Øvelse anbefales som en effektiv ikke-opioid strategi for ikke-kreft smerter som fibromyalgi og kronisk lungesmerter. Likevel trener de fleste voksne som lever med kroniske smerter ikke. Eller de trener veldig lite.

Misbruk av opioider har nådd krisenivå over hele Nord-Amerika. Hver dag i 2016, 116 amerikanere døde av opioidrelaterte overdoser. Og nesten 1,500-kanadiere døde av slike overdoser i første halvdel av 2017. I mellomtiden, Helsepersonell fortsetter å foreskrive opioider - Å forsøke å hjelpe folk som lider av kronisk smerte.

Resept av lavdose opioider på mellomlang sikt kan være en nyttig smertehåndteringsstrategi. Nesten en av fem voksne lever med kroniske smerter i Canada, og prisene er høyere blant eldre voksne og kvinner. Imidlertid er usikkerhet om langsiktig effektivitet av opioider, sammen med avhengighet, toleranse og avhengighetsrisiko, betyr at andre smertehåndteringsstrategier er presserende.

Øvelse er en slik strategi. Øvelsen er anbefalt som en effektiv ikke-opioid strategi for ikke-kreft smerter som fibromyalgi og kronisk lungesmerter. Likevel trener de fleste voksne som lever med kroniske smerter ikke. Eller de trener veldig lite.

Som tidligere kollegiale idrettsutøvere har vi opplevd kronisk smerte selv. Nå, som forskere, studerer vi de psykologiske faktorene som kan hjelpe mennesker med kronisk smerteøvelse daglig.

Vi har funnet tre faktorer - aksept av smerte, elastisitet og tillit til å takle - øke treningsdeltakelsen for de som lever med kronisk smerte.

Øvelse reduserer smerteintensitet

Smerte er anses å være kronisk når det varer lenger enn en forventet tid for vevsheling, vanligvis tre til seks måneder eller lenger, og det er ikke på grunn av kreft.

Kroniske smerter stammer fra ulike årsaker som en underliggende kronisk sykdom som leddgikt, en skade eller et overfølsomt nervesystem. Opprinnelsen til smerten kan også være ukjent.

Det er ingen spesifikke treningsanbefalinger for voksne som lever med kronisk smerte. Derimot, Vi vet at 150 minutter med moderat til kraftig intensitetsøvelse hver uke gir helsemessige fordeler for alle mennesker.

Du vet at øvelsen har moderat intensitet hvis du kan snakke, men ikke synge. Ved kraftig intensitet, de fleste kan si bare noen få ord om gangen fordi de puster for hardt.

For personer med kronisk smerte som bare begynner å trene, lav intensitet aktivitet kan også være nyttig.

Samlet gir trening folk bedre bedre å håndtere kronisk smerte og dens innvirkning. For eksempel reduserer trening hvor intens smerte føles. Trening reduserer også funksjonshemning, tretthet, depresjon og angst, som alle ofte opplever av de som lever med smerte. De som trener, er bedre i stand til å gjøre fysiske oppgaver og har bedre generelle treningsnivåer.

Til tross for de mange fordelene, er det en utfordring å delta i øvelsen. Forskere har funnet det kvinner med kronisk utbredt smerte deltok kun i ni minutter med moderat til kraftig intensitetsøvelse på hverdager og 12 minutter i helgene.

Menn med kronisk utbredt smerte trente ikke mye mer. De deltok i 20 minutter på hverdager og 17 minutter i helgene.

Godkjennelse av smerte er nøkkelen

Tidlig i vår egen forskning, forventet vi at smerteintensiteten skulle være den viktigste barrieren for deltakelse i trening. Men forskning viser at dette vanligvis ikke er sant.

I en tidlig nøkkelstudie fant forskerne det individens smerteintensitet var ikke høyere på treningsdager sammenlignet med treningsdager. De foreslo at studien deltakeres smerte kanskje ikke har vært intens nok til å forstyrre trening.

For å undersøke denne muligheten, Vi studerte voksne som hadde en bluss i sin vanlige smerte fra leddgikt. Selv i denne situasjonen var smerteintensiteten ikke forbundet med treningstiltak.

Hvordan folk tenker på deres smerte, synes å være mye viktigere enn smertenes intensitet.

Et eksempel er aksept av smerte. Godkjennelse skjer når folk gir opp kampen for å fullstendig kontrollere deres smerte og er villige til å leve et tilfredsstillende liv ved å engasjere seg i verdsatte aktiviteter, som trening.

Vi fant det voksne som rapporterer større aksept av kronisk smerte fra leddgikt, deltok også i høyere nivåer av moderat til kraftig intensitetsøvelse sammenlignet med de med lavere aksept.

Faktisk utøves personer med høyere aksept for over 200 minutter i en uke - godt over den helsefremmende varigheten av 150 minutter hver uke.

Resiliency og selvtillit

Nylig har vi også undersøkt resiliency og hvordan det relaterte til om personer med kronisk smerte trente eller ikke.

Resiliency er et individs evne til å tilpasse seg godt til vanskelige situasjoner og kilder til stress, som for eksempel en helseutfordring som kronisk smerte.

I foreløpig arbeid med en av våre studenter, Miranda Cary, fant vi ut at folk som er mer motstandsdyktige, trente mer i moderate til sterke intensiteter. De hadde også færre symptomer på depresjon og mindre angst om deres smerte.

En annen psykologisk faktor som er viktig for trening deltakelse er tilliten til å takle smerter og relaterte barrierer, som tretthet og stivhet.

Vi har funnet det jo mer selvtillit individer har at de kan bruke strategier for å takleden øke deres treningsnivåer.

Mer selvsikker personer også vedvare lenger og hardere i å bruke coping strategier når de møter utfordrende barrierer sammenlignet med mindre selvsikker individer.

Mindfulness som en strategi

Hvordan kan disse psykologiske faktorene (smerte aksept, elastisitet, tillit til å takle) bli bedre blant personer som lever med kronisk smerte?

Arbeid med en registrert psykolog som har kompetanse innen aksept og engasjementsterapi og / eller resiliency er et godt utgangspunkt.

Øvelse av oppmerksomhet, eller å være tilstede i øyeblikket, kan også være nyttig. Mange mindfulness-apper er tilgjengelige for bruk på smarttelefoner og nettbrett.

Å bygge tillit til å takle smerter og relaterte barrierer tar planlegging og praksis. Et godt utgangspunkt for å identifisere effektive strategier er å bruke 4 P er av smertehåndteringsverktøy utviklet av Dr. Susan Tupper på Saskatchewan Health Authority.

4 P er strategiene for: Fysisk (f.eks akupunktur, is / varme), psykologisk (f.eks. Oppmerksomhet, avslapning), farmakologisk (f.eks. Ikke-steroide antiinflammatoriske midler) og forebygging (f.eks. Aktivitetspacing).

Andre strategier kan identifiseres via brainstorming med andre som har kronisk smerte, samt helsetjenester og treningsleverandører, og bruker online søkemotorer. Når folk prøver å bruke strategier, og finne ut hvilke som fungerer, bygger dette deres selvtillit og trening.

Til slutt hjelper trening individer bedre med å håndtere kronisk smerte. Trening er imidlertid ikke så lett som "bare gjør det." Psykologiske styrker må nurtures innen enkeltpersoner for å hjelpe dem å starte og holde seg til mosjon.

Om forfatterne

Nancy Gyurcsik, Professor i treningspsykologi, University of Saskatchewan og Danielle Brittain, lektor ved Colorado School of Public Health, University of Colorado

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon