Sover du nok? Stress og søvnløshet er en ond syklus

Sover du nok?
Bilde av Ferenc Keresi

På en typisk dag i Amerika våkner 125 millioner mennesker utmattet. De rekker å slå av vekkerklokken med uklare øyne og lover å få mer søvn. Men for 50 prosent av landets befolkning er det like vanskelig å få en god natts søvn som å fly til månen.

"Jeg har folk som kommer inn på kontoret mitt hver dag som klager over søvnløshet om natten og tretthet i løpet av dagen," sier Dr. Harold Bloomfield, Yale-trent lege og NY Times bestselgende forfatter av Helbredende angst Naturligvis. "Dette er en epidemi og en epidemi på vei oppover."

Faktisk er søvnløshet og tretthet nå betraktet som Amerikas beste helseproblemer. Forskere har identifisert mangel på søvn som en årsak til alvorlige forstyrrelser som strekker seg fra diabetes til høye stressnivåer. Resultatene viser at det tar en enorm toll på livskvaliteten - og helse - av millioner.

Her er noen undersøkelsesfakta som kan gjøre deg i gang med sengen: Søvnmangel er kreditert med 60 prosent av trafikkulykker - og førere som ble våken over 17-timer, fikk nedsatt koordinering, reaksjonstid og dømmekraft verre enn førere som var lovlig full . Arbeiders trøtthet er knyttet til Challenger-katastrofen, Tjernobyl-atomkjernen, og Exxon Valdez oljeutslipp. Når det gjelder helse går de som sover mindre enn seks timer i natt ikke så lenge som de som sover sju timer eller mer. Å sove bare fire timer om natten kan forårsake vektøkning, diabetes og høyt blodtrykk. Og katastrofer er ikke begrenset til helse - søvnløshet koster den amerikanske økonomien $ 150 milliarder om året i høyere nivåer av arbeidstakers stress og redusert produktivitet, anslår National Sleep Foundation.

Stress og søvnløshet: En ond syklus

Hva er årsakene til denne epidemien? En av grunnene til at søvnløshet (definert som å ha problemer med å sove) øker i Amerika er det høye stressnivået og tidspresset forbundet med moderne livsstil. "Vi er i økende grad et 24 / 7 samfunn," sier Dr. Harold Bloomfield. "Mange mennesker ville gjerne fått mer søvn hvis de kunne, men informasjonsalderen, som skulle effektivisere alt, har bare gjort det mer travelt."

Amerikanere faller ofte inn i en ond sirkel, med stress i løpet av dagen som gjør at de er for anspente eller bekymret for å sovne om natten. Og da skaper mangel på søvn på sin side mer stress på jobben og hjemme. Andre velger ganske enkelt å endre søvnen kort.

"Samfunnet vårt ser ut til å legge en moralsk verdi på å sove så lite som mulig," sier Dr. Eve Van Couter, leder for en fersk forskningsstudie ved University of Chicago. Uansett årsak sover amerikanere i dag ofte mindre enn seks timer om natten, noe som gjør dem svært utsatt for søvnforstyrrelser, stresssyndromet og for flere helseproblemer.


Få det siste fra InnerSelf


Naturlige løsninger nødvendig

Dessverre behandler de fleste søvnløshet enten ved å gå til apoteket og kjøpe medisiner uten medisin, eller ved å konsultere legen din. "Ingen av løsningene fungerer," observerer Dr. Bloomfield. "Narkotiske stoffer inneholder antihistaminer, som slår deg ut, men ikke skaper en god søvnkvalitet eller løser det underliggende problemet. I tillegg undergraver de immunforsvaret."

Leger har en tendens til å foreskrive valiumlignende medisiner som er vanedannende innen en uke etter bruk. Millioner av amerikanere er avhengige av beroligende midler for å redusere stress i løpet av dagen, og sovepiller for å indusere søvn om natten. "Du induserer ikke en naturlig søvnstilstand med unaturlige, syntetiske og i mange tilfeller svært vanedannende produkter," bemerker Dr. Bloomfield.

Dr. Bloomfield anbefaler at pasienter som lider av søvnløshet, gjenoppretter en balansert hvile / aktivitetssyklus ved å trene Transcendental Meditation teknikken, som har blitt vist i en rekke studier for å redusere stress og søvnløshet. Han anbefaler også de naturlige livsstilstipsene og produktene som foreslås av Maharishi Ayurveda, basert på det gamle systemet for helhetlig helbredelse fra India.

Den ayurvediske tilnærmingen

Målet med ayurvedisk tilnærming er å skape flere ojas, det fineste fordøyelsesproduktet som gir energi, entusiasme, lykke, klarhet i tenkning, bedre koordinering mellom hjerte og sinn og immunitet. Bare den dypeste, mest avslappende søvn, kalt Stage Fire, sove av forskere, skaper ojas. En god søvnkvalitet gir dypere hvile i sinnet og sansene, og forbedrer kapasiteten til mentalt og fysisk arbeid neste dag. På den annen side øker søvnmangel ama eller toksiner i kroppen.

Ayurveda identifiserer tre typer søvnforstyrrelser.

Type 1: Vanskeligheter med å sovne (forårsaket av Vata ubalanse eller psykisk stress). Mennesker som kaster og snur seg og ikke klarer å sovne fordi sinnet hvirvler, har denne lidelsen. Det har en tendens til å korrelere med angst, bekymring og stresset aktivitet i løpet av dagen.

Skriv inn 1-anbefalinger fra Maharishi Ayurveda for type 1 ubalanse:

1. Spis mer søt, sur og salt mat.

2. Spis tre varme, tilberedte måltider til samme tid hver dag.

3. Gå i seng før 10: 00 pm og stiger med 6: 00 am

4. Unngå hastverk utført raskt.

5. Spis valmuefrø Chutney en time før sengetid (se oppskrift).

6. Masser hender og føtter med massasjeolje.

7. Bruk en avslappende aroma eller aroma blanding ved sengetid.

8. Drikk en kopp urtete før du legger deg.

9. Hør på litt beroligende musikk før du legger deg.

Type 2: Intermitterende oppvåkning (forårsaket av Pitta ubalanse eller følelsesmessige traumer). Med denne lidelsen sovner du fint, men våkner opp hvert 90 minutt med hjertet ditt, musklene dine er anspente og følelser av frykt, sinne og tristhet. Eller et annet mønster er at du våkner mellom 2: 00 og 4: 00 am, full av energi, og synes det er umulig å sove tilbake.

Type 2 Anbefalinger:

1. Unngå krydret mat.

2. Spis mer søt, bitter og snerpende smak.

3. Unngå å hoppe over måltider.

4. Spis nok middag slik at du ikke våkner sulten.

5. Massér føttene dine med massasjeolje før du legger deg.

6. Drikk en kopp avslappende eller beroligende urtete før du legger deg.

7. Hvis du våkner om natten, kan du ta en matbit med 1 / 2 kopp varm helmelk og 1 teskje med rosenblad. Roser kjøler seg for sinnet, kroppen og følelsene.

8. Hvis hodet føles varmt når du våkner om natten, kan du blande tre ss kokosnøttolje med 5 dråper lavendelolje og massere det på kronen på hodet.

Type 3: Sover lange timer men våkner ufrisket (forårsaket av Kapha-ubalanse). Noen ganger er det en oppvåkning tidlig om morgenen, noen ganger er den preget av å sove i, men i alle fall vil du føle deg treg, sliten og helt utmattet selv om du har fått en hel natts søvn.

Type 3 Anbefalinger:

1. Sørg for å stige før 6: 00 er

2. Gjør en morgenmassasje med varm massasjeolje.

3. Trening hver dag.

4. Nippe til varmt vann gjennom dagen.

5. Unngå å spise for mye tung, søt, sur og salt mat.

6. Spis en lett, varm middag (suppe er ideell) og krydre maten med fersk ingefær og en liten mengde svart pepper.

7. Drikk en kopp avslappende urtete før sengetid.

Noen ayurvediske urter, som muskroot og indisk valerian, er pro-beroligende, noe som betyr at de hjelper en person til å slappe av i søvnen. Et stort antall forskningsstudier viser at indiske Valerian induserer søvn. Andre urter, som Brahmi og Ashwagandha, gjenoppretter kroppens egen indre intelligens for å forbedre søvnkvaliteten.

En tredje gruppe urter hjelper til med å sakte reparere skader som følge av langvarige søvnproblemer, for eksempel skade på immunforsvaret og svekket koordinering mellom hjerte og sinn. På grunn av den synergistiske kombinasjonen av en rekke urter, er det ingen bivirkninger. Det er ingen groggy følelse (som skapt av moderne medikamenter og av noen naturlige ingredienser med en ingrediens), men i stedet rapporterer folk om en frisk følelse av entusiasme, økt konsentrasjonsevne, redusert stress og bedre administrasjonsevne.

Kommer til seng tidligere

For alle tre typer ubalanse anbefales det at du sovner før 10: 00 om natten. Det er fordi etter at 10: 00, en mer aktiv, Pitta-kvalitet søvn setter inn. Hvis du sovner før da, vil du imbibe mer sakte, avslappende Kapha kvaliteter. Kvaliteten på søvn blir dypere, og du finner det lettere å sovne. Nesten hvem som helst kan oppleve dyp, avslappende, Stage 4 søvn ved å bare gjøre denne en ting - går til sengs før 10: 00 om natten.

