Slik får du mest mulig ut av treningsmedlemskapet ditt

 

Slik får du mest mulig ut av treningsmedlemskapet ditt

CrossFit, kretsopplæring, gruppeøvelse, funksjonell trening, motstandstrening, cardio trening. Føler du svimmel ennå? Aldri før har det vært så mange strukturerte aktiviteter på treningsstudioet som venter på din oppmerksomhet.

Bare tomgang i treningsstudioet og på vei til liggende sykkel virker veldig gammeldags. Flere valg er imidlertid ikke nødvendigvis en god ting - og treningsgulvet, med alt sitt komplekse utstyr og selvsikker lycra-kledd innbyggere, kan være et skremmende sted.

Selv om arbeidet mitt med idrettsutøvere ofte involverer en rekke komplekse treningsmetoder med en rekke utstyr, kan du fremdeles trene effektivt med de mest grunnleggende apparatene på treningsgulvet. Tross alt er det nok barrierer for å gjøre trening en integrert del av uken uten at miljøet i seg selv hindrer fremdriften din. Så hvorfor ikke ta en enkel tilnærming?

Her er få fåprøvede (men enkle) øvelser som, når de kombineres med en bredt sunn livsstil, sannsynligvis vil forbedre treningsnivået, kanskje kaste litt overvekt - og får deg til å føle deg hjemme i treningsstudioet.

Hit gulvet kjører

Varmoppvarming er en flott mulighet til å inkludere noen lett forsømte øvelser. Begynn med å gjenta et kort sett med bare fire eller fem enkle strekker. Dette vil sikre at musklene dine blir tatt gjennom et bredt spekter av bevegelser.

Du kan også legge til noen øvelser som bruker din egen kroppsvekt for å forbedre styrke, som knep, lunges, press ups og sit ups. To eller tre sett med seks til åtte gjentakelser vil være nok.

Det gode med disse øvelsene er at de ikke trenger noe utstyr, og kan utføres på svært lite plass.


 Få den siste via e-post

Weekly Magazine Daglig Inspirasjon

Bestilt øvelse

Mennesker med travle liv skal ikke dele opp treningsøktene stivt i motstand (vekter) og kardio (løping, sykling og roing). Du vil sannsynligvis ønske å kramme alt inn i samme økt.

Ikke bare er det greit, det er faktisk en god måte å trene, da sannsynligheten er at den totale intensiteten til hver økt vil bli høyere med mer tid brukt faktisk trening.

Ordren der du fullfører motstands- og kardiokomponentene i økten din, er ikke sannsynlig å gjøre en stor forskjell. Viktigere er ikke festet til en struktur som blir vanskelig å oppnå i travle tider, og som over tid blir kjedelig. Mitt råd vil være å ha en grov plan for hva du vil gjøre - men ikke nødvendigvis en ordre der de forskjellige komponentene skal utføres.

Motstand er definitivt ikke nytteløst

Motstand (styrke) trening er absolutt noe du bør gjøre. Det vil ikke få deg til å legge på seg eller bli muskelbunden. Det må heller ikke gjøres mens grunting foran et speil (selv om du kan hvis du vil).

Hva det gjør er å bidra til å opprettholde en livskvalitet som vi alder. Fra åpningskrukker til å komme seg ut av en lenestol - hverdagens oppgaver som hovedsakelig er avhengig av styrke. For øvelsene selv, prøv å inkludere visse typer bevegelse i hver økt: trykk, trekk, roter og spenne.

Legeøvelser som faller inn i trykkkategorien, vil for eksempel være knep, benpresser eller lunges, mens døde løfter eller sittebenkrøller er eksempler på treningstrening.

Den enkleste måten å huske hvilken type bevegelse du gjør er å tenke på hvor innsatsen er plassert - den vanskeligste delen av benpressøvelsen, for eksempel, er når du presser for å rette bena.

Vi kan bruke samme logikk på øvelser som styrker overkroppen - sett på skulderen "press" og "lat pull down". Sikt mot et sted mellom seks og 12 repetisjoner, juster lasten tilsvarende - jo flere reps, lettere lasten.

