Det er OK å føle seg pusten når du starter et nytt treningsprogram. Her er hvorfor det blir lettere med tiden. fra www.shutterstock.com

Kanskje har fastlegen din anbefalt deg å trene mer, eller så har du hatt en nylig helseskrekk. Kanskje familien din har tullet deg fra sofaen, eller så har du bestemt deg for at det er på tide å gå ned i vekt.

Hvordan finner du motivasjonen, tiden og ressursene for å komme i form, spesielt hvis du ikke har trent på en stund? Hvordan velger du den beste treningsformen? Og trenger du en helsesjekk før du begynner?

Å overvinne hindringer for trening

Motivasjon

Å forstå effekten en stillesittende livsstil har på helsen din, treffer ofte bare hjemme etter en alvorlig hendelse som å høre dårlige nyheter fra legen din. For noen mennesker er det ofte nok motivasjon til å komme i gang.

Å overleve en alvorlig sykdom som følge av en inaktiv livsstil, som hjerteinfarkt eller hjerneslag, kan også være skremmende nok til å gi mye motivasjon.

Så hvis du ikke har trent på flere år eller ikke har trent før, er det lurt å få en helsesjekk hos fastlegen din før du starter.

Da må du holde deg motivert nok til å følge med treningsprogrammet ditt. Du kan spore trenings- eller kondisjonsnivået ditt og sette deg noen oppnåelige mål for å fortsette.

Mangel på tid

Det er utfordrende å finne tid og krefter for å passe trening i din daglige rutine. Vi vet at det å være "dårlig tid" er en vanlig årsak til at du ikke trener. Og mange mennesker som kontorarbeidere, bil- eller maskinoperatører har lave aktivitetsnivåer på jobben og har ikke lyst til å trene etter en lang dag.

En måte å komme seg rundt på disse hindringene kan være å delta på en treningsøkt eller delta i en sportsklubb. Hvis du synes trening er kjedelig, kan du oppfordre en venn til å være med eller bli med i en treningsgruppe for å gjøre det morsomt. Hvis du spilte idrett i ungdommen, kan det være et alternativ.

Å ha en venn å trene sammen med eller lagkamerater for å støtte deg gir en følelse av engasjement, slik at du må være der og bli utfordret hvis du ikke klarer å dukke opp.

Ressurser

Du trenger ikke å bli med på et treningsstudio med mye fancy utstyr for å komme i form. Det er mange YouTube-videoer med sikre rutiner som du kan følge og justere når du blir montør.

Denne demonstrerer en 15 minutters cardio-treningsrutine som du kan gjøre hjemme.

{vembed Y = VHyGqsPOUHs}
Du trenger ikke noe spesielt utstyr for å trene hjemme sammen med denne 15 minutters kondisjonstreningen for nybegynnere.

Mange øvelser - inkludert knebøy, push-ups og sit-ups - trenger ikke spesielt utstyr. Og heller enn å forbedre muskelstyrken med vekter på treningsstudioet, kan du fylle melkeflasker med vann i stedet.

Ja, du skal bløffe. Men det blir lettere

Du tenker kanskje på å starte aerob trening som kondisjonstreningen ovenfor, eller gå, jogge, svømme eller sykle. Alle trenger oksygen for å gi energi over flere minutter eller lenger.

Når vi utfører aerob trening, øker hjerterytmen sammen med pustefrekvensen og dybden. Dette er fordi denne typen trening krever oksygen for å gi energi for å fortsette.

Når vi ikke er vant til denne typen trening, er kroppen vår ineffektiv til å bruke oksygenet vi puster inn for å generere energi til skjelettmusklene. Det er grunnen til at når vi starter et treningsprogram, humrer og puffer vi mer, blir fort trette og kanskje ikke avslutter øvelsen.

Men hvis vi fortsetter å trene regelmessig, blir kroppene våre mer effektive til å bruke oksygen, og vi blir flinkere til å generere nok energi til at musklene våre kan fungere.

Over uker med regelmessig trening øker antallet og effektiviteten til kroppens minikraftverk - mitokondrier - i hver celle. Dette øker energien de kan gi musklene, trening blir enklere og vi kommer raskere igjen fra hver økt.

