10 strekker seg for å holde deg limber gjennom hele livet ditt

10 strekker seg for å holde deg limber gjennom hele livet ditt

(Redaktørens merknad: Mens denne artikkelen er skrevet for menn, gjelder prinsippene for både menn og kvinner.)

In generelt er menn mindre fleksible enn kvinner, en situasjon som setter oss opp for en rekke problemer når vi blir eldre - fra den gamle mannen-shuffle (resultatet av for stramme hip flexor muskler) til ryggsmerter og andre irriterende Smerter i kroppen. Derfor står vi for å få så mye ved å legge til strekk i våre rutiner. (Forresten er en av de beste fleksibilitetsøvelsene tilgjengelig yoga.)

Mye av vår "ufleksibilitet" kan være i våre "hoder", eller kanskje i vår genetiske sminke, en relikvie av kampen eller flyresponsen der vi menn har en tendens til å holde spenning i våre hofter, knutemuskler og hamstrings (de store musklene på baksiden av beina våre) som om de var klare til å komme seg bort når som helst. Når kroppen vår er i den lutende posisjonen, gjør den ryggen vårt vanskeligere enn den må, spesielt hvis vi bærer en belastning eller utfører øvelser (som knebøy) som legger en belastning på ryggraden. Resultatet: Ryggsmerter og andre ryggproblemer.

Stretching for å overvinne "inflexibility"

Stretching kan hjelpe deg med å overvinne denne inneboende tendensen, men de fleste - menn spesielt - har en tendens til å skimp på denne delen av treningsøktene sine. Ved å forplikte seg til en fleksibilitetsrutine, kan du faktisk forhindre skader som kan sidelinje deg i senere år, og i stedet fortsette å bruke kroppen din mer, fordi du opprettholder større bevegelsesbevegelse i musklene og leddene.

Det er derfor strekking er nå rutinemessig for alle idrettsutøvere - og bør være en rutine for oss alle. De fleste vanlige trenere og idrettsutøvere lærer strekker som er avledet av yoga, om atleterne innser det eller ikke. Noen trenere tilbyr en fleksibilitetsvurdering, som kan bidra til å avgjøre hvilke deler av kroppen din trenger spesiell oppmerksomhet. Ofte er de områder som har hatt noen tidligere skader eller gjentatte fornærmelser - den revet rotasjonsmanchetten fra en skiferie flere år tilbake, fotballskaden fra college, den stive tilbake fra for mange timer med å stirre på en dataskjerm.

Systematiske og trygge strekkøvelser

De beste trenerne vil hjelpe deg å strekke seg ut ved å skyve lemmer lenger enn du kan ta dem selv, men det er ikke en god ide å la en uutdannet person gjøre dette for deg, fordi det kan føre til skade. Jeg har personlig funnet å bruke en strekkmaskin som er veldig nyttig i å gjøre systematisk og sikker strekking; Jeg bestilte en maskin for under $ 500 som jeg så annonsert i et magasin, og det har fungert bra for meg.

Det er bokstavelig talt hundrevis av strekkøvelser. Det beste programmet vil inkludere strekker for alle dine hovedmuskelgrupper. Vi har oppført en rekke gode alternativer på de neste sidene. Uansett hva du bruker, er det noen ting å huske på.


Få det siste fra InnerSelf


  • Ikke strek når du er kald. Mange skader seg ved å starte i en kraftig strekk uten å varme opp først. En kald muskel har ikke mye å gi, og hvis du prøver å tvinge det, kan du ende opp med å strainere en muskel eller rive et ligament i stedet. (Derfor blir yoga studioer vanligvis holdt på 80 grader Fahrenheit eller varmere.) Før du strekker, gå eller jog sakte i noen minutter for å få kroppen din varm og blodet strømmer til musklene dine.

  • Pust som du mener det. Amerikanerne har en tendens til å bryte hver aktivitet inn i komponentene, slik at de strekker seg, men ikke puster. Men pustekontroll er en integrert del av stretching (og yoga) fordi det hjelper deg å effektivisere musklene dine. Mens du strekker, sørg for at du fortsetter å puste dypt gjennom hele strekningen. Den resulterende roen hjelper deg med å slappe av overalt og få mer fra hvert trekk.

  • Ta det med ro. Fleksibiliteten er relativ og endres fra dag til dag og time til time. Du vil strekke muskler, ikke leddbånd, og du må gjøre det sakte. (Yogis snakker om "å omfavne beinet", som de betyr at muskelen blir kontraherende og blir oppmerksom på hele lengden før de forsøker å forlenge den.) Til slutt vil musklene dine med jevne mellomrom forbli løsere og mer fleksible. Men du kan også overstretch, noe som gjør leddbåndene like nyttige som en strukket elastisk bånd. Det er mange karate-svarte belter som en gang var stolte av splittene de kunne gjøre, og er nå hobbling rundt som gamle menn.

  • Ikke engang tenk på å konkurrere. På en nylig TV-sit-com snakket et par mannlige tegn om å delta i yoga-klassen sammen. En pekte en finger på den andre, og i en aggressiv stemme blurted ut, "Jeg vil sparke deg i yoga!" Det var et komisk øyeblikk, men som de fleste slike øyeblikk, bor det mye sannhet. Menn har en tendens til å se etter sluttmål, og tenker på å nå gulvet med fingertuppene, i stedet for hvor stramt beina og ryggen er når de når. Stretching er ikke en konkurransedyktig hendelse, og hvis du prøver å gjøre det en, er det sjansen for deg å skade deg selv.

  • La deg slappe av. Stretching er yin til styrke-trening yang. I stedet for å presse deg selv inn i en strekning, la deg selv slappe av i det, bare gå så langt som kroppen din komfortabelt kan gå. (Ikke sprette eller utføre ballistiske strekk.) Pust deretter pusten. Du vil bli overrasket over hvor forynget du føler når du er ferdig.

  • Hold hver strekk 20 til 30 sekunder. Ved å holde seg i en strekning i så lang tid, gir du musklene tid til å reagere og forlenge. En hvilken som helst kortere tid, og du kan kaste bort tiden din.

10 strekker seg for å holde deg Limber

Her er 10-strekninger som vil bidra til å holde deg limber gjennom hele livet ditt. Siden jeg har introdusert strekker seg i treningsrutinen, har jeg lagt merke til mye mer fleksibilitet i kroppen min for hverdagslige aktiviteter, for eksempel å slå nakken for å sjekke innkommende trafikk ved et veikryss. Jeg bruker faktisk en strekkmaskin som brukes av mange golfere og annonseres i golfmagasiner. Jeg finner maskinrutinen, som jeg gjør om 5 minutter etter mine vanlige 25 minutter på min langrennsmaskin, er en veldig enkel og organisert måte å strekke alle mine store muskelgrupper på. Du kan imidlertid oppnå det samme målet med enkle øvelser, som for eksempel følgende.

Disse strekkene fokuserer på kroppsdelene hvor menn holder mest spenning - hofter, rygg og hamstrings. Husk å varme opp før strekningen, og vær forsiktig så du ikke skyver musklene for langt.

1. Shoulder Stretch. Hold et belte eller et slips over hodet ditt med albuene rett og hendene dine om skulderbredde fra hverandre. Hold håndleddene rett og trekk forsiktig uten å gripe så tett at knoklene blir hvite. Hold langt minst 10 sekunder (det er så lenge muskler må strekke med noen betydning). Hold det for 30 sekunder til et minutt hvis du vil ha enda mer fleksibilitet; forbedringer har en tendens til å redusere etter det. Deretter øker du grepet på beltet og, mens du opprettholder trekk, la en hånd sakte sakte bak deg til omtrent midjehøyde. Løft begge hender og la den andre hånden falle bak deg, til omtrent midjehøyde. Til slutt, senk begge hender bak deg og hold strekningen. Du bør føle at skulderbladene åpnes.

2. Hamstring og Back Stretch. Lig med ryggen flatt på gulvet og beina opp mot veggen. Du kan ikke være i stand til å rette bena helt. Bare rett dem til du føler deg forsiktig i ryggen og hamstringene. Dette er en mer passiv strekning enn hamstringstrekningen med beltet som følger - og en god startspenningsstrekning. For å utvide strekningen, ligge inne i en åpen døråpning, med beina opp på veggen. For å øke strekningen, skyt deg selv lenger ut døren, mot føttene, mens du legger beina opp mot veggen. Enkel gjør det skjønt.

3. Hamstring Stretch med belte. Mens du ligger på ryggen, hold høyre benet rett på gulvet og klem det venstre kneet mot brystet. Løft et belte rundt din venstre fot ved foten av tærne. Rett ditt venstre ben og dra på beltet slik at foten kommer over brystet eller hodet. (Hvis nedre ryggen strammer og buer når du løfter venstre ben, bøyer høyre kne og hviler høyre fot på gulvet.) Dette er en av de beste hamstringstrinnene du kan gjøre - bedre enn de du gjør mens du står . For å legge til en indre lårstrekning, fortsett å trekke på beltet mens du lar venstre ben glide åpen på utsiden. Bytt deretter hendene og senk benet mot innsiden for å strekke ytre hofte. Ikke rør foten til gulvet; poenget er ikke å komme helt til bakken (som ville løfte det andre benet fra bakken), men å smake på strekkene og øke balansen i torso.

