I mangel av store helseproblemer fører regelmessig styrketrening til merkbart sterkere muskler i bare seks til åtte uker, uansett hvilken alder du har. En studie av styrketrening hos eldre menn fant at deltakerne doblet styrken til quadriceps etter bare tre måneder. Quadriceps-muskelen, som går langs lårets fremside, er avgjørende for å gå opp og ned trappene og stige opp fra en stol eller et toalett. For å opprettholde (eller gjenvinne) et grunnleggende nivå av uavhengighet, er det avgjørende å holde denne muskelen sterk.

Styrketrening, spesielt i kombinasjon med aerob trening, er en sikker måte å kontrollere kroppsvekten på. Hvorfor? Fordi muskelforbrenner kalorier og fett. Jo mer muskler vi har, jo mer kalorier vi brenner. Men igjen til sine egne enheter, mister kroppen omtrent en halv kilo muskel hvert år etter alder 30. Hvis vi ikke holder oss sterke, legger vi vekt på hvert år som går.

En nylig studie av eldre amerikanere fant at syv av ti kvinner over alderen 70 ikke kan løfte 10 pounds. Ja, det er riktig. Syv av ti eldre kvinner kan ikke løfte selv 10 pounds! Og dette er ikke bare et "kvinnelig" problem. Sju av tjue menn over alder 70 er like svake. Tenk på de vanlige dagligdagsaktivitetene som blir vanskelige hvis ikke umulige når du ikke kan løfte 10 vektpenger: dagligvarebutikk, støvsuging, arbeid på gården, tøyet, med en koffert eller en tung veske, holder et barn, åpner beholdere, komme inn og ut av et badekar eller en dyp stol, åpne et vindu, flytte gryter og panner, sette bordet, vanne planter, gå en hund, skyve snø, skifte sengetøy. Listen kunne gå videre og videre. Hva skjer når du ikke kan gjøre disse aktivitetene selv? Du er avhengig av andre til å gjøre dem for deg. Og i noen tilfeller mister du gledene og fordelene med disse aktivitetene helt.

Alle av oss ønsker å forbli så aktive og selvstendige som mulig så lenge vi kan. Alle av oss ønsker å opprettholde en høy livskvalitet når vi blir eldre. Spørsmålet er, kan vi gjøre det, og i så fall hvordan?

Dorothy er en 75 år gammel pensjonert skolelærer som opprettholder et aktivt sosialt liv. Hun er veldig involvert i sin kirke og elsker å reise, etter å ha tatt to longs turer til Afrika de siste årene. Bortsett fra en ny hip-erstatning, har Dorothy ingen store eller kroniske helseproblemer. Hun besøker regelmessig pleiehjem, jubler beboerne med hennes positive utsikter og utrolige energi. Aerob trening og styrketrening er en rutinemessig del av Dorothys uke.

Hvorfor opprettholder noen mennesker, som Dorothy, god helse og en aktiv livsstil, godt inn i pensjon, mens mange andre opplever dårlig helse og tap av uavhengighet?

I det siste tiåret har vi lært at sunn aldring ikke bare er et spørsmål om skjebne eller god genetikk. Rikelig vitenskapelig bevis har vist at opprettholdelse av muskelstyrke spiller en viktig rolle i vellykket aldring. Fordi Dorothy velger å gjøre styrketrening en del av hennes vanlige rutine, har hun en sunn og livlig livsstil som har tatt henne halvveis rundt om i verden.

HVA ER STRENGTHÅRING?

Nevner styrketrening og en visjon om ungdommelige kropper som løfter store bjørklene kommer i tankene. Få mennesker forbinder styrketrening med eldre voksne. Men med noen mindre endringer, biceps krøller og ben utvidelser er alle passende for de av oss i vårt sjette, syvende eller til og med åttende og niende tiår av livet. Og helsemessige fordeler er enorme. Konseptet er enkelt: Styrketrening er en aktivitet som beveger en kroppsdel ​​mot motstand. Motstand kan være isometrisk (når du strammer en muskel og holder den i flere sekunder), eller det kan innebære en liten vekt, et husholdningsobjekt eller et treningsbånd (et 3- eller 4-fot elastisk band designet for trening).

