En voksende kroppsråd tyder på at små mengder moderat trening kan gjøre en betydelig forskjell for helsen din. Akademisk forskning blir forvandlet til overskrifter som: "Å bruke to minutter i timen i stedet for å sitte kan hjelpe deg med å leve lenger" og "Kan ikke bli plaget til å trene? Bare gå ". Men hvor sterk er beviset for å fremme akkumulerte korte treningsøvelser, og kan det noen gang erstatte lengre eller mer anstrengende aktivitet?

Når vi snakker om å utføre denne typen øvelse, betyr det egentlig at vi prøver å redusere mengden tid som blir stillesittende. Det er Sterkt korrelasjonsbevis viser at en stor mengde tid brukt sitter øker risikoen for flere sykdommer - og dermed tidlig død. Og overskytelsesrisikoen ser ut til å være til stede selv om du trener regelmessig.

For mye sittende er tydelig fra for lite trening

Den foreslåtte implikasjonen av disse studiene er at for mye sitte er forskjellig fra for lite trening. Å bryte opp langvarig sittende med korte akkumulerte treningsøvelser kan være tilstrekkelig for å redusere risikoen for sykdom, men denne typen bevis kan aldri definitivt bevise at det nødvendigvis forårsaker det andre.

Det er foreløpig ingen undersøkelse som viser at en intervensjon som regelmessig bryter opp langvarig sittende med korte anfall (to til tre minutter i timen) av lett til moderat fysisk aktivitet, reduserer risikoen for sykdom (eller tidlig død) på sikt . Og vi kan absolutt ikke si at denne typen inngrep ville kompensere for en kronisk mangel på strukturert trening.

Det vi har er en rekke kortere intervensjonsstudier (en til syv dager) som viser at det går lang tid å sitte, kan hjelpe til med å håndtere flere risikofaktorer kjent for å være viktig for sykdomsforebygging. Det mest konsekvente funnet er det å bryte opp langvarig sitte fører til reduksjon i blodsukker og insulin konsentrasjoner som svar på et måltid. En studie rapporterte også forbedringer i blodtrykksregulering. Viktig, korte perioder med å stå ikke vises å være tilstrekkelig - snarere er de akkumulerte korte utbruddene av fysisk aktivitet av avgjørende betydning.

Kanskje det sterkeste beviset kommer fra studier som har erstattet lys til moderat fysisk aktivitet med stillesittende tid. For eksempel, en studie undersøkte effekten av å redusere gjennomsnittlig antall trinn tatt fra 10,000 om dagen til 1,500 om dagen i en gruppe sunne menn. Etter bare to uker var det store reduksjoner i aerob fitness og magert muskelvev, økning i kroppsfett og økning i blodsukker og insulinkonsentrasjoner.

Effekter av svært korte anstrengelser av høy intensitetsøvelse

I løpet av de siste årene, mange studier har sett på effektene av svært korte anfall av høy intensitetsøvelse, også kjent som høy intensitetsintervalltrening (HIT). Forskningen har vist at HIT kan gi samme - om ikke overlegen - helsemessige fordeler sammenlignet med konvensjonelle høyvolum aerob treningsprogrammer, men i en brøkdel av tiden. Hoveddriveren for å fremme HIT er funnet at mangel på tid er en stor hindring for å utøve deltakelse.

Hva er advarselen? Vel flertallet av HIT-protokollene er ekstremt intense, og det er sannsynlig å sette folk av. På grunn av hvileperioder har den totale tidsforpliktelsen også en tendens til å være mellom 20-30 minutter / økt, noe som ikke er veldig forskjellig fra nåværende retningslinjer på moderat trening.

Men det kan være en løsning. Mer Nylige studier har vist at mye kortere HIT-protokoller (for eksempel to utbrudd av 20 sekunder innen en 10-minutters økt) kan fortsatt gi viktige helsemessige fordeler. En studie observert tilsvarende økninger i kardiovaskulær kondisjon etter tre ukentlige økter på enten fire fire minutters sprint eller en enkelt fire minutters sprint ved 90% av maksimal hjertefrekvens. Kanskje, i noen tilfeller, gir mer smerte ikke mer gevinst.

Det finnes mange former av fysisk aktivitet som kan være viktig for helse. Hvor skal du plassere innsatsene dine? Den enkle konklusjonen er at vi må flytte mer og flytte oftere - og forsøke å gjøre en strukturert aktivitet med høyere intensitet (sett inn det mest underholdende / håndterbare her) om tre eller flere dager i uken. Hvordan vi overbeviser flere mennesker om å gjøre dette, er vanskeligere å svare på.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation
Les opprinnelige artikkelen.

Om forfatteren

Richard Metcalfe er foreleser i trening og helse ved University of Ulster. Hans forskning fokuserer på helsemessige fordeler av høy intensitetsintervalltrening, med særlig fokus på karbohydratmetabolisme og glykemisk kontroll.