Derfor er det viktig å fortsette og gjenta treningsøkter, selv etter en skjelven start eller noen få tilbakeslag. Ja, det kan være en stor utfordring, men aerob trening blir lettere etter hvert når kroppen blir vant til å skaffe den energien den trenger.

Tenker du på yoga eller enkle strekk? Her er hva du kan forvente

Yoga er en fin måte å starte et treningsprogram på, og du kan utføre det på forskjellige intensitetsnivåer. Strekking og andre trekk forbedrer fleksibiliteten og styrken. Yoga vektlegger også pust og avslapning gjennom meditasjon.

Yoga, som andre former for trening, vil være utfordrende til å begynne med. Men det blir lettere i løpet av ukene når kroppen tilpasser seg. Så det er viktig å være vedvarende og gjøre treningen til en del av rutinen din med minst tre økter på opptil en time hver uke.

I starten kan du få ømme muskler. Selv om dette kan være ubehagelig, forsvinner sårheten etter omtrent en uke. Du kan redusere denne sårheten ved å starte med lav intensitet og bygge gradvis i løpet av den første måneden.

Når musklene er blitt vant til de nye bevegelsene, vil sårheten være minimal etter hvert som du går frem.

Se leddene dine

Vi vet at overvekt eller overvektighet har det skadelige effekter på hjerte, bein, ledd og andre organer inkludert bukspyttkjertelen, som regulerer blodsukkernivået (sukker). Overvekt kan også påvirke hjernens helse og er knyttet til dårlig erkjennelse.

Den gode nyheten er at regelmessig trening kan bidra til å redusere disse negative effektene.

For å unngå smerter i kneet og andre ledd, prøv forsiktig trening eller svømming før du tar på deg noe mer sprek hvis du er overvektig eller overvektig. fra www.shutterstock.com

Men hvis du er overvektig eller overvektig, kan det å trene påføre en stor belastning på leddene, særlig den leddflate, bruskoverflaten på bein som kommer i kontakt med hverandre. Så hofter, knær og ankler kan bli betente og smertefulle.

Så det kan være best å inkludere trening som reduserer vektbæringen, for eksempel trening i vann eller bruk av en stasjonær treningssykkel eller en romaskin. Når du har gått ned i vekt og den kardiovaskulære funksjonen din har blitt bedre, kan du legge til mer gåing eller jogging i treningsprogrammet.

Riktig kosthold hjelper deg med

Et sunt kosthold du kan opprettholde på lang sikt er en veldig viktig del av enhver treningsrutine. Ikke bare kan det hjelpe deg å gå ned i vekt, det kan også gi riktig type drivstoff for å drive det nye treningsprogrammet ditt.

Å få rikelig med fiber fra frukt, grønnsaker og fullkorn vil hjelpe til reduser vekten og hold den av mens du trener.

Sukker, spesielt den typen som finnes i yrkesdrikke drikker og søtsaker, har lite næringsstoffer og øke risikoen av diabetes, metabolsk syndrom og hjerte- og karsykdommer. Så kutt ned på raffinerte karbohydrater som noen brød og ris, sukkerholdig frokostblandinger og raffinert pasta siden disse inkluderer sukker som vi prøver å unngå og har fått fiberen fjernet. Bytt dem ut med havre, gulrøtter eller poteter.

Det er best å unngå kjepphest dietter, som har en tendens til å være restriktive og vanskelige å vedlikeholde. De kan føre til a yo-yo-effekt der du går ned i vekt bare for at den skal komme tilbake.

I et nøtteskall

Når du har bestemt deg for å begynne å trene, og hadde en medisinsk sjekk om nødvendig, start sakte og bygg treningsrutinen din opp over uker og måneder. Gjør det interessant og morsomt, kanskje ved å trene sammen med en venn eller gruppe. Sett deg noen oppnåelige mål, prøv å holde deg til dem og ikke gi opp hvis du har et tilbakeblikk.

Vekttap og å komme i form krever forskjellige tilnærminger for forskjellige mennesker, så finn hva som fungerer for deg og gjør det til en del av livsstilen din. Øk intensiteten og frekvensen på treningen gradvis fra minimum tre ganger i uken i 20 minutter til lengre, mer intense økter oftere.

om forfatteren

Andrew Lavender, Lektor, School of Physiotherapy and Exercise Science, Curtin University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste

Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna

av Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen

av Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kroppsvekt styrketrening anatomi

av Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille