Høy intensitetsintervalltrening det kan gjøres på en sykkel, tredemølle, eller hvorvidt du kan oppnå ønsket intensitet. Bilde fra shutterstock.com

Når det gjelder helse og fitness, er det sjelden noen raske løsninger. Men hvis du sliter med å få de anbefalte 30-minuttene med trening om dagen, kan mikroopplæringer være akkurat det du trenger for å forbedre treningen din.

Vi vet alle at kraftig trening er bra for vår helse. Det er vanskelig å opprettholde høy intensitetstrening i lang tid, så det gjøres ofte ved hjelp av korte utbrudd, avgrenset av korte gjenopprettingsperioder. Dette kalles høy intensitetsintervalltrening eller HIT, og det kan gjøres på en sykkel, tredemølle, innenfor en treningsøkt - eller du kan oppnå ønsket intensitet.

Det finnes potensielt uendelige variasjoner av HIT avhengig av varighet, intensitet og antall repetisjoner, og varighet av gjenopprettingstidene. Et vanlig eksempel er å utføre åtte til ti en-minutters bouts på en sykkel, med en intensitet nær maksimal aerob kapasitet, med hver repetisjon etterfulgt av et minutt med hvile.

Så, hvordan sammenligner HIT med tradisjonelle treningsøkter? Og hvor lenge må disse øktene være å gjøre en forskjell?

Høy intensitet vs kontinuerlig treningsøkt

Med alle treningsprogrammer ønsker vi å forbedre aerobic fitness og mer tradisjonelle kardiovaskulære risikofaktorer som blodtrykk, kolesterolnivå og insulinresistens.

Det er potensielt uendelige variasjoner av HIT, avhengig av varighet, intensitet og antall repetisjoner, og varighet av gjenopprettingstidene. Bilde fra shutterstock.com

De fleste studier viser at mellom to og 12 uker med HIT kan levere meningsfylte helse- og treningsfordeler hos nybegynnere.

For personer med risiko for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag, samt de som er nye til å trene, har HIT vist seg å forbedre aerobic fitness og reduserer blodtrykk, dårlig kolesterol og insulinresistens i samme eller større grad enn kontinuerlig moderat intensitetsøvelse.

Disse forbedringene oppstod alt i sammenheng med en lavere engasjement enn den nåværende treningsretningslinjer.

Men blant friske personer, er det for øyeblikket ikke noe sterkt bevis på at HIT (med intervaller på opptil ett minutt i varighet) gir større helsemessige fordeler enn vanlige, kontinuerlige treningsformer.

Det er imidlertid liten tvil om at intermitterende trening letter en mer effektiv treningsøkt for en gitt tid enn kontinuerlig trening. Inkluderingen av korte gjenopprettingstidspunkter gjør det mulig for folk å trene med høy intensitet i lengre tid, noe som gir større stimulans for tilpasning og større treningseffekter.

Er HIT et raskt spor til helse?

Disse resultatene har skiftet treningsfysiologers tenkning på å bestemme minimumsmengden trening og intensitet som trengs for å fremme målbare helsemessige fordeler.

Nylig a gruppe i Europa Sammenlignet to HIT-varianter: fire fire minutters utfall (med tre minutter utvinning) versus en enkelt fire minutters innsats ved 90% av den maksimale hjertefrekvensen. Deltakere med risiko for diabetes, hjertesykdom og hjerneslag utførte disse regimene to ganger i uken i ti uker.

Resultatet? Forskere observert lignende økninger i aerobic fitness, og reduksjoner i blodtrykk og insulinresistens for begge grupper.

Det er foreløpig ikke noe sterkt bevis på at HIT gir større helsefordeler enn vanlige, kontinuerlige treningsformer. Bilde fra shutterstock.com

Forskere har også testet kortere økter, med positive resultater. Bare to 10-sekund til 20-andre "all-out" -innsats utført tre ganger i uken ser også ut til å fremme endringer i insulinfølsomhet og aerobic fitness, samtidig som det gir store tidsbesparelser.

