4 måter å fikse dårlig smerter ved å kopiere astronauter

4 måter å fikse dårlig smerter ved å kopiere astronauter
Rådene vi gir til astronauter kan være nyttige for folk som jobber hjemmefra. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC

Lockdown kan være dårlig for deg. Takket være tiltak for å takle coronavirus-pandemien, jobber mange av oss nå hjemmefra. Dette betyr at du kanskje ikke beveger deg så mye, og at oppsettet for hjemmebanen din (og holdningen du tar på deg mens du jobber) kanskje ikke er så god som den burde være. Dette er alle ting som kan føre til ryggsmerter.

Vanlig dårlig skrivebordsholdning er faktisk veldig lik holdningen som astronauter adopterer under romflyg i null-tyngdekraft. Vanligvis er dette en fremoverlent stilling med en fremoverhodeposisjon og tapet av normale ryggmargskurver. Å være i rommet har også lignende effekter som å bo i senga hele dagen.

Luftfartsmedisin og rehabiliteringslaboratorium ved Northumbria University, ser forskerteamet vårt på måter å holde ryggraden sunn i astronauter under romoppdrag. Men denne forskningen kan også brukes til å hjelpe oss på jorden med å holde ryggradene sunne når vi jobber hjemmefra.

På et veldig grunnleggende nivå, ryggraden er en bunke med 33 bein som kalles ryggvirvler. Inn mellom ryggvirvlene er det tykke gelélignende plater som gir plass for beina å bevege seg over hele ryggraden når vi roterer eller bøyer.

Ved siden av ryggvirvlene er det mange små og store muskler som enten hjelper til med å stabilisere ryggraden eller hjelper den å generere bevegelse. Alle disse musklene er i et kompleks samtale med hjernen for å jobbe sammen og opprettholde din oppreist holdning og stabilitet når du sitter og beveger deg. Når til og med en av disse ryggvirvlene, plater eller muskler blir irritert, kan det føre til ryggsmerter.

Når du lener deg mye frem, slutter du å bruke de små posturale musklene som kontrollerer ryggradens normale kurve. Over tid blir de mindre, svakere og aktiveres ikke ordentlig når det trengs. Så hvis du jobber hjemme, kan du finne det vårt råd til astronauter hjelpsom.

Fire tips for å hjelpe deg med å holde ryggraden sunn

1. Flytt. Prøv å ta en noen få øyeblikk å bevege seg rundt hver en til to time i løpet av arbeidsdagen. For ryggraden din betyr dette forsiktig å rotere, lene deg fremover, bakover og til side. Unngå ekstreme områder, og ikke bruk vekter eller motstand for å gjøre dette. Tenk på det som å olje leddene og flytte den oljen rundt ved å bevege dem forsiktig.


Få det siste fra InnerSelf


Sørg for å strekke forsiktig. Robert Kneschke / Shutterstock

2. Sorter ut oppsettet. Mens de er på den internasjonale romstasjonen, flyter astronauter i stedet for å sitte. Så de blir oppmuntret å holde en normal, oppreist stilling så mye som mulig, samt trene for å opprettholde ryggstyrken. For å holde god holdning på jorden, er det viktig å sørge for at du setter opp skrivebord, stol og hjemmekontorutstyr riktig.

Forsikre deg om at skjermen er rett foran deg, med midten av skjermen i øyehøyde. Husk å lene deg tilbake i en god stol som er stående og ikke tilbakelent. Ha tastaturnivået rett foran deg, med albuene ved siden av og på 90 grader, ideelt med håndledd som støttes også. Forsikre deg om at føttene dine også er flate på gulvet foran deg.

3. Sikt på en “nøytral” stående stilling. Forsøk å unngå å lene deg fremover. Kanskje til og med få noen til å sjekke holdningen din fra siden. Hvis du ser overhøyd ut, lener deg fremover, eller kraner nakken tilbake for å se skjermen din, har du stor sjanse for å utvikle ryggsmerter. Du kan tilbakestille til god holdning ved å:

  • Mål å ha øret på linje med skulderen, og at dette er i tråd over hoften.
  • Forsøk å forsikre deg om at hodet ditt er over overkroppen og ikke stikker fremover, og at hodet ikke vippes opp eller ned.
  • Ideelt sett har du en litt innoverbue i korsryggen - men bare en liten, da det kan gjøre vondt for mye.
  • Hvis du opplever ryggsmerter, kan en liten pute som plasseres bak korsryggen hjelpe, eller hvis du ligger på ryggen, på gulvet, en eller to ganger om dagen kan hjelpe med å flytte ryggraden i en bedre posisjon.

4. Trening. Hvis du, som astronautene våre, har noen svake ryggmargsstabilitetsmuskler fra dårlig holdning - eller ikke nok trening fra lockdown (eller i tilfelle deres romfart) - kan noen ryggmargsøvelser hjelpe. Ting som pilatesøvelser på nybegynnernivå kan bidra til å styrke ryggraden.

Men husk å suge bukeknappen forsiktig mot ryggraden (til ca. 30-40% av maks. Makten, men ikke 100%) under treningen, da dette kan hjelpe engasjere de rette musklene. Husk å bevege deg rundt hver time eller to. På slutten av dagen kan en tur også bidra til å minimere ryggsmerter og bygge styrke.

Å være i tyngdekraften er selvfølgelig til slutt annerledes enn å flyte i rommet. Hvis du synes at spinalproblemene ikke forbedrer seg, kan det være nyttig å se en fysioterapeut for å få spesifikke øvelser skreddersydd for deg.Den Conversation

Om forfatterne

Andrew Winnard, leder for Aerospace Medicine Systematic Review Group og foreleser, Northumbria University, Newcastle og Nick Caplan, professor i romfaremedisin og rehabilitering, Northumbria University, Newcastle

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}

FRA REDAKTØRENE

InnerSelf Nyhetsbrev: September 6, 2020
by InnerSelf Staff
Vi ser livet gjennom linsene til vår oppfatning. Stephen R. Covey skrev: "Vi ser verden, ikke som den er, men som vi er──eller som vi er betinget av å se den." Så denne uken ser vi på noen ...
InnerSelf Nyhetsbrev: August 30, 2020
by InnerSelf Staff
Veiene vi ferdes i disse dager er like gamle som tiden, men de er nye for oss. Erfaringene vi har er like gamle som tidene, men de er også nye for oss. Det samme gjelder for ...
Når sannheten er så forferdelig at det gjør vondt, ta handling
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Midt i alle gruene som skjer i disse dager, er jeg inspirert av håpstrålene som skinner gjennom. Vanlige mennesker som står opp for det som er riktig (og mot det som er galt). Baseballspillere, ...
Når ryggen din er mot veggen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jeg elsker internett. Nå vet jeg at mange mennesker har mange dårlige ting å si om det, men jeg elsker det. Akkurat som om jeg elsker menneskene i livet mitt - de er ikke perfekte, men jeg elsker dem uansett.
InnerSelf Nyhetsbrev: August 23, 2020
by InnerSelf Staff
Alle kan nok være enige om at vi lever i rare tider ... nye opplevelser, nye holdninger, nye utfordringer. Men vi kan bli oppmuntret til å huske at alt alltid er i flyt, ...