6 trinn for å lage en traumefølsom øvelse i hjemmet

6 trinn for å lage en traumefølsom øvelse i hjemmet
Bilde av Alexandr ivanov 


Fortalt av Marie T. Russell

Videoversjon

Å finne ut hvordan man kan starte (eller komme tilbake) til å trene på en måte som føles følelsesmessig og fysisk trygg etter å ha opplevd sykdom, ulykker eller voldshandlinger, kan være utfordrende, utløsende og overveldende. Det samme kan sies for de som prøver å øke kapasiteten til livets stressfaktorer eller bearbeide sine erfaringer med samtaleterapi.

Hvis noen av disse scenariene gir gjenklang med deg, kan en traumefølsom tilnærming til trening hjelpe.

Traumasensitive treningsøkter

I sitt hjerte utgjør en traumefølsom tilnærming til fitness de psykologiske, emosjonelle og fysiologiske endringene og symptomene på traumer eller kronisk stress. Det gjør deg til agent for din bevegelsesøvelse, og det prioriterer en følelse av sikkerhet i kroppen og miljøet mens du trener.

Kanskje du aldri har hørt om traumefølsomme treningsøkter. Eller du tror denne tilnærmingen er begrenset til yoga. Faktum er at traumefølsom treningsinstruksjon fortsatt er ganske ny.

Som en pioner i denne bevegelsen, innser jeg at det for mange mennesker er å trene hjemme det beste (eller eneste) alternativet som er tilgjengelig. Jeg lager regelmessig hjemmetreninger for mennesker som lever med traumer, kronisk stress, kronisk utmattelsessyndrom og fibromyalgi.


 Få den siste via e-post

Weekly Magazine Daglig Inspirasjon

Enten du velger å trene hjemme fordi det er der du føler deg tryggest eller på grunn av praktiske spørsmål som omsorg eller budsjett, vil jeg hjelpe deg med å lage den beste fremgangsmåten. Her er seks trinn å starte.

Trinn 1: Gjør ditt eget inntak

Identifiser målene dine, forholdene du trenger for å trene og ressursene dine først!

Målene dine kan variere. Det kan for eksempel være lurt å bli jordet i kroppen din. Eller du må kanskje håndtere kroniske smerter eller forbedre søvnhygienen. Uansett hva de er, vil målene diktere de fleste av beslutningene du tar, fra treningsmodalitet til treningsfrekvens.

Deretter definerer du forholdene du trenger på plass. Spør deg selv: Hva trenger du fra treningsmiljøet ditt? Trenger du plass eller personvern? Hvilken tid på dagen er best? Hvilket utstyr trenger du? Hva slags veiledning eller instruksjon? Å arbeide gjennom disse betraktningene proaktivt vil hjelpe deg med en vellykket og vedvarende praksis.

Så se på ressursene dine, hvilke ting og folk du kan ringe til for støtte, ansvarlighet og motivasjon mens du jobber mot dine mål.

Trinn 2: Identifiser det beste stedet for treningen

Uansett størrelsen på hjemmet ditt, 500 eller 5,000 kvadratmeter, orienter deg ved å se deg rundt og legge merke til hvor ting er. Undersøk rommet ditt og vurder hvilken del som best oppfyller betingelsene du identifiserte i trinn 1. Dette kan være et område med null rot, total privatliv eller nærhet til en Wi-Fi-ruter.

Vær forsettlig med å velge et sted å oppbevare utstyret du trenger også. Ha en plan for å sette opp og sette av utstyr hvis du bruker et multifunksjonelt rom eller deler et rom med andre.

Trinn 3: Fremme en kroppsforbindelse under oppvarmingen

Etter et traume kan det hende at deler av kroppen din har slått seg ned eller er vanskelig å engasjere seg med; du har til og med ingen følelse av følelse i kroppen din i det hele tatt. En traumefølsom tilnærming til å trene betyr sakte kobles til disse delene igjen.

En måte å gjøre dette på er å varme opp med 15- til 60-sekunders isometrisk hold, der du trekker sammen og holder muskler i hver region av kroppen din. Sjekk inn med disse musklene mens de jobber.

Vurder å legge til iso-hold-variasjoner eller a sakte bevegelig split squat, glute bridge, vegg pushup, og liggende Y-raise. Hvis du finner ut at noen av disse øvelsene utløser, kan du stoppe og pleie deg selv ved å nå ut til ressursene dine for å få hjelp eller ved å bruke disse selvreguleringsverktøyene.

Trinn 4: Øv deg med innebygd bevegelse

Ideelt sett gjør en traumefølsom praksis ikke bare en treningsøkt tilgjengelig, men støtter også din helbredelse. For dette vil vi legge til legemliggjort bevegelse, også kjent som bevegelsesbasert oppmerksomhet. Studier har funnet at oppmerksom bevegelse kan lindre symptomer på en rekke helseproblemer, inkludert kroniske smerter og psykiske problemer som angst og depresjon.

