Å strekke eller ikke strekke til før du trener: Hva du trenger å vite om oppvarming

Å strekke eller ikke strekke til før du trener: Hva du trenger å vite om oppvarming
Fordelene med statisk strekking som en del av en full oppvarming før trening ser ut til å oppveie ulempene.
(Shutterstock)

I løpet av de siste 20 årene har statisk muskelstrekk fått en dårlig rap. En gang ansett som en viktig del av sport eller oppvarming, statisk strekking har nå blitt fjernet fra bildet nesten helt.

Dette trekket fulgte omfattende undersøkelser som viste at statisk tøyning - der vi strekker og holder musklen i lengre lengde i sekunder eller minutter - kan redusere muskelstyrken (reflektert i ting som løfte vekter), kraft (for eksempel hoppehøyde), løping hastighet, balanse og annen kapasitet i kort tid etter strekkingen.

For å sette forskningen i sammenheng er den gjennomsnittlige ytelsesreduksjonen (reduksjon i styrke, kraft, hastighet) etter statisk strekking over alle studier omtrent tre til fem prosent. Det høres kanskje ikke så mye ut, men hvis du vurderer den sprinteren Usain Bolt slo Justin Gatlin med 0.8 prosent og Andre de Grasse med én prosent ved OL i 2016, så er det trygt å si at et underskudd på tre til fem prosent kan være livsforandrende. Så ved første øyekast kan det virke rimelig at statisk strekking fjernes fra bildet.

Imidlertid ser det ut til at mange av disse studiene ikke var designet for å svare på det spesifikke spørsmålet om strekking påvirker ytelsen når den brukes under oppvarming, eller i det minste kan vi ha truffet konklusjoner i strid med faktiske bevis.

En ny titt på forskningen

I vår nylige gjennomgang av forskningen fant vi at disse studiene forteller en annen historie.

Statisk strekking som en del av en omfattende oppvarming reduserer ikke ytelsen betydelig. (å strekke eller ikke strekke før du trener det du trenger å vite om oppvarming)
Statisk strekking som en del av en omfattende oppvarming reduserer ikke ytelsen betydelig.
(Pixabay)

Når man bare ser på de studiene der deltakerne utførte muskelstrekning i en full sportsoppvarming - det vil si når trening med lavere intensitet gjøres før statisk strekk på mindre enn 60 sekunder per muskel, og sportsspesifikke øvelser med høyere intensitet er utført etter strekking - så har statiske strekk i denne omfattende oppvarmingen ingen signifikante effekter på faktisk ytelse. For eksempel var gjennomsnittlig endring i sprintfart -0.15 prosent.


 Få den siste via e-post


Så hvorfor har vi de siste 20 årene blitt fortalt at statisk strekking bør fjernes fra oppvarmingen?

Et stort problem er at de fleste forskningsstudiene ba deltakerne om å strekke seg mye lenger enn de fleste idrettsutøvere gjør i en oppvarming. Profesjonelle idrettsutøvere kan bare strekke seg 12 til 17 sekunder per muskel, i gjennomsnitt, men de fleste forskningsstudier ba deltakerne om å strekke hver muskel i mer enn ett minutt, med noen studier som pålegger 20 or til og med 30 minutters strekk.

Stretching øker bevegelsesområdet.
Stretching øker bevegelsesområdet.
(Piqsels)

Videre blir deltakernes forestillinger ofte testet nesten umiddelbart etter strekking, mens idrettsutøvere alltid fullfører videre oppvarming og deretter gjør andre ting, som å lytte til endelige instruksjoner fra trenere, fullføre forberedelsene eller synge en nasjonalsang. Når disse oppgavene er inkludert i studier, ser man ikke de negative effektene av statisk strekking.

Nocebo-effekt

Det er også viktig å huske at deltakerne i studien ofte er universitetsstudenter, og disse studentene har ofte lært i studiene at statisk tøyning kan forårsake nedsatt ytelse. Det vil si at det er mulighet for en nocebo (negativ placebo) effekt. I en studie studenter uten instruksjon om statisk strekkforskning ble fortalt at strekking faktisk ville forbedre ytelsen (de ble grunnet for en placebo-effekt). Denne instruksjonen resulterte i økt muskelstyrke etter statisk strekking.

Strekking kan brukes som en form for selvdiagnose, for å sjekke sårhet eller tetthet før eller etter sport og trening.
Strekking kan brukes som en form for selvdiagnose, for å sjekke sårhet eller tetthet før eller etter sport og trening.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Så sinnets kraft kan spille en viktig rolle i hvorvidt strekk er bra eller dårlig. Videre, når spurt umiddelbart etter en oppvarming, rapporterte team-idrettsutøvere at de følte seg mer sannsynlig å prestere bra når muskelstrekking ble inkludert enn når den er utelatt. Så å forberede hjernen til trening kan være like viktig som å forberede musklene.

Saken for strekking

Hvis strekking kanskje ikke forbedrer ytelsen, hvorfor inkludere det i det hele tatt?

Den mest åpenbare grunnen er at strekk øker bevegelsesområdet av leddene gjennom dens effekter på muskler og nervesystemet. Det vil si at det er forbedret kapasitet til å bevege seg med letthet under aktiviteter som sprintløp, hekk, å bli plassert i ekstreme posisjoner i bryting, utføre splittene i dans eller gymnastikk, spille fotball, hockey og andre aktiviteter som trenger et forbedret utvalg av bevegelse.

Fordelene med statisk strekking før trening ser ut til å oppveie ulempene. (
Fordelene med statisk strekking før trening ser ut til å oppveie ulempene.
(Pixabay)

Også de fleste muskel- og seneskader oppstår når muskelen strekkes under kraftige aktiviteter. Muskelstrekking øker ikke bare leddbevegelsesområdet, men lar også muskelen utøve mer kraft når det er lengre. Gjennomgangen vår viste at denne effekten sees selv i studier som viser tap av kraft målt i tester med korte muskelengder. Sammen kan disse endringene redusere sjansen for skade.

