Hvordan best strekke før og etter en trening

Hvordan best strekke før og etter en trening Statisk tøyning bør unngås før en trening. Josep Suria / Shutterstock

Mange ser stretching som en essensiell del av ethvert trenings- eller treningsregime. Det hjelper oss å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet vårt. Mange av oss strekker oss også for å løsne før vi trener, og for å hjelpe oss med å komme oss etter at vi er ferdige.

Selv om tøying lenge har vært en bærebjelke i nesten hver treningsrutine, har det så stor innvirkning på ytelse og bedring som vi tror?

Årsaken til at vi føler oss mer fleksible etter tøying er på grunn av en økning i ubehagens nivå vi er i stand til å bære ytterst i bevegelsesområdet vårt. Dette er kjent som strekk toleranse.

Det ble lenge sett på som statisk strekk - holder en lem i utkanten av sitt bevegelsesområde, vanligvis i opptil et minutt - var en krav om en anstendig oppvarming. Man trodde at å midlertidig skyve dette bevegelsesområdet øke fleksibiliteten, i teorien som hjelper til med å forhindre skader og forbedre ytelsen under trening.

Rundt slutten av forrige århundre, derimot, bevis fremkom som statisk tøyning faktisk kunne ha negative effekter på styrke, kraft og hastighet. Det er mye blitt enige om siden at statisk strekking bør unngås under oppvarming.

Dynamisk tøyning har i stedet blitt mer populær under oppvarminger. Dynamisk tøyning innebærer bevisst beveger en lem gjentatte ganger gjennom hele bevegelsesområdet.

Dynamisk tøyning hindrer ikke ytelsen slik statisk tøyning gjør. Faktisk kan det til og med øke muskelstyrken samtidig som det gir kortsiktig økning i ustabiliteten som tilbys ved statisk strekking. Før du gjør noen form for trening, anbefales det litt dynamisk tøyning.


Få det siste fra InnerSelf


Det er verdt å merke seg at statisk strekking gjør det fortsatt øke bevegelsesområdet. Og eventuelle negative bivirkninger kan til og med unngås hvis de gjøres riktig. Men statisk strekker en enkelt muskelgruppe for mer enn 90 sekunder øker sannsynligheten for forverret ytelse betydelig. Alle statiske strekninger som gjøres før en trening, bør være korte.

Hvordan best strekke før og etter en trening Dynamisk tøyning er å foretrekke før en trening. Maridav / Shutterstock

De motsatt ser ut til å være sant for dynamisk tøyning. Det ser ut til at det å utføre dynamisk tøyning i mindre enn 90 sekunder er langt mindre sannsynlig å forbedre fleksibiliteten og ytelsen enn lengre anfall. Ved dynamisk tøyning, gi hver muskelgruppe oppmerksomhet og ta deg god tid.

Etter trening

Mange liker også å strekke seg etter trening, vanligvis med det mål redusere sårhet i muskler og skaderisiko.

Forsinket debut av muskelsår er vanlig, og følger vanligvis trening du ikke er vant til, eller det er spesielt vanskelig. Følelsen av sårhet intensiveres vanligvis når den aktuelle muskelen forlenges. Dette forteller oss at muskelenes innebygde "strekkdetektorer" - kalt muskelspindler - er med på å produsere den karakteristiske smertefulle sensasjonen. Nerveveiene knyttet til muskelspindler er nært beslektet med nevrale smerteveier. Denne responsen kan ha utviklet seg for å gi musklene tiden til å komme seg.

Å strekke for å forhindre muskelsårhet har lenge vært forfektet. Men bevis tyder på at det å strekke rett før og / eller rett etter trening faktisk har ingen effekt på muskelsårhet i løpet av de påfølgende dagene. Så å strekke seg for å prøve å unngå den uunngåelige smertefulle oppfølgingen til en tung treningsøkt kommer nesten ikke til å komme deg noe sted. Det er også for øyeblikket ingen overbevisende bevis at tøyning kan bidra til å redusere skader i aktiviteter med høye skaderate.

Utover statisk og dynamisk tøyning, andre teknikker har vokst i popularitet de siste årene.

Ballistisk tøyning ligner på dynamisk tøyning, men inneholder sprettbevegelser for å skyve bevegelsesområdet helt til ytterpunktene i dets grenser. En annen type strekk, kalt proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging, eller PNF, innebærer gjentatt sammentrekning og avslapping av målmusklene for å la dem strekke seg. Mange tror PNF muliggjør et større bevegelsesområde, men bare denne effekten varer i rundt fem sekunder etter slutten av strekningen.

Alle disse strekkmetodene vil øke fleksibiliteten, men basert på gjeldende bevis, statisk strekking er fortsatt mer effektiv enn enten PNF eller ballistisk stretching for å forbedre bevegelsesområdet, og kan til og med være det litt bedre enn dynamisk tøying.

Men det er virkelig ikke nødvendig å overkomplisere strekkrutinen din. Arbeid de store muskelgruppene innenfor deres bevegelsesområder, og tid ting med omhu, så strekningene dine ikke forringer resten av treningen. Selv om det ikke er sannsynlig at det å strekke seg alene vil ha stor innvirkning på treningen eller restitusjonen din, kan litt strekk under oppvarmingen hjelpe til med å forberede kroppen din gradvis på trening.

Når det er sagt, strekker det seg fortsatt for å forbedre fleksibiliteten mange helsemessige fordeler, Herunder forbedret sirkulasjon og redusert blodtrykk. Offentlig retningslinjer anbefaler gjør fleksibilitetsøvelser to eller tre ganger i uken, og inkluderer både statiske og dynamiske strekk.

Hvis det å hamre ut disse strekningene umiddelbart etter en treningsøkt er det mest praktiske tidspunktet å innlemme fleksibilitetstreningen din, vil det absolutt ikke skade deg. Og hvis du er bekymret for skader, er det beste alternativet å fokusere på en grundig oppvarming, som også kan inneholde en sunn dose dynamisk tøyning.Den Conversation

Om forfatteren

Lewis Macgregor, foreleser i sport, helse og treningsvitenskap, University of Stirling

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

books_fitness

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}

FRA REDAKTØRENE

Blue-Eyes vs Brown Eyes: How Racism is Teached
by Marie T. Russell, InnerSelf
I denne episoden fra Oprah Show fra 1992 lærte den prisbelønte antirasismeaktivisten og pedagog Jane Elliott publikum en tøff leksjon om rasisme ved å demonstrere hvor lett det er å lære fordommer.
En forandring vil komme...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30. mai 2020) Mens jeg ser på nyhetene om hendelsene i Philadephia og andre byer i landet, har jeg lyst til det som skjer. Jeg vet at dette er en del av den større endringen som tar ...
En sang kan oppløfte hjertet og sjelen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jeg har flere måter jeg bruker for å fjerne mørket fra tankene når jeg finner ut at det har sneket seg inn. Den ene er hagearbeid eller bruker tid i naturen. Den andre er stillhet. En annen måte er lesing. Og en som ...
Hvorfor Donald Trump kunne være historiens største taper
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Hele coronavirus-pandemien koster en formue, kanskje 2 eller 3 eller 4 formuer, alle av ukjent størrelse. Å ja, og hundretusener, kanskje en million mennesker vil dø for tidlig som en direkte ...
Mascot for Pandemic and Theme Song for Social Distancing and Isolation
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jeg kom over en sang nylig, og da jeg hørte på tekstene, tenkte jeg at det ville være en perfekt sang som en "temasang" i disse tider med sosial isolasjon. (Tekst under videoen.)