Yoga, sammen med qigong, Feldenkrais-metoden og Alexander-teknikken, er noen få praksis som ofte faller inn i denne kategorien. Men en legemliggjort tilnærming kan brukes på alle typer bevegelser, inkludert styrketrening! 

Etter å ha fullført oppvarmingen, trykk på de samme musklene igjen og igjen når du beveger deg gjennom treningen. For hver bevegelse, uansett bevegelse, hold oppmerksomheten din på hva musklene dine gjør.         

Trinn 5: Husk at du er eksperten i deg!

Enten du følger denne hjemmerutinen, et annet skriftlig program eller en synkron klasse online, husk at du er eksperten i din egen erfaring. Hvis du føler at du trenger å hvile lenger enn tildelt, hvil lenger. Hvis du føler at du trenger en variant av en bevegelse for å føle deg trygg, gjør den variasjonen.

Å ta handling basert på din egen erfaring fremmer din følelse av handlefrihet, noe som er grunnleggende for å føle deg trygg og helbredet fra traumer.

Trinn 6: Oppmuntre til gjenoppretting

Motstandskraft, som er evnen til å komme seg til ro med letthet etter å ha gjort stressende ting som å trene eller behandle traumer, er bygget under utvinning. På slutten av treningen vil du ta deg tid til å oppmuntre kroppen din til å bevege seg fra den vekket tilstanden til å trene til en mindre oppvakt tilstand der systemene dine kan komme seg. Mange vet dette som en "nedkjøling".           

Det er ikke før du gjenoppretter at kroppen din integrerer alle leksjonene den har lært mens du beveger deg. Musklene dine blir ikke sterkere i det øyeblikket du løfter tunge ting - de blir sterkere når de kommer seg etter at du løfter dem. Og kroppen din blir ikke mer effektiv i løpet av tiden du bruker trening, men etterpå, basert på hva du gjorde i treningen og hvordan.

Som sådan er det veldig viktig at du hjelper systemet ditt å bli mindre opphisset. Den enkleste måten å gjøre dette hjemme etter en treningsøkt er å innlemme noen skånsomme stående eller sittende foldbare strekk på slutten.

Finn din egen vei til helbredelse

Å lage en traumefølsom øvelse i hjemmet er en prosess. Hvis der du begynner ikke umiddelbart gir deg glede, ikke bekymre deg; husk at du tar vare på deg selv.

Noen ganger er bevegelse mer terapeutisk enn moro, og det er greit. Over tid, prøv forskjellige ting for å finne din egen vei til helbredelse.

Copyright 2021. Med enerett.

Bok av denne forfatteren

Løfting av tunge ting: Healing Trauma One Rep om gangen
av Laura Khoudari

bokomslag: Lifting Heavy Things: Healing Trauma One Rep at a Time av Laura KhoudariI denne innovative tittelen bringer den berømte trener og traumeutøver Laura Khoudari en frisk tilnærming til helbredelse etter traumer, og bruker styrketrening som en legemliggjort bevegelsespraksis. Medfølende, vittig og forsiktig undersøkt, Khoudaris debut, Løfte tunge ting, er en banebrytende tittel som vil styrke og inspirere deg til å utvikle motstandsdyktighet og bygge emosjonell og fysisk styrke gjennom å trene med vekter, mens du er oppmerksom på måtene traumer kan kompromittere kroppens velvære.

For mer info og / eller for å bestille denne boken, Klikk her

om forfatteren

bilde av Laura KhoudariLaura Khoudari er traumeutøver, sertifisert personlig trener og spesialist på korrigerende trening. Hun er bredt anerkjent innen traume- og treningsmiljøene, og hun brenner for å gi folk verktøyene de trenger for å helbrede fra traumer og dyrke velvære. Hun er forfatteren av Løfting av tunge ting: Healing Trauma One Rep om gangen. 

Les mer på laurakhoudari.com.
 

 


 

Kan hende du også liker

TILGJENGELIGE SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook icontwitter ikonetyoutube-ikonetinstagram ikonpintrest-ikonetrss ikon

