Shutterstock / LightField Studios
Å jobbe hjemmefra er utfordrende. Bortsett fra redusert sosial interaksjon og den involverte innenlandske sjonglering, er hjem vanligvis ikke designet for å gjenskape et arbeidsmiljø når det gjelder de ansattes helse.
I stedet har improviserte arbeidsstasjoner blitt normen for mange mennesker, enten det er et spisebord, en sofa eller til og med et hjørne av gulvplass. Ingen av disse er ideelle for holdning eller for å unngå rygg- og nakkesmerter. De siste ukene har vi hatt mange henvendelser på Walisisk institutt for kiropraktikk fra folk som søker råd som et resultat av deres nye arbeidsforhold.
En av hovedutfordringene som klinikere står overfor med disse problemene, er antall myter og misforståelser som eksisterer rundt korsryggsmerter - for eksempel at det er forårsaket av en svak kjerne (det er det ikke) eller at det vil bli vedvarende og få verre i senere liv (de fleste tilfeller forbedres).
Dette er ikke å si at korsryggsmerter ikke er et alvorlig helseproblem, fordi det absolutt er det. Det er den vanligste muskel-skjeletttilstanden i verden, med anslagsvis 577 millioner tilfeller når som helst - og er den ledende årsaken til fravær fra arbeid. Dette gjør korsryggsmerter til en av de største folkehelseproblemene i de fleste land over hele verden, med stor innvirkning på økonomiene deres.
På plussiden er det noen oppmuntrende fakta om tilstanden som støttes godt av klinisk forskning. For eksempel, vi vet nå at et negativt tankesett og dårlige mestringsstrategier er assosiert med vedvarende smerter, mens oppblussinger vanligvis er relatert til endringer i aktivitet, stress og humør i stedet for strukturelle skader.
Dessuten er effektiv pleie for korsryggsmerter relativt billig og trygt, og kan forbedres ved bedre fysisk og mental helse, samt sunne søvnvaner og kroppsvekt.
Når det gjelder ideelle sittestillinger vil disse sannsynligvis være forskjellige for forskjellige mennesker - enkle generaliseringer fungerer ikke for alle. Men studier har demonstrert at "postural variabilitet" (å endre posisjon) og regelmessige subtile bevegelser mens du sitter er viktig. Dette kan være så enkelt som regelmessig å krysse og fjerne bena - både på låret og ankelen - eller å bevege deg til kanten av stolen og ryggen, eller fra side til side. Tenk på det som å vri på å holde seg i form.
Dette bestemte punktet ble behandlet i a nylig undersøkelse, som rekrutterte 90 deltagere (61 uten historie med korsryggsmerter, 29 med) som ble bedt om å sitte i en time, mens data ble samlet inn om ryggmuskulær aktivitet, ryggradsstilling og smerter.
Forskerne konkluderte med at sittende induserte ryggsmerter ikke ser ut til å skyldes kroppsholdning eller muskelaktivitet. I stedet kan det være relatert direkte til "mikrobevegelse" - for eksempel å vri seg mens du sitter (det vi kaller "dynamiske sittestillinger"). De som utviklet smerte, satt ikke annerledes - men de beveget seg mindre.
Tilbake til arbeid
Så hva betyr disse funnene for de av oss som jobber hjemmefra eller sitter i lengre perioder? Uansett hvor du sitter - hjemme eller på et kontor - er det viktig å fortsette å bevege deg regelmessig. Og mens du selv sitter og ikke skader ryggmargstrukturen direkte, er det betydelige fordeler ved å begrense uavbrutt stillesittstid til rundt 20 minutter.
Yoga hjelper. Shutterstock / fizkes
Like viktig er det faktum at langvarig sittende reduserer blodstrømmen til hjernen og reduserer cerebro-vaskulær funksjon, som er assosiert med lavere kognitiv evne. Reduksjon i cerebral blodstrøm blir utlignet når hyppige gangavbrudd med kort varighet er inkludert i en sittende periode.
Her er ti tips med tillatelse fra den amerikanske terapeuten Kelly Starrett å tenke på før du neste gang setter deg ned for å jobbe.
- Lær å puste fra magen.
- Sitt på kanten av stolen.
- Hjemme kan du sitte på gulvet noen ganger i stedet for en stol eller sofa.
- Sitt i bena når du kan (men fortsett å endre stilling og ben regelmessig).
- Stå opp fra stolen hvert 20. minutt.
- Hold deg hydrert for å holde kroppen kjølig, og hjelpe muskel- og leddfunksjonen.
- Prøv å "spre menneske" (strekke bena utover mens du sitter) som hjelper til med å opprettholde og forbedre hoftefunksjonen og bevegeligheten.
- Stå opp ved skrivebordet ditt eller løft arbeidsstasjonen din ved å bruke ting som bøker eller esker hjemme.
- Ta deg tid til å utføre en hoftebevegelse i full rekkevidde (bruk bena som støtte) og stag korsryggen når du står opp og setter deg - dette unngår å legge stress på korsryggen og fordeler bevegelsen gjennom hele kroppen
- Prøv yoga og pilates for å supplere ditt treningsregime - begge hjelper til med å opprettholde og forbedre fleksibiliteten.
Den sentrale beskjeden er at regelmessig bevegelse av noe slag er viktig for helsen din - selv når du setter deg ned.
Om forfatteren
David Byfield, professor i profesjonell praksis, School of Health, Sport and Professional Practice, Fakultet for biovitenskap og utdanning, University of South Wales
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker:
Kroppen holder poengsummen: Hjernens sinn og kropp i helbredelsen av traumer
av Bessel van der Kolk
Denne boken utforsker sammenhengene mellom traumer og fysisk og mental helse, og tilbyr innsikt og strategier for helbredelse og bedring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Pust: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med å puste, og tilbyr innsikt og teknikker for å forbedre fysisk og mental helse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Planteparadokset: De skjulte farene i "sunn" mat som forårsaker sykdommer og vektøkning
av Steven R. Gundry
Denne boken utforsker koblingene mellom kosthold, helse og sykdom, og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
Klikk for mer info eller for å bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigmet for ekte helse og radikal antialdring
av Joel Greene
Denne boken tilbyr et nytt perspektiv på helse og immunitet, og trekker på prinsipper for epigenetikk og tilbyr innsikt og strategier for å optimalisere helse og aldring.
Klikk for mer info eller for å bestille
Den komplette guiden til faste: Helbred kroppen din gjennom periodisk, vekslende dag og forlenget faste
av Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne boken utforsker vitenskapen og praksisen med faste og tilbyr innsikt og strategier for å forbedre generell helse og velvære.