Rotasjon og brace øvelser refererer til de som styrker det som ofte kalles "core" muskler - de som sitter omtrent under brystbenet og over hoftene dine. Rotasjonsøvelser kan for eksempel omfatte vridning av øvre eller nedre kropp. Den russiske snoren innebærer å ligge på en sveitsisk ball, knærne bøyde seg til 90 grader, føttene flatt på gulvet og vri på høyre og venstre på en alternativ måte.

Bracing øvelser er de som krever ingen bevegelse i det hele tatt, de innebærer å ligge (eller stå) mens de holder en stabil stilling, vanligvis med tyngdekraften som gir motstanden. Øvelser i denne kategorien inkluderer plank og bro som involverer å ligge på en foran og bak, henholdsvis.

De utføres vanligvis for en bestemt tidsperiode, for eksempel 30 sekunder, snarere enn for en rekke gjentakelser. Å utføre hver type trening i et sett, og målrette mot forskjellige kroppsdeler, vil tillate deg å sikre variasjon i rutinene dine.

Hjertet i rutinen

I motsetning til utbredt råd, trenger kardioopplæring ikke å bety å bruke mye tid på tredemølle, sykkel eller tverrtrainer. Du kan ganske enkelt innlemme en effektiv kamp for kardiovaskulær og styrketrening i en enkelt treningsøkt på 40-minutter ved å bruke høy intensitetsintervalltrening.

Dette innebærer korte, men intense treningsperioder atskilt med korte gjenopprettingsintervisjoner.

Du kan utføre denne type trening på tredemølle, sykkel, rover eller kryss trener avhengig av dine preferanser og nivå av selvtillit.

Slik får du mest mulig ut av treningsmedlemskapet dittGulvet er din venn. Shutterstock

Din kardesesjon bør omfatte rundt 15 til 20 minutter med trening (inkludert gjenoppretting) og kan deles i flere sett. For eksempel fire runder på fire minutter med hver øvelse som består av åtte repetisjoner som varer 20 sekunder, spilt av ti sekunder med gjenoppretting.

Oppdelt som dette, høres det ikke så ille ut, gjør det? Fordelen med å organisere trening på denne måten er at du ikke trenger å gjøre alt på en gang. Du kan velge å gjøre ett sett etterfulgt av noe styrkearbeid før du returnerer til ditt andre sett.

Dette har en rekke fordeler, ikke minst muligheten til å holde økten interessant - og uten å innse at du gjør kretsopplæring. Det betyr også at treningsmedlemskapet ditt ikke vil være penger ned i avløpet.Den Conversation

Om forfatteren

Neil Gibson, direktør for sport, ytelse og helse, Heriot-Watt University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

{amazonWS: searchindex = Bøker; søkeord = kardiovaskulær trening; maxresults = 3}

Kan hende du også liker

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Weekly Magazine Daglig Inspirasjon

Marie T. Russells daglige inspirasjon
 

INNERSELF VOICES

Healing Otherness: Dine endringer, gjenspeiles i fellesskapet
Healing Otherness: Dine endringer, gjenspeiles i fellesskapet
by Stacee L. Reicherzer PhD
Oppsøke et samfunn av helbredelse, bli utnyttet i det, kanskje antar skam og ...
Horoskopuke: 14. - 20. juni 2021
Horoskop Gjeldende uke: 14. - 20. juni 2021
by Pam Younghans
Denne ukentlige astrologiske journal er basert på planetariske påvirkninger, og tilbyr perspektiver og ...
Å være en bedre person
Å være en bedre person
by Marie T. Russell
"Han får meg til å bli et bedre menneske." Da jeg reflekterte over dette utsagnet senere, innså jeg at ...
Modelleringsadferd er den beste læreren: Respekt må være gjensidig
Modelleringsadferd er den beste læreren: Respekt må være gjensidig
by Carmen Viktoria Gamper
Sosialt respektert atferd er lært oppførsel, og noe av det (for eksempel bordmanerer) varierer ...
Separasjon og isolasjon mot fellesskap og medfølelse
Separasjon og isolasjon mot fellesskap og medfølelse
by Lawrence Doochin
Når vi er i samfunnet, blir vi automatisk i tjeneste for de som trenger det fordi vi kjenner dem ...
Den eneste enkle dagen var igår
Den eneste enkle dagen var igår
by Jason Redman
Bakhold skjer ikke bare i kamp. I næringslivet og livet er et bakhold en katastrofal hendelse som…
En sesong for alt: Slik våre forfedre spiste
En sesong for alt: Slik våre forfedre spiste
by Vatsala Sperling
Kulturer på alle verdensdeler har et kollektivt minne fra en tid da deres ...
Hvordan bygge nytt bein ... Naturligvis
Hvordan bygge nytt bein ... Naturligvis
by Maryon Stewart
Mange kvinner antar at når overgangsalderen deres stopper, er de på trygg grunn. Dessverre møter vi ...

MEST LES

Et åpent brev til hele menneskefamilien
Et åpent brev til hele menneskefamilien
by Ruchira Avatar Adi Da Samraj
Dette er sannhetens øyeblikk for menneskeheten. Kritiske valg må nå tas for å beskytte ...
Hvordan bygge nytt bein ... Naturligvis
Hvordan bygge nytt bein ... Naturligvis
by Maryon Stewart
Mange kvinner antar at når overgangsalderen deres stopper, er de på trygg grunn. Dessverre møter vi ...
En helsepersonell utfører en COVID-vattpinneprøve på en pasient.
Hvorfor er noen COVID-testresultater falske positive, og hvor vanlige er de?
by Adrian Esterman, professor i biostatistikk og epidemiologi, University of South Australia
To COVID-19 tilfeller som tidligere var knyttet til Melbournes nåværende utbrudd, er nå omklassifisert til ...
0mc9bvhy
Bank som tjener mennesker, ikke bankfolk
by Jim Hightower
Bedriftsideologer slutter aldri å sprenge at offentlige programmer skal drives som en virksomhet ...
bilde
Mysteriet med lang COVID: opptil 1 av 3 personer som får viruset lider i flere måneder. Her er hva vi vet så langt
by Vanessa Bryant, laboratoriesjef, divisjon immunologi, Walter og Eliza Hall Institute
De fleste som får COVID lider av de vanlige symptomene på feber, hoste og pusteproblemer, og ...
Den eneste enkle dagen var igår
Den eneste enkle dagen var igår
by Jason Redman
Bakhold skjer ikke bare i kamp. I næringslivet og livet er et bakhold en katastrofal hendelse som…
bilde
IRS treffer deg med en bot eller sen avgift? Ikke bekymre deg - en talsmann for forbrukerskatt sier at du fortsatt har muligheter
by Rita W. Green, regnskapsinstruktør, University of Memphis
Skattedagen har kommet og gått, og du tror du sendte inn avkastningen på kort tid. Men flere ...
En sesong for alt: Slik våre forfedre spiste
En sesong for alt: Slik våre forfedre spiste
by Vatsala Sperling
Kulturer på alle verdensdeler har et kollektivt minne fra en tid da deres ...
Separasjon og isolasjon mot fellesskap og medfølelse
Separasjon og isolasjon mot fellesskap og medfølelse
by Lawrence Doochin
Når vi er i samfunnet, blir vi automatisk i tjeneste for de som trenger det fordi vi kjenner dem ...
Hvorfor vi raskt må finne måter å bruke og kaste bort mindre energi på
Hvorfor vi raskt må finne måter å bruke og kaste bort mindre energi på
by Michael (Mike) Joy, Victoria University of Wellington
Når land utforsker måter å avkarbonisere økonomiene sine, risikerer mantraet med "grønn vekst" ...
bilde
4 måter å få en positiv opplevelse når du engasjerer deg i sosiale medier
by Lisa Tang, doktorgradskandidat i familieforhold og anvendt ernæring, University of Guelph
Har du noen gang tenkt på alle måtene sosiale medier er vevd inn i hverdagen din? Dette har…
Hvor godt immunforsvaret ditt fungerer, kan avhenge av tiden på dagen
Hvor godt immunforsvaret ditt fungerer, kan avhenge av tiden på dagen
by Annie Curtis, RCSI University of Medicine and Health Sciences
Når mikroorganismer - som bakterier eller virus - smitter oss, hopper immunforsvaret vårt til handling ...
Å være en bedre person
Å være en bedre person
by Marie T. Russell
"Han får meg til å bli et bedre menneske." Da jeg reflekterte over dette utsagnet senere, innså jeg at ...

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.