Styrketrening krever ikke treningsstudio eller medlemskap i helseklubb. Det trenger ikke å medføre dyrt eller tungt utstyr. Hvis vi vet noen enkle prinsipper og lærer noen grunnleggende øvelser, kan vi gjøre styrketrening hjemme, på parken eller med en vennegruppe.

Hvorfor strekning trening?

Få eldre voksne trener for å se bra ut i en badedrakt. For de fleste av oss er styrketrening avgjørende for å opprettholde vår helse og vår uavhengighet. Fordelene ved styrketrening er betydelige - og disse fordelene blir tydelige på kort tid.

1. Større, sterkere muskler

Når vi når middelalder, begynner vi å miste muskelmasse. Musklene våre begynner bokstavelig talt å krympe og svekke seg. Dette er en naturlig prosess som medisinske fagfolk kaller sarkopi. Når vi treffer alder 70, akselererer vårt muskel tap. Vi kan finne det vanskelig å gå opp og ned trappene. En dagligvarepose eller klesvaskkurv kan bli for tung. Vi kan føle seg wobbly når vi går over rommet.

Svakhet, vanskeligheter med hverdagslige aktiviteter, svake armer og ben - dette er ikke det uunngåelige resultatene av alder. Når det gjelder aldrende muskler, gjelder et gammelt ordtak: "Bruk det eller miste det."

Hilmer er en 65 år gammel pensjonert videregående skole og basketball trener. Selv om han går i tretti minutter, tre eller fire ganger hver uke, har han nylig lagt merke til små endringer i hans fysiske evner. Klatring trappene krever større innsats. En time med hagearbeid forlater ham sår og stiv neste dag. Det har blitt vanskelig å løfte en golfbag. Ved hans neste fysiske diskuterer Hilmer sine bekymringer med sin lege. Legen anbefaler Hilmer å gå regelmessig, men han anbefaler et enkelt treningsprogram for å styrke noen viktige muskler.

Hilmer følger legen sin anbefaling. Etter seks uker oppdager han de enkle daglige oppgavene, som å løfte en panne fra ovnen og skyve klipperen over plenen, blir enklere. Nå, ettersom han fortsetter styrketreningene sine to ganger i uken, løfter Hilmer sin golfbag så lett som han gjorde for femten år siden.

2. Sterkere Ben

Styrketrening er et av de viktigste skrittene vi kan ta for å forhindre osteoporose og påfølgende brudd. Osteoporose, eller tap av bein tetthet, er en stor helseproblemer for eldre voksne, spesielt kvinner. Når bein taper tetthet, blir de svakere, noe som gjør dem mer utsatt for brudd. Broken bein er ikke bare smertefulle, de kan også være livstruende.

I løpet av det siste tiåret har forskningen vist at regelmessig styrketrening kan hjelpe oss med å styrke våre bein og unngå denne potensielt svekkende sykdommen. Og for de av oss som allerede har osteoporose, kan styrketrening hjelpe oss med å opprettholde eller gjenoppbygge beinmasse i ryggraden, hofter og håndledd - områdene som er mest utsatt for brudd.

3. Forbedret balanse

Når vi blir eldre, kan vi begynne å føle seg wobbly eller off-balance, en tilstand som kan føre til fall og alvorlig skade. For noen av oss, kan det gå for oss å miste balansen når vi går, dusjer, bukker over for å plukke opp en bok.

Balanse er en kompleks prosess som involverer muskler, nerver og vestibulært system (en viktig del av det indre øret). Balanseproblemer er ofte et tegn på muskel svakhet - når vi trener og gjenoppbygger muskelstyrken, forbedrer balansen generelt. Bedre balanse reduserer sjansene for å falle og gjør enkle daglige oppgaver, som å gå og dusje, tryggere.

