Forbrenner kaffe mer fett under trening?
Deltakerne spiste tilsvarende en høybrygget filterkaffe 30 minutter før trening.
Pavel3d / Shutterstock 

Kaffe, grønn te og andre koffeinholdige drikker er en populær måte å starte morgenen på. Ikke bare gir det mange mennesker et sårt tiltrengt løft, men koffein kan også hjelpe når det gjelder kondisjon. Studier Vis det kan hjelpe folk til å trene hardere og lenger, og til og med prestere bedre. Og nylig rapporterte en studie utført ved Universitetet i Granada at inntak av koffein en halv time før aerob trening faktisk kan hjelpe folk å forbrenne fett.

studere15 menn (rundt 32 år) inntok koffeinpulver (ca. 3 mg per kilo kroppsmasse - tilsvarer en høybrygget filterkaffe) eller placebo 30 minutter før trening. Deltakerne fullførte deretter totalt fire forsøk. De vekslet mellom å trene klokka 8 eller 5 på separate dager. Studien brukte en "trippelblind" eksperimentell design - noe som betyr at deltakerne, forskerne og statistikeren ikke visste hvem som hadde konsumert koffein eller ikke under hvert forsøk.

For å sikre at deltakerne ble utsatt for de samme forholdene som hverandre, sørget forskerne for at det hadde gått minst tre timer siden deres siste måltid før koffein eller placebo ble inntatt. Ingen øvelse hadde blitt utført i 24 timer før rettssaken. Hver deltaker spiste samme diett dagen for hver prøve.

Under forsøkene syklet deltakerne med stadig høyere intensiteter for å bestemme topp fettoksidasjon (prosessen med å bryte ned fett for å produsere energi - "fettforbrenning"). Forskerne fant at sammenlignet med placebogruppen førte inntak av koffein til at mer fett ble brent under trening.


innerself abonnere grafikk


Fettforbrenning etter koffein var opptil 11% mer om morgenen, og 29% mer om ettermiddagen. Jo større fettforbrenning på ettermiddagen kan forklares med den høyere konsentrasjonen av adrenalin i kroppene våre som skjer som et svar på ettermiddagsøvelse. Men før du blir for spent, selv med en høyere ettermiddagsrate på 0.4 gram fett per minutt, for å miste 1 kg kroppsfett, må du trene i nesten 42 timer.

Studiens funn bekrefter hva annen forskning tidligere har vist. En nylig metaanalyse av 19 studier konkluderte med at et inntak før trening av koffein kan øke fettforbrenningen under aerob trening, spesielt etter en faste periode på minst fem timer. Forskning har også vist koffein økt fettoksidasjon fra 19g en time med placebogruppen, til 25g med koffein mens du sykler med maksimal fettforbrenningskapasitet. Disse resultatene er sammenlignbare med mengden fett som brennes på ettermiddagen i den nye studien.

Koffein og fettforbrenning

Å forbrenne mer fett etter inntak av koffein kan forklares med samspillet mellom koffein og kroppens fettsyrer. Fettsyrer er byggesteinene i fett og kan forsyne kroppen med energi.

Koffein samhandler med kroppens fettsyrer.Koffein samhandler med kroppens fettsyrer. Prostock-studio / Shutterstock

Koffein fremmer lipolyse (prosessen hvor fett blir brutt ned), på grunn av større frigjøring av adrenalin. Lipolyse fører da til at det produseres fettsyrer. Disse fettsyrene slippes deretter ut i blodet og transporteres til muskler for å brukes som energi.

Koffeinens fettforbrenningsevner er også relatert til økt energiforbruk. De sammensatt adenosin under normale forhold, fremmer søvn og undertrykker opphisselse. Imidlertid konkurrerer koffein og adenosin om de samme reseptorene i hjernen. Så når koffein er tilgjengelig, er adenosin mindre i stand til å binde seg, noe som forårsaker større stimulering av sentralnervesystemet. Under trening betyr dette at flere muskelfibre blir brukt under bevegelse.

I tillegg føler folk trening krever mindre innsats etter inntak av koffein. Å ha koffein før trening har også vist seg å lage trening morsommere. Disse faktorene sammen kan senere få oss til å jobbe hardere mens vi trener - noe som igjen kan føre til at vi brenner mer fett under trening.

Tallrike studier har vist at inntak av koffein forbedrer treningsytelsen, inkludert utholdenhetsprestasjoner, kortsiktig ytelse med høy intensitet og motstandsøvelse opptreden. Sport som krever større konsentrasjon og dyktighet - for eksempel lag sport, tennis og golf - dra også nytte av inntak av koffein.

Men det er viktig å merke seg at effekten i denne siste studien kan ha blitt økt på grunn av at denne øvelsen ble utført i fastende tilstand. Når du trener uten å spise før, fettoksidasjon er naturlig høyere. Videre erkjenner forfatterne at den foreliggende studien bare brukte en liten kohorte, og ble bare utført hos aktive menn som vanligvis bare konsumerte en liten mengde koffein. Denne studien må testes på en bredere kohort som inkluderer kvinner, personer som er mindre aktive, og de som regelmessig bruker koffein for å se om koffein hadde en lignende fettforbrenningseffekt.

Imidlertid har studier rapportert det menn og kvinner reagerer på samme måte som koffein, og at mengde koffein folk konsumerer regelmessig, påvirker ikke ytelsesfordelene med koffein.

Placeboeffekten - der folk forventet å føle effekten av koffein - kan også ha påvirket studiens resultater. For eksempel viste en studie at placebo-effekten hadde lignende utfall for fettoksidasjon under trening som faktisk mottar koffein.

Økningen i fettforbrenning etter inntak av koffein vist i denne studien kan være relativt liten. Over tid kan det imidlertid være viktig for vektvedlikehold eller vekttap. Men det er viktig å si at vekttap bare vil oppstå når det er en negativ energibalanse. En negativ energibalanse betyr at du forbrenner mer kalorier enn du tar inn.

om forfatterenDen Conversation

Neil Clarke, Assisterende professor i idrett og treningsvitenskap, Coventry University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Bøker om trening fra Amazons bestselgerliste

Four-Pack-revolusjonen: Hvordan du kan sikte lavere, jukse på kostholdet ditt og fortsatt gå ned i vekt og holde det unna

av Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolution presenterer en tilnærming for hele livet for å oppnå helse- og treningsmål uten hardt arbeid og lidelse.

Klikk for mer info eller for å bestille

Bigger Leaner Stronger: Den enkle vitenskapen om å bygge den ultimate mannlige kroppen

av Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, miste fett og se bra ut så raskt som mulig uten steroider, god genetikk eller å kaste bort latterlige mengder tid på treningsstudioet og penger på kosttilskudd, så vil du lese denne boken.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kvinners helse. Stor øvingsbok: Fire uker til en leanere, sexigere, sunnere du!

av Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille

Kroppsvekt styrketrening anatomi

av Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den anerkjente treneren Bret Contreras skapt den autoritative ressursen for å øke hele kroppens styrke uten behov for frivekter, treningsmaskiner eller til og med et treningsstudio.

Klikk for mer info eller for å bestille

The Men's Health Big Book of Exercises: Fire uker til en slankere, sterkere, mer muskuløs deg!

av Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essensielle treningsguiden for alle som ønsker en bedre kropp. Som den mest omfattende samlingen av øvelser som noen gang er laget, er denne boken et kroppsformende kraftverktøy for både nybegynnere og langvarige treningsinteresserte.

Klikk for mer info eller for å bestille