Ikke nok tid til å trene? Trening med høy intensitet kan passe inn i ditt daglige liv

Ikke nok tid til å trene? Trening med høy intensitet kan passe inn i ditt daglige liv
Shutterstock / LZF

Fysisk inaktivitet er a global helseproblem. Men til tross for overveldende bevis for at regelmessig trening er svært gunstig, gjenstår utfordringen med å oppmuntre folk til å være mer aktive.

Ofte er "mangel på tid" grunnen til at du ikke trener. For å adressere dette, anbefaler mange idretts- og treningsforskere det som kalles High Intensity Interval Training (TRUFFET). Dette er trening som innebærer korte utbrudd av intensiv innsats, ispedd lav bedring.

Så for eksempel, i stedet for å gå en lang, jevn tempo, ville HIT-versjonen inneholde en kort intens sprint, etterfulgt av en jevn sakte utvinning. Så nok en kort sprint, og nok en treg joggetur, med denne kombinasjonen gjentatt et par ganger.

En av hovedfordelene med HIT er effektiv bruk av tid. Samtidig som nåværende anbefalinger oppfordrer oss til å utføre minst 150 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet per uke, talsmenn for HIT understreker at lignende fordeler kan oppnås med mye mindre tidsengasjement.

Håpet er at HIT kan appellere til de som ellers ikke ville ta opp mer tidkrevende treningsregimer. Og det er sant at bevis for en kobling mellom HIT og forbedringer i helse og kondisjon støttes av a bredt spekter of forskning.

Men mange versjoner av HIT er ikke mye mer tidseffektive enn tradisjonell trening, når du faktor i oppvarmingstid (tre til fem minutter) utvinning mellom intervaller (opptil fire minutter hver), og avkjøling etterpå (ytterligere tre til fem minutter) fem minutter).

Så det er ikke sant å påstå at HIT er tidseffektivt bare basert på den minimale tidsbruken du trener med høy intensitet. Tiden det tar å gjennomføre noen HIT er faktisk bare litt mindre enn tradisjonelle treningsanbefalinger.

Den høye intensiteten til HIT kan også føre til det som kalles "negative affektive tilstander”(Økende følelser av ubehag eller vanskeligheter), noe som betyr at det er lite sannsynlig at folk vil holde seg til disse treningsprogrammene i hverdagen.

En stor HIT eller bortkastet tid?

Som svar på disse problemene, idrettsfysiolog Richard Metcalfe utviklet noe kjent som “Redusert anstrengelse HIT”(REHIT) - en virkelig tidseffektiv og mer tålelig tilnærming til trening.

Det innebærer ti minutters stasjonær sykling, inkludert av oppvarming og avkjøling, ispedd to 20-sekunders sprint. Første bevis antyder at REHIT forbedrer kardiorespiratorisk kondisjon og insulinfølsomhet, uten å bli oppfattet som altfor anstrengende.

Men det er tidlige dager for REHIT. Treningsforskere vil være opptatt av å oppdage om et så lite treningsvolum virkelig kan gi lignende fysiologiske fordeler som mer intensive og tidkrevende tilnærminger.

Hittil har forskningen blitt utført under tilsyn i et kontrollert laboratoriesett. Hvis vi ønsker å prise REHIT som tidseffektiv og fremme den som en fysisk aktivitet som øker folkehelsen, må den testes i virkelige omgivelser.

Det er også viktig å huske at treningsintensiteten er relativt til individuell kondisjon. Noen enkle atferdsendringer kan integrere intervalltrening med høy intensitet i hverdagen. For eksempel kan aktiv pendling, som å gå på jobb eller på skolen eller til å innlemme korte perioder med rask gange, være veldig fordelaktig.

Et nylig britisk folkehelsefokus på rask gange vitner om dette poenget. Igjen, tips som å ta trappene mer regelmessig er velkjente, men kan tilpasses til å være en form for HIT - ved å bruke disse trappene raskt. Å ta regelmessige pauser fra en arbeidsstasjon for kraftig å gå opp trapper krever minimalt med tid, men vil være tilstrekkelig intens til å bli ansett som ”høyintensiv” for mange. Kort, intens trappeklatring har blitt vist å forbedre kardiorespiratorisk kondisjon hos utrente kvinner.

Ikke nok tid til å trene? Trening med høy intensitet kan passe inn i ditt daglige liv
Hjemmegymskit? Shutterstock / ett bilde

Andre dager til dag ting som rydding, rengjøring av bilen eller hagearbeid hjelper til med å legge bevegelse til vår dag - og kan utføres kraftigere for å øke hjerterytmen ytterligere for et hjemmebasert HIT-treff.

For de som jevnlig går, svømmer, løper eller bruker treningsstudioutstyr, kan ytterligere fordeler oppnås ved å inkludere anstrengelser med høy intensitet, uansett hvor kort.

Foreløpig er det ikke nok bevis som antyder at HIT eller REHIT bør adopteres av alle. Men det brede potensialet for å fremkalle helseforbedringer på en mer tidseffektiv måte, bør ikke ignoreres. Å bygge en høyere intensitet av aktivitet i hverdagen vår kan være en grei tilnærming til å bli bedre og sunnere.Den Conversation

om forfatteren

Matthew Haines, Fungerende avdelingsleder for idretts-, trenings- og ernæringsvitenskap, University of Huddersfield

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}