Hva er den beste kilden til protein for å bygge muskel?

Hva er den beste kilden til protein for å bygge muskel?
Photo Credit: Fredrik Winberg, Flick

Do veganske kroppsbyggere har kanten? En nylig studie ble rapportert som å vise plantebasert protein var mer effektivt for å bygge muskler enn det fra dyr.

De høyere miljøpåvirkning å spise en diett rik på kjøtt og meieriprodukter kan også gi en grunn til treningsentusiaster å bytte til en plantebasert diett. Faktisk er det meste av protein spist over hele verden (58%) kommer faktisk fra plantekilder som soya, frokostblandinger, pulser og poteter, og resten kommer fra kjøtt, fisk, melke og egg (selv om disse proporsjonene er reversert i Europa og USA).

Dessverre - som det er altfor ofte, er det på næringsområdet - overskriftene som skildrer den nye forskningen på denne måten, tok ikke bare funnene ut av sammenheng, men var også unøyaktige og misvisende. Så er planteproteiner virkelig bedre å bygge muskler?

Studien, publisert i American Journal of Clinical Nutrition, så på hvordan forbruket av seks forskjellige plante- og dyrebaserte matgrupper relatert til muskelmasse i rundt 3,000 først og fremst mellom alderen frivillige. Gruppene ble organisert på grunnlag av frivilliges foretrukne proteinkilde og ble klassifisert som rødt kjøtt, kylling, fisk, mager melk, hurtigmat og fettfri meieri og frukt eller grønnsaker.

Denne utmerkede forskningen viste to hovedfunn. Først og i tråd med tidligere forskning, viste studien at folk som spiste mest protein var mer sannsynlig å ha størst mengde muskelmasse. For det andre var det ikke noe forhold mellom mengden muskelmasse som frivillige hadde og deres mest spiste proteinkilde. Så, i motsetning til de sensasjonelle overskriftene, har denne studien (som andre) støtter ikke påstanden om at planteprotein er "bedre" enn animalsk protein for å bygge muskler.

Kontekst er nødvendig

Som alle andre troverdige undersøkelser må disse undersøkelsens funn plasseres i kontekst. Så det kan ikke være hensiktsmessig å bruke disse funnene om middelaldrende personer til andre grupper som eldre eller unge trenere.

Rundt 80% av disse midaldrende frivillige møtte eller overskredet anbefalt total daglig proteininntak. Å spise så mye protein betyr at potensialet for forskjellige kilder til å ha forskjellige effekter ville ha vært mindre viktig for total muskelmasse.

Derimot er eldre mennesker i større risiko for ikke å få nok protein fordi de har en tendens til å spise mindre mat generelt. Så, å velge den beste proteinkilden for muskelbygging, vil sannsynligvis bli viktigere når vi blir eldre og sliter med å møte proteinmål.


Få det siste fra InnerSelf


Til tross for disse begrensningene er det noen bevis som støtter ideen om at animalske proteiner er mer effektive for muskelbygging enn planteproteiner. Studier som har sammenlignet animalske proteinkilder til plantekilder på gram-til-gram-basis generelt demonstrere at animalske proteinkilder bidrar til en større muskelbyggingsrespons.

Studier hos eldre voksne ha også vist at for å slå på muskelbygging trenger du en lavere mengde av et dyrprotein som valle enn et planteprotein som soya. Som sådan kan vi se dyrproteiner som mer "effektive" ved å bevirke en muskelbyggingsrespons enn planteproteiner.

I trente unge menn på rundt 85kg kroppsmasse, vår egen studie og andre har vist at 20 gram myseprotein er nok til maksimere muskelproteinsyntese, selv om dette kan være nærmere 40 gram etter visse typer trening. Basert på hva vi vet om effektiviteten av planteprotein, kan vi anta at du vil trenge mer for å få samme effekt (hos unge voksne treningsentusiaster). Så disse funnene fra kontrollerte laboratorieundersøkelser antyder faktisk at animalske proteiner er bedre for muskelbygging enn planteproteiner.

Høyverdig protein

Årsaken til at animalske proteiner generelt betraktes som "høyere kvalitet" når det gjelder å bygge muskler, er ned til typen aminosyrer de inneholder. Aminosyrer, spesielt en kalt leucin, antas å være nøkkelen til kjører muskelproteinsyntese. Generelt har animalske proteiner en høyere andel (9% -13%) leucin enn planteproteiner (6% -8%). I tillegg inneholder animalske proteiner vanligvis alle ni essensielle aminosyrer, mens de fleste plantebaserte proteiner er mangler en eller flere av disse aminosyrene.

Det er unntak slik som maisprotein, som har et 12% leucininnhold, og quinoa, som har et komplett komplement av alle essensielle aminosyrer. Så det kan være at visse planteproteiner er like effektive som såkalte "høyere kvalitet" animalske proteiner.

Vi kan potensielt øke "kvaliteten" av plantebaserte proteiner av styrke dem med ekstra leucin, kombinere forskjellige kilder for å sikre at maten har alle essensielle aminosyrer, eller bare øker anbefalt beløp av en planteproteinkilde. Som et forsiktighetsvarsel kan det sistnevnte alternativet kreve så mye som 60 gram av visse planteproteiner (for eksempel syv store poteter) - en dose som noen mennesker kan kjempe for å konsumere.

Den ConversationSøket fortsetter for en mer bærekraftig og miljøvennlig kilde til protein som kan tilby liknende muskelbyggingspotensial til animalske proteiner. Men basert på dagens bevis, må veganske kroppsbyggere være spesielt oppmerksomme på deres dietter for å oppnå de samme resultatene.

Om forfatterne

Oliver Witard, universitetslektor i helse- og øvelsesvitenskap, University of Stirling; Kevin Tipton, professor i sport, helse og trening, University of Stirling, og Lee Hamilton, lektor i sport, helse og trening, University of Stirling

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

{amazonWS: searchindex = Bøker; søkeord = vegansk protein; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}