste grunnene til at søvnterapi fungerer kan være en av de vanskeligste å gjøre. Bruk sengen din bare til å sove!

Hjernen vår er læringsmaskiner. Vi kan lære dem å sove når vi legger oss, eller vi kan lære dem å gjøre andre ting - som bekymring. Det kommer an på hva vi faktisk gjør når vi legger oss.

søvnløshet
Få elektronikken ut av sengen!
(Unsplash / Victoria Heath), CC BY

Dessverre kan sengen bli grunn null for tusen andre aktiviteter, alt fra å lese iPhone, spille av gårsdagens argumenter eller bekymre deg for morgendagens møter.

Så ting som ikke er forbundet med søvn (bekymringsfullt, telefoner, tabellSøvnløshet i svangerskapet er vanlig, men det er ikke normalt. Slik slår du Itts) bør skrubbes fra soverommet ditt. Husk at du like gjerne kan bla Instagram fra sofaen din. Hvis du er i sengen din og ikke sover mer enn 15 minutter på noe tidspunkt i løpet av natten, må du reise deg og gjøre noe kjedelig til du blir søvnig.

Søvnløshet i svangerskapet kan behandles

Å endre søvnvaner kan være vanskelig, så bruk din sosiale støtte. Gravide deler ofte sengene sine med partnere, andre barn og til og med kjæledyr. Det er viktig å være tydelig på strategiene du skal prøve.

Det er viktig å ha en plan om hvem som skal få småbarna en drink vann midt på natten eller når elektronikken må slås av.

Tiden for å ha disse samtalene er ikke klokka 3 - planlegg fremover!

Til slutt er søvnløshet i svangerskapet en behandlingsbar tilstand. Kvinner med mer alvorlig søvnløshet trenger også tilgang til online eller personlige søvnressurser når de går over til foreldreskap - noe som vårt forskningsgruppe prøver for tiden å løse.

om forfatteren

Lianne Tomfohr-Madsen, førsteamanuensis, psykologi, University of Calgary og Ivan Sedov, doktorgradsstudent i klinisk psykologi, University of Calgary

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.


Anbefalte bøker: Helse

Fersk fruktrensingFresh Fruit Cleanse: Detox, miste vekt og gjenopprett din helse med Nature's Most Delicious Foods (Paperback) av Leanne Hall.
Miste vekt og føle deg levende sunn mens du tømmer kroppen din av giftstoffer. Fersk fruktrensing tilbyr alt du trenger for en enkel og kraftig detox, inkludert dag-til-dag-programmer, munnvannoppskrifter, og råd for overgang av renset.
Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.

Trives matTrives Foods: 200 Plant-baserte oppskrifter for Peak Health [Paperback] av Brendan Brazier.
Bygg på den stressreduserende, helsestimulerende næringsfilosofien introdusert i hans anerkjente veganernæringsguide Thrive, profesjonell Ironman triatlete Brendan Brazier viser nå sin oppmerksomhet til middagsplaten (frokostskål og lunsjbrett også).
Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.

Død etter medisin av Gary NullDeath by Medicine av Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio og Carolyn Dean
Det medisinske miljøet har blitt en labyrint av sammenlåsende bedrifts-, sykehus- og regjeringsstyrelser, infiltrert av narkotikaforetakene. De giftigste stoffene blir ofte godkjent først, mens mildere og mer naturlige alternativer blir ignorert av økonomiske årsaker. Det er død av medisin.
Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}