Mens du strekker, prøv å puste inn i magen, slik at du føler at ryggen din utvides og trekker sammen med hvert pust. Du bør føle effektene i hofter og bak, quads og psoas (i hoftens forside), så vel som i hamstringene. Gjenta på den andre siden.

4. Calf Stretch. Sett et skritt, med din høyre fot fast på steget, ordne din venstre fot slik at den fremre halvparten av foten ligger på kanten av trinnet, med bakhalvdelen henger av kanten. Når du er balansert, la venstre hæl slippe slik at du føler strekken på baksiden av venstre ben. Ikke sprett - hold bare strengen for 10 til 30 sekunder. Bytt deretter og strekk høyre ben.

5. Spine Stretch. Ligg flatt på ryggen med beina dine rett, tærne spiss og armer strukket overhead, palmer sammen. Stikk forsiktig armene dine opp og ned i en kort 8-til 12-tommers lysbuen. Du vil føle at ryggraden strekker seg mellom skulderbladene.

6. Downward Facing Dog. Start på hendene og knærne, løft rumpen slik at kroppen din danner en opp-ned-ned Y. Prøv å rette ryggraden slik at nedre rygg ikke er avrundet. Hvis du har stramme hamstrenger, vil du sannsynligvis ikke kunne sette dine hæler på gulvet med en gang. For å bygge fleksibilitet i et fornuftig tempo i denne posisjonen, bøy ett kne og rette det andre benet og lette hælen mot bakken. Hold for 10 sekunder og alternativ. La vekten på overkroppen hvile i bunnen av fingrene, ikke i håndflaten. Yogis kaller denne "nedovervendte hunden."

7. Achilles Stretch. Bøy ett kne og gå tilbake med det andre benet for å komme inn i en lungeposisjon, med fremre fot mellom hendene og bakbenet litt bøyd eller rett og vinkelrett på gulvet. Slapp av bakre hofte. Senk skulderen mot bakken hvis du vil legge til en dypere strekk for lysken. Gjenta på den andre siden.

8. Innvendig lårstrek. Sitt opp rett på gulvet og legg sålene av føttene sammen foran deg. Vri hendene rundt anklene og trykk forsiktig ned på lårene med albuene dine. Unngå å spenne overkroppen for å gjøre dette. La tyngdekraften og vekten av albuene åpne lårene dine.

9. Hip og Back Stretch. Sitt komfortabelt på tvers på gulvet med høyre ben på toppen av venstre. Lene overkroppen fremover og gå dine armer ut foran deg. Hvis du har nok fleksibilitet, plasser du begge albuene på gulvet. Lene frem til du føler en mild strekk i hofter og tilbake, og stopp deretter. Omvendt bena, plasser venstre ben på toppen og gjenta

10. Twister Stretch. Sitt på gulvet med høyre ben foran deg og venstre benet bøyd, venstre fot flatt på gulvet på utsiden av høyre kne. Legg venstre hånd bak deg og vri i midjen din fra kneet. Hvis du kan, plasser høyre arm på utsiden av venstre kne. Gjenta på den andre siden.

Utskrevet med tillatelse fra utgiveren,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com

Anbefalt bok:

Denne artikkelen er utdraget med tillatelse fra boken:

Dr. Timothy Johnson er på Call Guide til menns helse, © 2002,
av Dr. Timothy Johnson.

Dr. Timothy Johnson er på Call Guide til menns helseFra Dr. Timothy Johnson, respektert helsemyndighet og medisinsk korrespondent for ABC News, kommer en omfattende, tilgjengelig guide til menns velvære at ingen skal være uten. Med hjelp av topp moderne medisinske teknikker, ledende medisinske eksperter og førstehåndsregnskap, gir han menn i alle aldre retningslinjer for å holde seg frisk, for å utvikle gode relasjoner med sine leger og for å håndtere effektivt med medisinske bekymringer når de oppstår.

Info / Bestil denne boken

om forfatteren

Dr. Timothy Johnson

Dr. Timothy Johnson er medisinsk redaktør for ABC News og vises jevnlig på World News Tonight, Nightline, Good Morning America og 20 / 20. Han har felles stillinger i medisin ved Harvard University og Massachusetts General Hospital i Boston, og er grunnleggeren av Harvard Medical School Health Letter og coeditor av Harvard Medical School Health Letter Book. Han bor i Boston-området.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}