Her er hvorfor de siste få pundene kan være vanskeligst å miste Her er grunnen til at fremdriften din kan ha stoppet opp. New Africa / Shutterstock

Så du har gjort alt du skal. Du spiser i kaloriunderskudd, trener noen ganger i uken og kommer nær vekttapmålet ditt. Og så treffer du et platå med bare noen få kilo å miste - og det ser ikke ut til at de ser ut til å rykke.

Det har lenge vært en klage på at de siste fem kilo ofte kan være de vanskeligste å miste. Og svaret på hvorfor dette er tilfelle avslører mye om det dynamiske forholdet mellom kroppsvekt og appetitt (hva vi føler når vi sier at vi er “sultne”), og om hvordan vi som mennesker nesten alltid er “klare” å spise".

Når du slanker deg for å gå ned i vekt, er det to grunnleggende årsaker til at vekttap vanligvis bremser over tid. Den første grunnen er at utgifter til kalori (energi) synker med vekttap. Dette “bremset stoffskiftet”Skjer fordi færre kalorier er nødvendig for å opprettholde og bevege en lettere kropp.

Vi kan til og med estimere med rimelig nøyaktighet hvordan endringer i kaloriutgifter etter vekt. For eksempel vil en 175 centimeter høy, moderat aktiv 45 år gammel mann som veier 90 kg trenge å redusere kaloriinntaket fra 3,200 til 2,270 kcal om dagen for å miste 15 kilo på seks måneder. Det er verdt å merke seg at det vi vanligvis kaller “kalorier” faktisk er kilokalorier eller kcal, som tilsvarer 1,000 kalorier.


innerself abonnere grafikk


Hvis han holdt seg til denne dietten på 2,270 kcal om dagen i hele løpet, ville han i gjennomsnitt miste 2.6 kilo i måneden de første fem månedene og 1.8 kilo i den siste måneden. Da måtte han spise rundt 2,780 kcal daglig for å opprettholde sin målvekt på 75 kg.

Den andre grunnen til at det blir gradvis vanskelig å miste vekt er at vekttap er ledsaget av en økning i matlysten. Hormonet leptin forteller hjernen vår hvor mye fett som er lagret i kroppen vår. Når vi har lagret mer fett, øker leptin og reduserer appetitten. Men når vi mister kroppsfett, leptinet “Bremse” appetitten vår er delvis utgitt, gjør oss litt mer sultne.

Endringer i kaloriutgifter og effekten av kroppsfettlagre på appetitten stabiliserer kroppsvekten på lang sikt. Men effekten av dem merkes knapt på kort sikt. I stedet, når som helst på dagen, er den dominerende innflytelsen på appetitten hvor lenge vi spiste sist og hvor fulle vi fremdeles føler fra vårt siste måltid. Med andre ord, vi blir sultne når vår magen forteller hjernen vår at det er tomt, eller nesten tomt.

Klar til å spise

Hvis ikke-sjekket, signaler fra magen gjør oss sårbare for overspising. Dette er fordi magen vår har kapasitet til å romme flere kalorier enn vi bruker. En fersk undersøkelse fant for eksempel at når deltakerne fikk servert pizza til lunsj og ble invitert til å spise til de følte seg "komfortabelt fulle", spiste de 1,580 XNUMX kcal. Da de ble bedt om å spise så mye de kunne, spiste de dobbelt så mye - deres daglige kaloribehov i et enkelt måltid. Dette viser at vi nesten alltid er klare til å spise - og er i stand til å spise utover et nivå av behagelig fylde.

Fylde bestemmes delvis av fett-, karbohydrat- og proteininnholdet i måltidet, og delvis av dets samlede bulk. For eksempel hvis måltidet inneholder mer fiber, det er mer mettende - og det er derfor det er vanskelig å overspise klumpete matvarer som frukt og grønnsaker.

Her er hvorfor de siste få pundene kan være vanskeligst å miste Vi foretrekker naturlig mat med mer energitett mat, som pizza. Zui01 / Shutterstock

Hvis deltakerne i studien hadde blitt tilbudt epler i stedet, ville de ikke ha kunnet spise 1,580 kcal, enn si to ganger så mye. Fordi konsentrasjonen av kalorier i epler (energitettheten deres) bare er 50 kcal per 100 gram, ville de trenge å spise over tre kilo epler for å spise 1,580 kcal. Pizza har rundt 280 kcal per 100 gram - over fem ganger høyere enn energitettheten til epler. Fylde per kalori er høyere for matvarer som har lavere energitetthet. Så vi ville føle oss mer fulle hvis vi spiste samme antall kalorier fra epler enn pizza.

Men vi finner generelt mat som har en høy energitetthet, som pizza (og sjokolade og chips - hver over 500 kcal per 100 gram) deiligere. Biologisk er dette sannsynligvis fordi disse matvarene er en verdifull ressurs - deres lave fylde per kalori betyr at vi kan spise mer. Så vi er tilbøyelige til å overspise mat med høyt kaloriinnhold av to grunner: de er mindre fylle per kalori, og de er deiligere (og behagelige) å spise. Men nyere forskning viser at mat med høyt kaloriinnhold ofte ikke gjør det gi oss den mye mer glede når vi spiser dem. Dette skal gjøre det mulig å redusere kaloriinntaket uten å påvirke nytelsen vesentlig.

For å velge å spise 100 gram jordbæryoghurt (95 kcal) i stedet for 100 gram jordbærostkake (minst 250 kcal) kan det for eksempel være mindre lystbetont - men bare litt. Med repetisjon kan du finne deg selv å velge alternativet med lavere kalori ut av vanen - og holde vekten i sjakk.

Men over tid kan det være vanskelig å spise mindre. Det er vanskelig å opprettholde årvåkenhet og tilbakeholdenhet for å motstå ønsket vårt om å spise deilig mat med høyere energitetthet. Slanking av slanking er derfor uunngåelig, og over tid vår motivasjon for å opprettholde spisefest og øke fysisk aktivitet kan svekke. Dette kan gi ytterligere oppfatningen om at de siste fem kilo er vanskeligere å miste.

Totalt sett legger vekten seg rundt et punkt som er en balanse mellom lokking av matvarene som vi inkluderer i kostholdet vårt, spisebegrensningen og energien vi bruker i fysisk aktivitet. Vi kan endre alle tre, selv om det å velge mat med lavere energitetthet kan være en spesielt effektiv strategi for å redusere vekten. Og for å opprettholde den sunnere vekten, er det verdt å huske på at lettere kropper krever færre kalorier.Den Conversation

Om forfatteren

Peter Rogers, professor i biologisk psykologi, University of Bristol

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer

av Bessel van der Kolk

Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Pust: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning

av Steven R. Gundry

Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring

av Joel Greene

Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.

Klikk for mer info eller for å bestille

Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste

av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.

Klikk for mer info eller for å bestille