4. Færre fosser

Falls er en av de mest alvorlige og vanlige medisinske problemene som eldre voksne får. Hvert år opplever omtrent en tredjedel av mennesker over 65 et fall. Feller forårsaker blåmerker, brudd og andre skader. Og når vi har fått et fall, utvikler vi ofte en frykt for fallende som hindrer oss i å delta i våre normale aktiviteter.

Sterke muskler minsker sjansene for å falle. Hvis et fall oppstår, bidrar sterke muskler til å beskytte våre ben, noe som gjør oss mindre tilbøyelige til å oppleve brudd eller annen alvorlig skade.

5. Daglige oppgaver er enklere

De fleste av oss styrker trening fordi vi ønsker å forbedre vår "funksjonelle styrke". Funksjonell styrke er mengden styrke vi trenger for å oppnå våre daglige oppgaver. For eksempel, hvis vaskemaskinen er i kjelleren, må vi være sterk nok til å bære en vask av vasken opp og ned trappene. Når vi handler på dagligvarer, må vi være sterke nok til å bære dagligvarer inn i huset fra bilen.

En studie fant at personer mellom 75 og 80 år som ledes stillesittende liv brukte mer enn halvparten av muskelstyrken for å ta en dusj. Dette er ikke et uunngåelig tegn på alder - dette er et tegn på muskel svakhet. Regelmessig styrke trening vil forhindre eller reversere dette muskel tap, noe som gir oss den styrke vi trenger i vårt daglige liv.

6. Bedre mobilitet

Krysser gaten før lyset endrer seg, klatrer trappene til leiligheten i tredje etasje, går til postkassen uten å puste ut - når beskjedne mål som disse blir vanskelige, truer de vår uavhengighet.

Gjennom styrketrening kan vi forbedre vår gåhastighet, så vel som vår evne til å klatre opp trapper. Faktisk gjør styrketrening mange av oss til å fortsette å bo i hjemmene våre lenge etter at våre jevnaldrende har flyttet til hjulpet levefasiliteter.

7. Økt aktivitetsnivå

For mange av oss, sier: "Min oppstigning, gå opp og gå" er litt for kjent. Å føle seg trøtt og svak, kan begrense oss til stillesittende aktiviteter, som å se på TV eller lese på sofaen. Men når vi begynner styrketrening, er vi overrasket over å finne at vi har lyst til å gjøre mer. Vi gjenoppdag våre "get-up-and-go."

I en studie begynte en gruppe sykehjem med regelmessige styrketreningsøkter. De begynte raskt å føle seg sterkere og gjøre mer. Faktisk økte spontan fysisk aktivitet med nesten 30 prosent. De begynte å foretrekke å gå over sittende, og beveget seg over å være stille.

8. Bedre vektkontroll

Hvis målet ditt er å miste vekt eller opprettholde figuren, kan styrketrening hjelpe på to måter. For det første brenner kroppen din kalorier og fett mens du trener. For det andre, når musklene dine er sterke og tonet, øker stoffskiftet, noe som gjør at kroppen din brenner enda mer kalorier og fett hele dagen.

Du kan tenke på metabolisme som hvordan kroppen din brenner brennstoff (fett og kalorier) i løpet av dagen. Du brenner brensel når du beveger deg, men også når du er i ro. (Tenk deg en tomgangsmotor - selv når den ikke beveger seg, trenger den drivstoff for å fortsette å løpe.) Når musklene blir sterkere, må kroppen din brenne mer drivstoff. Selv om dine treningsøkter varer bare 30 minutter hver annen dag, kan stoffskiftet økes hele dagen, hver dag. Du kan til og med brenne flere kalorier i søvnen!