 Få den siste via e-post

Weekly Magazine Daglig Inspirasjon

Marie T. Russells daglige inspirasjon
 

INNERSELF VOICES

Healing Otherness: Dine endringer, gjenspeiles i fellesskapet
Healing Otherness: Dine endringer, gjenspeiles i fellesskapet
by Stacee L. Reicherzer PhD
Oppsøke et samfunn av helbredelse, bli utnyttet i det, kanskje antar skam og ...
Horoskopuke: 14. - 20. juni 2021
Horoskop Gjeldende uke: 14. - 20. juni 2021
by Pam Younghans
Denne ukentlige astrologiske journal er basert på planetariske påvirkninger, og tilbyr perspektiver og ...
Å være en bedre person
Å være en bedre person
by Marie T. Russell
"Han får meg til å bli et bedre menneske." Da jeg reflekterte over dette utsagnet senere, innså jeg at ...
Modelleringsadferd er den beste læreren: Respekt må være gjensidig
Modelleringsadferd er den beste læreren: Respekt må være gjensidig
by Carmen Viktoria Gamper
Sosialt respektert atferd er lært oppførsel, og noe av det (for eksempel bordmanerer) varierer ...
Separasjon og isolasjon mot fellesskap og medfølelse
Separasjon og isolasjon mot fellesskap og medfølelse
by Lawrence Doochin
Når vi er i samfunnet, blir vi automatisk i tjeneste for de som trenger det fordi vi kjenner dem ...
Den eneste enkle dagen var igår
Den eneste enkle dagen var igår
by Jason Redman
Bakhold skjer ikke bare i kamp. I næringslivet og livet er et bakhold en katastrofal hendelse som…
En sesong for alt: Slik våre forfedre spiste
En sesong for alt: Slik våre forfedre spiste
by Vatsala Sperling
Kulturer på alle verdensdeler har et kollektivt minne fra en tid da deres ...
Hvordan bygge nytt bein ... Naturligvis
Hvordan bygge nytt bein ... Naturligvis
by Maryon Stewart
Mange kvinner antar at når overgangsalderen deres stopper, er de på trygg grunn. Dessverre møter vi ...

MEST LES

Hvordan bygge nytt bein ... Naturligvis
Hvordan bygge nytt bein ... Naturligvis
by Maryon Stewart
Mange kvinner antar at når overgangsalderen deres stopper, er de på trygg grunn. Dessverre møter vi ...
Et åpent brev til hele menneskefamilien
Et åpent brev til hele menneskefamilien
by Ruchira Avatar Adi Da Samraj
Dette er sannhetens øyeblikk for menneskeheten. Kritiske valg må nå tas for å beskytte ...
Denne pandemien har vist at den samme veien vil føre verden over en klippe
Denne pandemien har vist at den samme veien vil føre verden over en klippe
by Ian Goldin, University of Oxford
Til tross for de tragiske dødsfallene, lidelsen og tristheten det har forårsaket, kan pandemien gå ned i ...
En helsepersonell utfører en COVID-vattpinneprøve på en pasient.
Hvorfor er noen COVID-testresultater falske positive, og hvor vanlige er de?
by Adrian Esterman, professor i biostatistikk og epidemiologi, University of South Australia
To COVID-19 tilfeller som tidligere var knyttet til Melbournes nåværende utbrudd, er nå omklassifisert til ...
0mc9bvhy
Bank som tjener mennesker, ikke bankfolk
by Jim Hightower
Bedriftsideologer slutter aldri å sprenge at offentlige programmer skal drives som en virksomhet ...
Den eneste enkle dagen var igår
Den eneste enkle dagen var igår
by Jason Redman
Bakhold skjer ikke bare i kamp. I næringslivet og livet er et bakhold en katastrofal hendelse som…
bilde
Mysteriet med lang COVID: opptil 1 av 3 personer som får viruset lider i flere måneder. Her er hva vi vet så langt
by Vanessa Bryant, laboratoriesjef, divisjon immunologi, Walter og Eliza Hall Institute
De fleste som får COVID lider av de vanlige symptomene på feber, hoste og pusteproblemer, og ...
bilde
IRS treffer deg med en bot eller sen avgift? Ikke bekymre deg - en talsmann for forbrukerskatt sier at du fortsatt har muligheter
by Rita W. Green, regnskapsinstruktør, University of Memphis
Skattedagen har kommet og gått, og du tror du sendte inn avkastningen på kort tid. Men flere ...
En sesong for alt: Slik våre forfedre spiste
En sesong for alt: Slik våre forfedre spiste
by Vatsala Sperling
Kulturer på alle verdensdeler har et kollektivt minne fra en tid da deres ...
Hvor godt immunforsvaret ditt fungerer, kan avhenge av tiden på dagen
Hvor godt immunforsvaret ditt fungerer, kan avhenge av tiden på dagen
by Annie Curtis, RCSI University of Medicine and Health Sciences
Når mikroorganismer - som bakterier eller virus - smitter oss, hopper immunforsvaret vårt til handling ...
Hvorfor vi raskt må finne måter å bruke og kaste bort mindre energi på
Hvorfor vi raskt må finne måter å bruke og kaste bort mindre energi på
by Michael (Mike) Joy, Victoria University of Wellington
Når land utforsker måter å avkarbonisere økonomiene sine, risikerer mantraet med "grønn vekst" ...
Er det på tide å gi opp bevissthet som et spøkelse i maskinen?
Er det på tide å gi opp bevissthet som et spøkelse i maskinen?
by Peter Halligan og David A Oakley
Som individer føler vi at vi vet hva bevissthet er fordi vi opplever det daglig. Det er…
Blir 75
Turning 75: A Magic State of Wonder (Video)
by Barry Vissell
Denne måneden (mai 2021) fylte både Joyce og jeg 75. Da jeg var yngre, virket 75 år gammel.…

Nye holdninger - Nye muligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publikasjoner. Alle rettigheter reservert.