Her er hvordan trening kan hjelpe kronisk stress og din mentale helse En rask 30-minutters spasertur tre ganger i uken er nok til å forhindre stressindusert depresjon. (Shutterstock)

Lider en karantenen dukkert i humør? Sliter du med å finne motivasjon til å gjøre noe? Du er ikke alene. Bare seks ukers kronisk stress kan føre til depressive symptomer, selv hos personer uten forhåndsdiagnose. Vi er forbi det seks ukers punktet i denne pandemien, og du kan oppleve et deprimert humør i motsetning til alt du har opplevd før.

Vår forskning i NeuroFit lab ved McMaster University viser det trening kan forhindre stressindusert depresjon. En rask 30-minutters spasertur tre ganger i uken er nok. Men selv under de beste omstendigheter, nesten halvparten av unge voksne og 70 prosent av eldre voksne synes det er vanskelig å være tilstrekkelig aktiv for god helse.

Vår siste forskning har som mål å utvikle et treningsverktøy for mental helse for å støtte mennesker under denne pandemien og i fremtiden. Men vi trenger din hjelp. Ved å delta i undersøkelsen vår, hjelper du oss med å samle informasjonen vi trenger for å gi en verktøysett basert på de virkelige omstendighetene folk takler i løpet av COVID-19.

Én stressrespons for alle stressorer

En uheldig bivirkning av COVID-19-pandemien er dens innvirkning på psykologisk nød og mental helse. Psykologisk stress, for eksempel en konflikt med et familiemedlem, aktiverer stressresponsen på samme måte som en fysisk trussel. Det hele starter i hjernestammen med aktiveringen av hypothalamus og dens to parallelle akser: SAM-aksen (sympatisk binyremedullær) og HPA-aksen (hypothalamisk hypofyse binyre).


innerself abonnere grafikk


Her er hvordan trening kan hjelpe kronisk stress og din mentale helse Pandemien har ført med seg mange stressfaktorer, inkludert helseproblemer, økonomiske problemer, forholdsproblemer, isolasjon og endringer i hjemmet og arbeidsansvaret. (Pixabay)

SAM-aksen fungerer raskt. Gjennom det sympatiske nervesystemet forårsaker det et rush av adrenalin i blodet, og initierer "fight or flight" respons for å slippe løs kroppens maksimale kraft.

HPA-aksen fungerer mer gradvis. Det induserer en kaskade av hormoner som fører til frigjøring av kortisol i blodet, som igjen frigjør lagrede sukkerarter fra leveren og fettcellene. Dette gir kroppen energien den trenger for å tåle stressor over lengre tid.

I sin akutte form er stress faktisk en god ting fordi det vekker hjernen og kroppen din for handling og hjelper ytelse. I sin kroniske form er det imidlertid større reaktivitet og tregere utvinning av stressresponsen. Det betyr at stressresponsen utløses lettere, som svar på lavere nivåer av stress, og at det tar lengre tid å gå tilbake til normal tilstand. Resultatet er stor belastning på hjernen og kroppen som kan føre til symptomer på psykisk og fysisk sykdom.

Kronisk stress av COVID-19-pandemi

Denne pandemien er utrolig belastende. Den brå stoppen for "livet som vanlig" og ideen om at ting aldri kan være det samme, har tvunget raskt evolusjon i vår kollektive selvidentitet. Som et resultat føler mange mennesker at de har mistet sin plass i denne verden. Dette gir ekstra spenning i dagliglivet, noe som gjør oss mer reaktive på tilsynelatende mindre hendelser, og dette kan spille en viktig rolle i prognosen vår fremtidige hjernehelse.

Under normale omstendigheter, mennesker rapporterte nesten 50 prosent sjanse for å få en stressende dag. Dette tallet er sannsynligvis høyere mens folk er under hjemmebestillinger. Selv om alle føler seg verre på stressende dager, mennesker som har mer ekstreme humørsvingninger mellom stressende og ikke-stressende dager har en økt risiko for å utvikle depresjon og angst.

Hvor lenge vil dette vare? Ingen vet egentlig det. Over tid kan denne usikkerheten og mangelen på kontroll endre vår reaksjon på andre stressorer. I stedet for å "kjempe eller fly,"fryse, ”Føler seg hjelpeløs og mangler motivasjon. Dette er symptomer på stressindusert depresjon.

Kryssopplæring av stressresponsen med trening

Trening kan hjelpe. Selv om det teknisk er en stressor og aktiverer stressresponsen på samme måte som en psykologisk stressor, er størrelsen på treningsstressresponsen akutt og kontrollerbar ved å endre intensitet og varighet. Som å styrke en muskel, utøve "toner" stresssystemet slik at det tåler et høyere nivå av stress med mindre reaksjon og raskere utvinning. Dette gjør oss mer motstandsdyktige overfor alle former for stressorer, til og med de psykologiske som er brakt av denne pandemien.

Her er hvordan trening kan hjelpe kronisk stress og din mentale helse Stenging av treningssentre og fritidsfasiliteter, og begrenset tilgang til parker og løyper, har gjort trening mer utfordrende i en tid der vi trenger det mest. (Unsplash)

Forskning fra vårt laboratorium og andre viser at omtrent 30 minutter aerob trening med moderat intensitet tre ganger ukentlig kan øke humøret, redusere psykologisk lidelse og redusere symptomer på depresjon og angst i forhold til de som er stillesittende. Sammenlignet med antidepressiva, er denne treningsdosen like effektiv til å behandle stressindusert mental sykdom uten potensielle bivirkninger av medisiner, som kvalme, tretthet eller tap av matlyst.

Imidlertid kan den plutselige stengingen av treningssentre og fritidsfasiliteter, den begrensede tilgangen til offentlige parker og løyper og stenging av barnehager og skoler gjøre det vanskeligere for folk å være tilstrekkelig aktive for god helse.

Vi vil vite hvordan du har det. Vi har lansert en Undersøkelsen designet for å analysere den nåværende mentale helsetilstanden forårsaket av pandemien, og kartlegge barrierer som forhindrer folk fra regelmessig fysisk aktivitet under pandemien. Denne informasjonen vil deretter bli brukt til å lage et evidensbasert verktøysett for fysisk aktivitet, gratis for publikum, innen juli 2020. For mer informasjon eller for å fullføre undersøkelsen, vennligst besøk: neurofitlab.ca/covid-19.htmlDen Conversation

Om forfatteren

Jennifer J. Heisz, førsteamanuensis i kinesiologi og førsteamanuensis (seniorer) ved Physical Activity Center of Excellence, McMaster University og Maryam Marashi, masterstudent, kinesiologi, McMaster University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Bøker om trening og trening fra Amazons bestselgerliste

Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna

av Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen

av Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kroppsvekt styrketrening anatomi

av Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille