Holde sunn gjennom overgangsalderen

HÅNDTERING HELSE

God ernæring og regelmessig fysisk trening tenkes å forbedre den generelle helsen. Noen leger føler at disse faktorene også kan påvirke overgangsalderen. Selv om disse områdene ikke har blitt godt studert hos kvinner, er anekdotiske bevis sterkt favoriserte med å spise godt og trene for å redusere risikoen for CVD og osteoporose.

Ernæring

Mens alle er enige om at et godt balansert kosthold er viktig for god helse, er det fortsatt mye å lære om hva som betyr "velbalansert". Vi vet at variasjon i kostholdet bidrar til å sikre en bedre blanding av essensielle næringsstoffer.

Ernæringsmessige krav varierer fra person til person og endres med alder. En sunn premenopausal kvinne bør ha omtrent 1,000 mg kalsium per dag. En 1994 konsensuskonferanse ved National Institutes of Health anbefalte at kvinner etter overgangsalderen forbruker 1,500 mg per dag hvis de ikke bruker hormonell erstatning eller 1,000 mg per dag i forbindelse med hormonell erstatning. Matvarer med høyt kalsium inkluderer melk, yoghurt, ost og andre meieriprodukter; østers, sardiner og hermetisert laks med bein; og mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat og brokkoli. I kalsiumtabletter absorberes kalsiumkarbonat lettest av kroppen. Hvis du er laktoseintolerant, er acidophilus melk mer fordøyelig. Vitamin D er også svært viktig for kalsiumabsorpsjon og beindannelse. En 1992-studie viste at kvinner med postmenopausal osteoporose som tok vitamin D for 3-år, signifikant reduserte forekomsten av nye spinalfrakturer. Problemet er imidlertid fortsatt kontroversielt. Høye doser vitamin D kan forårsake nyre steiner, forstoppelse eller magesmerter, særlig hos kvinner med eksisterende nyreproblemer. Andre næringsriktlinjer fra Nasjonalt forskningsråd inkluderer:

1. Velg mat med lite fett, mettet fett og kolesterol. Fett inneholder mer kalorier (9 kalorier per gram) enn enten karbohydrater eller protein (hver har bare 4 kalorier per gram). Fettinntak bør være mindre enn 30 prosent av daglige kalorier.
2. Spis frukt, grønnsaker og helkornsprodukter, spesielt de som inneholder vitamin C og karoten. Disse inkluderer appelsiner, grapefrukt, gulrøtter, vinter squash, tomater, brokkoli, blomkål og grønne bladgrønnsaker. Disse matvarene er gode kilder til vitaminer og mineraler og de viktigste kildene til kostfiber. Fiber bidrar til å opprettholde tarmenes mobilitet og kan redusere risikoen for tykktarmskreft. Unge og eldre mennesker oppfordres til å konsumere 20 til 30 gram fiber per dag.
3. Spis svært lite salthærdet og røkt mat som pølser, røkt fisk og skinke, bacon, bologna og pølser. Høyt blodtrykk, som kan bli mer alvorlig med tungt saltinntak, er mer av en risiko når du blir eldre.
4. Unngå mat og drikke som inneholder bearbeidet sukker. Sukker inneholder tomme kalorier som kan erstatte næringsrik mat og kan legge til overflødig kroppsvekt.

For folk som ikke kan spise en tilstrekkelig diett, kan kosttilskudd være nødvendig. En diettist bør skreddersy disse for å dekke dine individuelle ernæringsmessige behov. Bruk av kosttilskudd uten tilsyn kan være risikabelt fordi store doser av noen vitaminer kan ha alvorlige bivirkninger. Vitaminer A og D i store doser kan være spesielt farlige.

Når du blir eldre, krever kroppen mindre energi på grunn av en nedgang i fysisk aktivitet og tap av lean kroppsmasse. Å øke aktivitetsnivået ditt vil øke behovet for energi og hjelpe deg å unngå å gå ned i vekt. Vektøkning forekommer ofte hos menopausale kvinner, muligens delvis på grunn av nedgang i østrogen. I dyreforsøk fant forskerne at østrogen er viktig for å regulere vektøkning. Dyr med deres eggstokkene fjernet kirurgisk, fikk vekt, selv om de ble matet samme diett som dyrene med intakte eggstokkene. De fant også at progesteron motvirker effekten av østrogen. Jo høyere deres progesteronnivåer, desto mer spiste dyrene.

Øvelse

Trening er ekstremt viktig gjennom hele kvinnens levetid og særlig etter hvert som hun blir eldre. Regelmessig trening fordeler hjertet og beinene, bidrar til å regulere vekten, og bidrar til en følelse av generelt velvære og forbedring i humør. Hvis du er fysisk inaktiv, er du langt mer utsatt for koronar hjertesykdom, fedme, høyt blodtrykk, diabetes og osteoporose. Sedentære kvinner kan også lide mer fra kronisk ryggsmerter, stivhet, søvnløshet og uregelmessighet. De har ofte dårlig sirkulasjon, svake muskler, kortpustethet og tap av benmasse. Depresjon kan også være et problem. Kvinner som regelmessig går, jogger, svømmer, sykkel, danser eller utfører annen aerob aktivitet, kan lettere omgå disse problemene og også oppnå høyere HDL-kolesterolnivå. Studier viser at kvinner som utfører aerob aktivitet eller muskelstyrketrening redusert dødelighet fra CVD og kreft.

På samme måte som muskler holder benene seg til "bruk det eller mister det" regel; de reduseres i størrelse og styrke med misbruk. Det har vært kjent i mer enn 100 år at den vektbærende treningen (walking, running) vil bidra til økt benmasse. Øvelse stimulerer cellene som er ansvarlige for å generere nytt ben for å jobbe overtid. I de siste 20-årene har studier vist at beinvev som er tapt fra manglende bruk, kan gjenoppbygges med vektbærende aktivitet. Studier av idrettsutøvere viser at de har større benmasse sammenlignet med nonathletes på områdene knyttet til deres sport. I postmenopausale kvinner opprettholder moderat mosjon benmasse i ryggraden, noe som reduserer risikoen for brudd.

Trening er også antatt å ha en positiv effekt på humøret. Under trening frigjøres hormoner som kalles endorfiner i hjernen. De er "føles gode" hormoner involvert i kroppens positive respons på stress. Moodhøye effekt kan vare i flere timer, ifølge enkelte endokrinologer. Rådfør deg med legen din før du starter et strenge treningsprogram. Han eller hun vil hjelpe deg med å bestemme hvilke typer øvelser som passer best for deg. Et treningsprogram bør starte sakte og bygge opp til mer anstrengende aktiviteter. Kvinner som allerede har osteoporose i ryggraden, bør være forsiktige med å trene det jolter eller legger vekt på ryggen, da det kan føre til brudd.

Reprinted fra Archives of US Nasjonale institusjoner av helse, National Institute for Aging

Redaktørens merknad: Hvor å kjøpe progesteron

På grunn av lesernes forespørsler har vi søkt og funnet
en kilde til en progesteronkrem.

Vi selger nå en progesteronkrem "Pure-gesterone ™"
som inneholder progesteron samt urter.

For å finne ut mer om dette produktet
eller å kjøpe noen, Klikk her.

---