Men husk, muskler veier mer enn fett. Dette betyr at du kan miste tommer, men ikke nødvendigvis pounds. Etter hvert som fettet smelter bort, erstattes det med sterke tonede muskler, slik at nyheten fra badevåskelen kanskje ikke virker oppmuntrende. Ikke fortvil. Du vil trolig miste tommer på kritiske steder, som midje og hofter. Du vil se tynnere ut og føle deg bedre, selv om du ikke mister mye vekt. Stol på hvordan du føler og ser - ikke måle din suksess med baderomsskalaen.

Da George mottok en varsel for hans førtiårsklasseforening, bestemte han seg for at dekket rundt midjen og de få - vel, mer enn noen få - ekstra pund måtte gå. George sjekket med legen sin og startet et styrketreningsprogram. Men da han traff på skalaen hver uke, slår pundene ikke av som han hadde forventet. Akkurat da han begynte å bli frustrert, begynte han å høre komplimenter fra venner og familie: "George, du ser bra ut." "Skal du miste, George?"

George dro til klassenes gjenforening, føler seg godt om sitt utseende. Han hadde falt flere tommer rundt midjen, selv om han hadde kaste bare noen få pund.

FELLES SPØRSMÅL

Dette høres for godt ut til å være sant. Hvorfor har jeg ikke hørt det før?

Gerontologi, eller studiet av aldring, er en relativt ny vitenskap. For en stund fokuserte gerontologi på sykdom og sviktende helsemessige forhold knyttet til aldring. Men i det siste tiåret eller så, har vitenskapen begynt å fokusere på aldring sunt. Siden da har forskning vist at livsstilsvalg spiller en kritisk rolle for å bestemme vår helse, uansett vår alder.

Styrketrening er et av de viktigste valgene vi kan gjøre. Faktisk har så mye bevis samlet seg for å støtte sammenhengen mellom god styrke og god helse at American College of Sports Medicine nylig revidert treningsanbefalinger for første gang på over et tiår. De anbefaler nå at alle voksne deltar i et vanlig styrketreningsprogram.

Er styrketrening trygt?

Styrketrening er trygg for nesten alle. Men som med et treningsprogram, er det viktig å sjekke med legen din før du begynner. Hvis du tar visse medisiner eller lider av en bestemt medisinsk tilstand, kan styrketrening forårsake uønskede - eller farlige - symptomer.

Hvis du utfører øvelsene dine riktig, er risikoen for skade minimal. Den vanligste årsaken til skade, uansett personens alder, forsøker å utvikle seg for fort.

Er styrketrening alt jeg trenger å gjøre?

Styrketrening er bare en del av en sunn livsstil. Du er sikkert kjent med de andre delene: god ernæring, aerobic trening (som å gå) og strekkøvelser. Blant personer i alderen 65 til 74, deltar to tredjedeler av kvinner og tre fjerdedeler av menn i en form for vanlig fysisk aktivitet. Men bare 7 prosent av menn og 3 prosent av kvinnene deltar i et vanlig styrketreningsprogram. Det er på tide å få ordet ut: Som eldre voksne trenger vi styrketrening for å opprettholde (eller gjenvinne) vår helse.

Utskrevet med tillatelse fra utgiveren,
Fairview Press. © 2000.
http://www.FairviewPress.org

Artikkel Kilde

Bo Sterk: En Seniors Guide til et mer aktivt og uavhengig liv
redigert av Lorie A. Schleck, MA, PT.

Denne boken presenterer morsomme, enkle, hjemmeøvelser som hjelper eldre.

Info / Bestil denne boken.

om forfatteren

Lorie A. Schleck er fysioterapeut ved Fairview Rehabilitation Services. Hun fikk sin BS-grad i fysioterapi fra University of Minnesota og MA-graden i rådgivningspsykologi fra St. Mary's University of Minnesota. Hun har publisert en rekke artikler om fysioterapi og kondisjon, er redaktør for boken Blir sterk og er medforfatter av Shapewalking: Seks trinn til et sunnere liv.

Bøker av Lorie Schleck

at InnerSelf Market og Amazon