Men det kan være fare for å redusere intervaller for mye. Dette er uthevet i en Australske konsernets å finne ut at en HIT-økt med åtte til 12 ti sekunders "all-out" -arbeid tre ganger i uken i to uker var utilstrekkelig til å indusere forbedringer i aerobic fitness.

Så juryen er fortsatt ute på hva minimumsvarigheten og maksimal intensiteten til HIT skal være for helsemessige fordeler.

Er HIT bedre for vekttap?

Beviset er også uklart om HIT er et bedre alternativ for overvektige eller overvektige mennesker til å trimme seg ned. Studier som forsøker å svare på dette spørsmålet har hatt for få personer eller fokusert på ufølsomme tiltak av kroppsvekt for å oppdage meningsfulle endringer.

Det er imidlertid noen sterke bevis på at inkludering av HIT vil fremme reduksjoner i midjefeltene, noe som indikerer reduksjoner i potensielt skadelig abdominal fett.

Det er viktig å merke seg at meningsfylt og vedvarende vekttap krever en mer helhetlig tilnærming, der et program med redusert kaloriinntak kombineres med et treningsprogram som kan inkludere HIT.

Hva er ulempene og risikoen for HIT?

Høyintensitetsintervalltrening, som navnet antyder, er hard trening, og som sådan kan selv den mest erfarne treningsentusiasten overdrive treningen.

Hvis du tidligere har vært inaktiv eller har blitt rådet til å trene på grunn av et kronisk helseproblem som fedme, type 2 diabetes og hjerte-og karsykdommer, er det viktig å vurdere risikoen forbundet med kraftig trening, som inkluderer:

 HIT bør personliggjøres slik at treningen er trygg. Bilde fra shutterstock.com

• Økt risiko for hjerteinfarkt, slag og plutselig død.

• Økt risiko for skade på muskelskjelett hvis ikke gjennomført med riktig forberedelse (oppvarming og nedkjøling, faglig veiledning, forberedelse og progresjon).

• Fare for å stoppe treningstrening på grunn av mangel på motivasjon og selvtillit på grunn av intensiteten i treningen.

Forskning tyder imidlertid på at risikoen bare er litt høyere enn ved kontinuerlig trening. Dette punktet ble godt uthevet av a Europeisk studie undersøker risikoen for HIT versus kontinuerlig trening hos personer med hjertesykdom.

Det er også mulig at for mye HIT kan føre til unødvendig bruk av overforbruk eller tretthet. Dette fenomenet ble dokumentert i syklister som supplerte trening med HIT. Etter åtte til 12 HIT økter, over tre til fire uker, ble deres ytelse avslått.

Så, bør jeg bytte treningsrutine?

Beviset er å montere at HIT tilbyr en god høykvalitets trening for omtrent alle som ønsker å fremme og opprettholde trening og helse, spesielt når tiden er av essensen.

Som HIT tilbyr forbedringer ganske raskt, kan det være nyttig som startprogram når det brukes riktig. Å se rask utbetaling i treningsstudioet kan være en god motivator. Men vær oppmerksom på at, som med alle treningsmodi, bør HIT tilpasses slik at øvelsen er trygt, arbeidsbelastningen er tilpasset personlig kapasitet og fremskritt med en passende hastighet.

Det er ofte en god ide å blande treningsøkter regelmessig for å få mest mulig ut av dine treningsøkter. For den seriøse idrettsutøveren, bør den være en integrert del av treningsregimet, og bør programmeres inn i riktig del av treningssyklusen.

Hvis du har en medisinsk tilstand og ønsker å prøve HIT, må du først søke lege og profesjonell støtte. Men hvis du allerede er frisk og litt aktiv, kan HIT være en ideell måte å få mer ut av treningsøkten.

Om forfatteren

Nigel Stepto, Senior Lektor, Øvelsesfysiologi, Victoria University og Chris Shaw, Research Fellow, Institutt for Sport, Trening og Aktiv Living, Victoria University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon