Hvor mye trening er for mye?

Hvor mye trening er for mye? Pexels

COVID-19-pandemien har gjort mange av oss revurderer helsen vår og ta opp nye treningsregimer. Løping og sykling har blitt stadig mer populære som aktiviteter som kan utføres av folk flest uten mye utstyr, mens man observerer sosial distanse.

Det er selvfølgelig mange fordeler å sykle og løpe, men en plutselig endring i aktivitetsnivået kan sette folk i økt risiko for skade. Muskler, sener og bein trenger alle tid til å tilpasse seg økning i aktivitet. Og hvis for mye belastning blir påført belastninger, kan tårer og til og med beinskader - for eksempel stressfrakturer - oppstå.

Dette sjokk for vevene fører ofte til smertefulle forhold, kan motvirke folks velmente planer for å trene og kan føre til langvarig skade. Dette kan skje hvor som helst i kroppen - spesielt hvis du plutselig bestemmer deg for å spille to timer tennis, ta en ekstra lang yogaklasse eller gå ut på en ekstra lang løpetur etter måneder med redusert aktivitet.

Skaderisiko og treningsbelastning

Treningen din skal maksimere helseutfallene mens du begrenser negative konsekvenser, for eksempel skade, sykdom eller tretthet. Så hvordan vet du om du gjør for mye?

Det er her konseptet med treningsmengder kommer inn - noe som egentlig er den effekten treningen din har på kroppen. Treningsmengder kan påvirkes av mange ting og inkluderer faktorer som hvor langt du løper, hvor lang tid du bruker på yoga eller intensiteten i zoomkassen.

Ung trening i treningsstudioet. Det er mulig å gjøre for mye trening. pio3 / Shutterstock

For å starte med er det viktig å tenke på hvor mye energi det nye treningsregimet krever. Dette er fordi energien som er tilgjengelig for menneskekroppen er som valuta - det er en endelig forsyning. Og det er hjernens jobb å prioritere hvordan denne energien blir brukt.


Få det siste fra InnerSelf


Vev og organer som holder oss i live trenger en konstant energiforsyning og derfor prioriteres. Resten av energien kan da fordeles mellom andre kroppslige funksjoner som fysisk aktivitet, mental stress, helbredelse og restitusjon.

For krevende treningsregimer som ikke gir tid til tilstrekkelig utvinning krever høye volum av energi, og dette kan gi deg en "energigjeld". Dette er når det er mangel på energi til å støtte utvinning, helbredelse og tilpasning av muskler, sener, hjerte, blodkar og hjerne. Dette gir kroppen din økt risiko for skade.

Hvordan unngå overbelastning

For mange har lockdown vært en fantastisk mulighet til å innlemme regelmessig trening i livsstilen sin, og fordelene med dette skal ikke undervurderes. Men selvfølgelig, mens det generelt antas at mer når det gjelder å trene er bedre, kan det være for mye av det gode.

For å prøve å redusere risikoen for skader er det viktig å spore og analysere den gjennomsnittlige daglige arbeidsmengden. Dette skal være over løpet av en uke som du deretter kan sammenligne med de fire foregående ukene Dette kan være på avstand eller tid og blir referert til som den akutte: kronisk arbeidsmengde (ACWL).

Det er to metoder for å analysere ACWL - en metode er å beregne prosentvis forskjell på det siste arbeidsmengdets siste uke (akutt arbeidsmengde) sammenlignet med de siste fire ukers arbeidsbelastningsgjennomsnittet (kronisk arbeidsmengde). Den andre metoden deler en ukes akutt arbeidsmengde med den fire ukers kroniske arbeidsmengden for å gi et forhold. Dette er kjent som ACWR (acute: chronical workload ratio).

For å redusere risikoen for skader, anbefales det at begynnende idrettsutøvere holder en økning i belastningen innen 5% margin i løpet av måneden. Dette kan utvide til en økning på 10% for mer erfarne eller høyere utøvere.

Hvis du bruker ACWR-metoden, er anbefalingen å holde forholdet i søtstedet mellom 0.8 og 1.3 og unngå faresonen på mer enn 1.5, som vist i grafen nedenfor.

Hvor mye trening er for mye? Figur 1. U-form forholdet mellom ACWR og skaderisiko.

Tabellen nedenfor viser tre eksempler på begge metodene med et trafikklyssystem med grønt for ideelt, rav for grensen - med relativt høyere risiko for skader - og rødt for den høyeste risikoen.

Hvor mye trening er for mye? Tabell 1. Eksempel på arbeidsmengder.

Det er også viktig å vurdere intensiteten på treningsøktene dine og om mulig bruke hjertefrekvensen som en guide til å drive en blanding av lav- og høyintensiv trening i løpet av en uke.

Du bør sikte på rundt fire til fem treningsøkter med lav intensitet for hver treningsøkt med høy intensitet. Dette er treningsøvelsen til mest eliteidrettsutøvere på tvers av flere idretter. Dette muliggjør bedre restitusjon fra intense treninger som sannsynligvis bidrar til treningskonsistens og redusert risiko for skader.

Bærbar teknologi, for eksempel Apple-klokker, Fitbits, Garmin-enheter, sammen med apper som Strava og Runtastic, er også fantastiske verktøy for å hjelpe deg med å overvåke aktivitetsnivåene dine og hjelpe deg med å administrere treningsmengder.Den Conversation

Om forfatterne

Paul Millington, lektor i fysioterapi, University of Bradford; Ally Briggs, foreleser i idrett og trening, University of Bradford; Colin Ayre, foreleser i fysioterapi, University of Bradford, og Jamie Moseley, klinisk leder og foreleser i fysioterapi, University of Bradford

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

books_fitness

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}

FRA REDAKTØRENE

InnerSelf Nyhetsbrev: September 6, 2020
by InnerSelf Staff
Vi ser livet gjennom linsene til vår oppfatning. Stephen R. Covey skrev: "Vi ser verden, ikke som den er, men som vi er──eller som vi er betinget av å se den." Så denne uken ser vi på noen ...
InnerSelf Nyhetsbrev: August 30, 2020
by InnerSelf Staff
Veiene vi ferdes i disse dager er like gamle som tiden, men de er nye for oss. Erfaringene vi har er like gamle som tidene, men de er også nye for oss. Det samme gjelder for ...
Når sannheten er så forferdelig at det gjør vondt, ta handling
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Midt i alle gruene som skjer i disse dager, er jeg inspirert av håpstrålene som skinner gjennom. Vanlige mennesker som står opp for det som er riktig (og mot det som er galt). Baseballspillere, ...
Når ryggen din er mot veggen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jeg elsker internett. Nå vet jeg at mange mennesker har mange dårlige ting å si om det, men jeg elsker det. Akkurat som om jeg elsker menneskene i livet mitt - de er ikke perfekte, men jeg elsker dem uansett.
InnerSelf Nyhetsbrev: August 23, 2020
by InnerSelf Staff
Alle kan nok være enige om at vi lever i rare tider ... nye opplevelser, nye holdninger, nye utfordringer. Men vi kan bli oppmuntret til å huske at alt alltid er i flyt, ...