Hvordan oppnå helse og fitness med minimal trening

Hvordan oppnå helse og fitness med minimal treningSpore atleter (Tulane PR). CC BY 2.0

Når det gjelder trening, hvis det var en måte å få flere helsemessige fordeler ved å gjøre mindre, så er det sannsynligvis at mange mennesker vil være interessert. Dette er trolig grunnen til at høy intensitetsintervalltrening (HIIT) får mye oppmerksomhet. HIIT kan forbedre helse og fitness, men med mye mindre tid brukt trening. Mye mindre tid sammenlignet med mye lavere intensitet aerob trening, det er.

Som nytt og spennende som HIIT kan virke, utfordrer det ikke den grunnleggende antagelsen om idrettsvitenskap at hvis du gjør mer trening - uansett hva det er - vil du få større forbedringer.

Men vår siste forskning utfordrer denne antagelsen. Vi fant det å gjøre færre høy intensitet sprints i en treningsøkt kan faktisk forbedre endringer i kardiovaskulær kondisjon sett over flere uker med HIIT. Og det laveste antallet sprints som vår studie viste å være effektiv? Bare to.

VO2max - et veldig viktig mål

Prescribing trening er en komplisert virksomhet. Komplisert delvis på grunn av det store treningsprogrammet som er mulig, men også fordi det "optimale" treningsprogrammet er forskjellig for forskjellige mennesker og avhenger av hvilket aspekt av helse en person ser ut til å forbedre. For eksempel kan det optimale treningsprogrammet for å redusere blodtrykket hos noen som har hypertensjon, være svært forskjellig fra det optimale treningsprogrammet for å senke blodsukkernivået hos noen med type 2 diabetes.

For vår studie så vi spesifikt på endringer i kardiovaskulær kondisjon (kalt "VO2max"). Forbedre kardiovaskulær kondisjon er en av de viktigste tingene vi kan gjøre for vår helse. Faktisk kan VO2max være en viktigere markør for langtids helse enn andre risikofaktorer, som fedme og høyt blodtrykk.

Fordi trening er den eneste måten å forbedre VO2max, legger denne kunnskapen enda vekt på viktigheten av å utføre regelmessig trening. Helseorganisasjoner anbefaler 30 minutter med moderat trening på de fleste dager i uken.

Selv om dette nivået av aerobic trening er nok til å forbedre VO2max, den nåværende forståelsen er at hvis du trene lenger På samme intensitet høster du flere fordeler. Dette er kjent som en "dose respons".


Få det siste fra InnerSelf


Og hvis du trener for en tilsvarende varighet, da Øvelse med høyere intensitet vil også føre til større forbedringer. Å gjøre mer anses å være bedre, så lenge det er gjort med regelmessighet, selvfølgelig.

Når mer er mindre

I vår undersøkelse så vi på en bestemt type HIIT, som involverer korte sprekker (20-30 sekunder) av all-out ("maximal") øvelse interspersed med perioder med lav intensitetsgjenoppretting. Dette blir noen ganger referert til som sprintintervalltrening (SIT for kort). Vi var interessert i å undersøke dose respons på SIT ved å se på om økt antall sprints i en treningsøkt ville endre forbedringer i treningsnivået (VO2max) i løpet av et treningsprogram.

I vår meta-analyse kombinerte vi dataene fra 34-studier (418-deltakere totalt) som så på effekten av SIT (med varierende antall sprint) på endringer i VO2max. Våre funn viste at utførelse av bare to maksimale 20-andre sprints var svært effektiv i å forbedre VO2max (rundt 10% forbedring når tre økter i uken utføres over seks uker). Men da, for hver ekstra sprint som er fullført, blir forbedringen i fitness faktisk redusert med rundt 5%. Dette kan virke som en liten mengde, men det legges raskt opp. Når du har gjort syv sprints, har du allerede mistet 25% av den mulige forbedringen. Vi har for øyeblikket ikke en biologisk forklaring på dette uventede funn, men vi utfører oppfølgingsstudier for å undersøke noen av de involverte mekanismene.

En av de viktigste implikasjonene av vårt funn er at den totale tiden som kreves for å fullføre en HIIT treningsøkt som kan være til nytte for helse og fitness, kan reduseres til lite som ti minutter. Det lave antallet sprinter som trengs, kan også gjøre denne form for HIIT mye mer tålelig for allmennheten. Gitt at få mennesker oppfyller minimumsveiledningen, kan det være fruktbart å utvikle enklere og tidseffektive måter å trene på.

De gamle ordene "ingen smerte, ingen gevinst" og "du må brenne den, for å tjene den" er sikkert sant; Vi må trene hvis vi ønsker å forbedre vår kondisjon og redusere risikoen for å utvikle kronisk sykdom. Men mengden trening du trenger å gjøre kan være mindre enn du tror.

Den Conversation

Om forfatteren

Richard Metcalfe, foreleser i trening og helse, University of Ulster og Niels Vollaard, foreleser, University of Stirling

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

{amazonWS: searchindex = Bøker; søkeord = High Intensity Interval Training; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}

FRA REDAKTØRENE

Fysikeren og det indre jeget
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jeg har nettopp lest en fantastisk artikkel av Alan Lightman, en forfatter og fysiker som underviser på MIT. Alan er forfatteren av "In Praise of Wasting Time". Jeg synes det er inspirerende å finne forskere og fysikere ...
Håndvaskesangen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Vi hørte det alle mange ganger de siste ukene ... vask hendene i minst 20 sekunder. OK, en og to og tre ... For de av oss som er tidsutfordrede, eller kanskje litt ADD, har vi ...
Pluto Service kunngjøring
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Nå som alle har tid til å være kreative, er det ingen som forteller hva du vil finne for å underholde ditt indre jeg.
Ghost Town: Flyovers of Cities on COVID-19 Lockdown
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Vi sendte droner ut i New York, Los Angeles, San Francisco og Seattle for å se hvordan byene har endret seg siden COVID-19 lås.
Vi er alle hjemmeskole ... på planeten jorden
by Marie T. Russell, InnerSelf
Under utfordrende tider, og sannsynligvis mest under utfordrende tider, må vi huske at "også dette skal passere", og at det i noe problem eller krise er noe å lære, en annen ...