Fordelene med statisk strekking som en del av en full oppvarming før trening ser ut til å oppveie ulempene. (Shutterstock)
I løpet av de siste 20 årene har statisk muskelstrekk fått en dårlig rap. En gang ansett som en viktig del av sport eller oppvarming, statisk strekking har nå blitt fjernet fra bildet nesten helt.
Dette trekket fulgte omfattende undersøkelser som viste at statisk tøyning - der vi strekker og holder musklen i lengre lengde i sekunder eller minutter - kan redusere muskelstyrken (reflektert i ting som løfte vekter), kraft (for eksempel hoppehøyde), løping hastighet, balanse og annen kapasitet i kort tid etter strekkingen.
For å sette forskningen i sammenheng er den gjennomsnittlige ytelsesreduksjonen (reduksjon i styrke, kraft, hastighet) etter statisk strekking over alle studier omtrent tre til fem prosent. Det høres kanskje ikke så mye ut, men hvis du vurderer den sprinteren Usain Bolt slo Justin Gatlin med 0.8 prosent og Andre de Grasse med én prosent ved OL i 2016, så er det trygt å si at et underskudd på tre til fem prosent kan være livsforandrende. Så ved første øyekast kan det virke rimelig at statisk strekking fjernes fra bildet.
Imidlertid ser det ut til at mange av disse studiene ikke var designet for å svare på det spesifikke spørsmålet om strekking påvirker ytelsen når den brukes under oppvarming, eller i det minste kan vi ha truffet konklusjoner i strid med faktiske bevis.
En ny titt på forskningen
I vår nylige gjennomgang av forskningen fant vi at disse studiene forteller en annen historie.
Statisk strekking som en del av en omfattende oppvarming reduserer ikke ytelsen betydelig. (Pixabay)
Når man bare ser på de studiene der deltakerne utførte muskelstrekning i en full sportsoppvarming - det vil si når trening med lavere intensitet gjøres før statisk strekk på mindre enn 60 sekunder per muskel, og sportsspesifikke øvelser med høyere intensitet er utført etter strekking - så har statiske strekk i denne omfattende oppvarmingen ingen signifikante effekter på faktisk ytelse. For eksempel var gjennomsnittlig endring i sprintfart -0.15 prosent.
Så hvorfor har vi de siste 20 årene blitt fortalt at statisk strekking bør fjernes fra oppvarmingen?
Et stort problem er at de fleste forskningsstudiene ba deltakerne om å strekke seg mye lenger enn de fleste idrettsutøvere gjør i en oppvarming. Profesjonelle idrettsutøvere kan bare strekke seg 12 til 17 sekunder per muskel, i gjennomsnitt, men de fleste forskningsstudier ba deltakerne om å strekke hver muskel i mer enn ett minutt, med noen studier som pålegger 20 or til og med 30 minutters strekk.
Stretching øker bevegelsesområdet. (Piqsels)
Videre blir deltakernes forestillinger ofte testet nesten umiddelbart etter strekking, mens idrettsutøvere alltid fullfører videre oppvarming og deretter gjør andre ting, som å lytte til endelige instruksjoner fra trenere, fullføre forberedelsene eller synge en nasjonalsang. Når disse oppgavene er inkludert i studier, ser man ikke de negative effektene av statisk strekking.
Nocebo-effekt
Det er også viktig å huske at deltakerne i studien ofte er universitetsstudenter, og disse studentene har ofte lært i studiene at statisk tøyning kan forårsake nedsatt ytelse. Det vil si at det er mulighet for en nocebo (negativ placebo) effekt. I en studie studenter uten instruksjon om statisk strekkforskning ble fortalt at strekking faktisk ville forbedre ytelsen (de ble grunnet for en placebo-effekt). Denne instruksjonen resulterte i økt muskelstyrke etter statisk strekking.
Strekking kan brukes som en form for selvdiagnose, for å sjekke sårhet eller tetthet før eller etter sport og trening. (Pexels / Andrea Piacquadio)
Så sinnets kraft kan spille en viktig rolle i hvorvidt strekk er bra eller dårlig. Videre, når spurt umiddelbart etter en oppvarming, rapporterte team-idrettsutøvere at de følte seg mer sannsynlig å prestere bra når muskelstrekking ble inkludert enn når den er utelatt. Så å forberede hjernen til trening kan være like viktig som å forberede musklene.
Saken for strekking
Hvis strekking kanskje ikke forbedrer ytelsen, hvorfor inkludere det i det hele tatt?
Den mest åpenbare grunnen er at strekk øker bevegelsesområdet av leddene gjennom dens effekter på muskler og nervesystemet. Det vil si at det er forbedret kapasitet til å bevege seg med letthet under aktiviteter som sprintløp, hekk, å bli plassert i ekstreme posisjoner i bryting, utføre splittene i dans eller gymnastikk, spille fotball, hockey og andre aktiviteter som trenger et forbedret utvalg av bevegelse.
Fordelene med statisk strekking før trening ser ut til å oppveie ulempene. (Pixabay)
Også de fleste muskel- og seneskader oppstår når muskelen strekkes under kraftige aktiviteter. Muskelstrekking øker ikke bare leddbevegelsesområdet, men lar også muskelen utøve mer kraft når det er lengre. Gjennomgangen vår viste at denne effekten sees selv i studier som viser tap av kraft målt i tester med korte muskelengder. Sammen kan disse endringene redusere sjansen for skade.
Men det er ikke slutten på historien, ettersom muskelstrekning også har andre fordeler. Vi kan bruke stretching som en form for selvdiagnose, og sjekke forskjellige regioner i kroppen for ømhet eller tetthet før eller etter sport og trening. Dessuten kan muskelstrekk redusere muskeltonus, hjertefrekvens og blodtrykk, redusere angst og forbedre funksjon av blodkarene våre. Så tøying kan spille en viktig rolle i å opprettholde kardiovaskulær helse og fremme avslapning.
Så statisk strekk er tilbake, om enn med noen advarsler. Fordelene med statiske tøyninger før trening ser ut til å oppveie ulempene når tøyningen er innlemmet i full oppvarming, og når varigheten er rimelig (mindre enn 60 sekunder per muskelgruppe).
om forfatteren
David George Behm, universitetsforskerprofessor: School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, professor i biomekanikk, Edith Cowan University; Anthony David Kay, professor i biomekanikk, University of Northamptonog Gabriel S. Trajano, lektor, Queensland University of Technology
Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.
Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste
Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna
av Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.
Klikk for mer info eller for å bestille
Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen
av Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
Klikk for mer info eller for å bestille
Kroppsvekt styrketrening anatomi
av Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.
Klikk for mer info eller for å bestille
The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.