Mange av disse anbefalingene er underbygget av forskning. Søvnforskere har for eksempel dokumentert at en kort periode med moderat trening tre til fire timer før sengetid, for eksempel å ta en rask spasertur etter middag, kan virkelig bidra til å utdype søvn. Andre studier knytter fysisk kondisjon med forbedret søvnkvalitet.

Opprette et tidløst soverom

Dr. Bloomfield foreslår at hans pasienter oppretter et "tidløst soverom". Hold tidstrykk vekk fra soveplassen din. Hvis du må bruke en vekkerklokke, sett den på et sted der du ikke kan se den. Bevar soverommet ditt som et komfortabelt, avslappende fristed, et sted for varme, intime og avslappende forhold. Hold oppvarmede diskusjoner, intens brainstorming, tv-serier, datarbeid og månedlige budsjetter ut av soverommet ditt.

Spesielt unngå voldelige, suspensive TV-programmer før sengetid, sier han. I stedet omgir deg med påvirkninger som dyrker din sjelefred mens du sovner. Før sengetid, ta hyggelige pusten: Bruk Slumber Time-aromaterapi eller lavendel for å la de avslappende duftene gå direkte til din olfaktoriske lap og bidra til å indusere søvn, noen ganger i løpet av minutter.

For å slappe av i nakken og skuldrene, i ryggen og magen, kan du gjøre noen enkle, lette yoga-stillinger, og kan også legge til svært beroligende musikk, bedtime-bønner og positive påminnelser for å virkelig bevege seg i retning av å bli mer og mer fredelig.

"Hvis du skal tenke på noe, tenk på dine kjære minner, spesielt i barndommen, hvor du hadde beroligende, lykksalig, fantastisk søvn, eller når du hadde en utrolig avslappende ferie, sier Dr. Bloomfield. "Tenk på de tankene i stedet for de som forårsaker bekymring og angst."

Hva er din Sleep IQ?

Selv om du ikke har søvnløshet, får du kanskje ikke nok søvn om natten. Når du vurderer søvnhelsen, foreslår Dr. Bloomfield at du også ser på hvordan du føler deg om dagen. Hvis du svarer ja til et flertall av disse spørsmålene, kan det være et tegn på at stressnivået ditt er for høyt, og du sover ikke nok, eller dypt nok, til din helse.

1. Har du symptomer som sløvhet, dårlig muskeltonus, mangel på spontanitet?

2. Har du en tendens til å bli lei eller deprimert?

3. Eller har du derimot spenning, frykt og angst?

4. Lider du av nedsatt samarbeidsevne, tap av aksept av konstruktiv kritikk, irritabilitet, temperamentutbrudd, redusert oppmerksomhetsspenn, nedsatt nyere hukommelse, redusert sexlyst, fysiske klager som hodepine eller ryggsmerter, redusert interesse for personlig pleie?

5. Er du avhengig av kaffe, sigaretter og sentralstimulerende midler, eller til og med alkohol eller narkotika?

6. Merker du en reduksjon i generell helse og livsglede?

Ansvarsfraskrivelse - Denne artikkelen gir utdanning på ayurveda og er ikke ment å diagnostisere, behandle, kurere eller begrense noen sykdom. Hvis du har en medisinsk tilstand, vennligst kontakt lege.

Relatert bok:

Den komplette veiledningen til naturlig søvn
av Dian Dincin Buchman.

Den komplette veiledningen til naturlig søvn

Denne selvhjelpsveiledningen for å få riktig hvile inkluderer en grundig drøfting av søvnbehov, hindringer og naturlige løsninger for alle aldre. Delt inn i tre deler, er den første viet til voksne, alt fra tenåringer til avansert alder. Den andre delen av boka er viet barn og deres unike søvnproblemer, med en spesiell seksjon om spedbarn - hvis foreldre antagelig er søvnmangel! Til slutt inneholder boka trygge, naturlige terapier som ikke er medikamenter for å oppnå søvn uansett alder eller soveproblem.

For mer info eller å bestille denne boken

Mer relaterte bøker

om forfatteren

Rama Kant Mishra

Rama Kant Mishra er leder for forskning og utvikling for Maharishi Ayurveda Products International, en ayurvedisk produkt distributør i Colorado Springs. Han kommer fra en lang linje av Raj Vaidyas, leger til kongelige av det gamle India. Hans spesialitet er ayurvedisk dermatologi. Hans perspektiv på helse og velvære problemer kan leses hver måned i Total Health News, et månedlig nyhetsbrev publisert på http://mapi.com.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}