Men det er ikke slutten på historien, ettersom muskelstrekning også har andre fordeler. Vi kan bruke stretching som en form for selvdiagnose, og sjekke forskjellige regioner i kroppen for ømhet eller tetthet før eller etter sport og trening. Dessuten kan muskelstrekk redusere muskeltonus, hjertefrekvens og blodtrykk, redusere angst og forbedre funksjon av blodkarene våre. Så tøying kan spille en viktig rolle i å opprettholde kardiovaskulær helse og fremme avslapning.

Så statisk strekk er tilbake, om enn med noen advarsler. Fordelene med statiske tøyninger før trening ser ut til å oppveie ulempene når tøyningen er innlemmet i full oppvarming, og når varigheten er rimelig (mindre enn 60 sekunder per muskelgruppe).

om forfatterenDen Conversation

David George Behm, universitetsforskerprofessor: School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, professor i biomekanikk, Edith Cowan University; Anthony David Kay, professor i biomekanikk, University of Northamptonog Gabriel S. Trajano, lektor, Queensland University of Technology

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Kan hende du også liker

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

 Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}

Marie T. Russells daglige inspirasjon

INNERSELF VOICES

Redusere innflytelsen av egoet ... For vårt høyeste gode
Redusere innflytelsen av egoet ... For vårt høyeste gode
by Lawrence Doochin
Vi har alle et valg, og la oss være klare hva dette valget er. Martin Luther King Jr. fortalte oss at ...
Fra skitt til jord: Livets gjødsel gir utmerket vekstpotensial
Fra skitt til jord: Livets gjødsel gir utmerket vekstpotensial
by Alan Cohen
Hvis du eller jeg hadde møtt Joe i løpet av hans kompromissfulle komedieperiode, hadde vi kanskje bedømt ham som en rå eller ...
Øke sunn selvsikkerhet og øve på selvsikker kommunikasjon
Øke sunn selvsikkerhet og øve på selvsikker kommunikasjon
by Tina Gilbertson
Hver og en av oss har tanker, følelser, meninger, preferanser og behov som ikke nødvendigvis gir deg noe ...
Horoskopuke: 5. - 11. april 2021
Horoskop Gjeldende uke: 5. - 11. april 2021
by Pam Younghans
Denne ukentlige astrologiske journal er basert på planetariske påvirkninger, og tilbyr perspektiver og ...
10 grunner til at menn lider
10 grunner til at menn lider
by Barry Vissell
Jeg er nylig ferdig med å lede et online menns retrett. Hver og en av oss ble dypt sårbar, og ...
Chakra Healing Therapy: Dans mot den indre mesteren
Chakra Healing Therapy: Dans mot den indre mesteren
by Glen Park
Flamencodans er en fryd å se på. En god flamencodanser utstråler en sprudlende selvtillit ...
Går vi inn i den hellige ånds tid?
Går vi inn i den hellige ånds tid?
by Richard Smoley
Prestene i Faderens tidsalder, hvis jobb sentrert om ofring, ville sannsynligvis ikke ha ...
Tro på ditt geni: Gi deg selv et rykte å leve opp til!
Tro på ditt geni: Gi deg selv et rykte å leve opp til!
by Alan Cohen
Kanskje du tidlig i livet adopterte en tanke om deg selv som definerte deg som liten, stygg, ...

MEST LES

Den første regelen for meditasjonssuksess: Ikke bli styrt av hva andre gjør
Den første regelen for meditasjonssuksess: Ikke bli styrt av hva andre gjør
by J. Donald Walters
Hvor lenge skal du meditere? Den første regelen er: Ikke bli styrt av hva andre gjør. Hva fungerer bra ...
The Very Strange History of the Easter Bunny
The Very Strange History of the Easter Bunny
by Katie Edwards, University of Sheffield
Mens du biter hodene av sjokoladekaninene dine i helgen, kan du lure på hvordan tegneserie ...
Går vi inn i den hellige ånds tid?
Går vi inn i den hellige ånds tid?
by Richard Smoley
Prestene i Faderens tidsalder, hvis jobb sentrert om ofring, ville sannsynligvis ikke ha ...
Pluto: Vår indre mørke før daggryet
Pluto: Vår indre mørke før daggryet
by Isabel Hickey
Pluto representerer underbevisstheten til det ubevisste ved å koble sammen astrologi og mytologi. Det er en…
Antall null (0) i livet ditt med litt hjelp fra helbredende steiner
Antall null (0) i livet ditt med litt hjelp fra helbredende steiner
by Editha Wuest og Sabine Schieferle
Den amerikanske matematikeren Robert Kaplan sa en gang: “Hvis du ser på null ser du ingenting; men se…
Tro på ditt geni: Gi deg selv et rykte å leve opp til!
Tro på ditt geni: Gi deg selv et rykte å leve opp til!
by Alan Cohen
Kanskje du tidlig i livet adopterte en tanke om deg selv som definerte deg som liten, stygg, ...
Twin Study Shows Spanking kan føre til usosial atferd
Twin Study Shows Spanking kan føre til usosial atferd
by Esther Robards, UT Austin
Vi fant ingen bevis for å støtte en genetisk forklaring, "sier Alexandra Burt." Forskjellene i ...
Hvorfor er månen lys? Månens spørsmål besvart av en astronom
Hvorfor er månen lys? Månens spørsmål besvart av en astronom
by Jonti Horner, University of Southern Queensland
Som noen som lærer førsteårs astronomi for øyeblikket, hvor mye tid blir brukt på å diskutere ...

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.