Pilates trening på ballen helbreder kropp og sjel

[Trener med en ball] kan røre entusiasten eller slakkeren, og den kan utøve de nedre delene av kroppen eller den øvre, en bestemt del i stedet for hele. . . eller det kan utøve alle kroppsdelene likt. . . [og] er i stand til å gi både den mest intense treningen og den mildeste avslapningen.  - Gresk filosof / lege Galen, 2. århundre e.Kr.

Da jeg først la meg på en Pilates-matte etter tjue år med å ikke danse eller utføre noen form for fysisk aktivitet med unntak av turgåing, vokste overraskende og flyktige følelser opp. Den første følelsen var fornektelse - jeg trenger ikke dette, jeg har klart meg i årevis uten strukturert trening. Da ble det en dyp frigjøring av anger og sorg over at jeg kunne ha levd så lenge uten noe som føltes så beroligende og kjent for kroppen min.

Under en times økt sørget en erfaren Pilates-trener for at mine skuldre, hofter, knær, ankler og føtter ble plassert i riktig justering. Jeg sørget for at følelsene mine ble holdt i kø.

Pilates helbreder kropp og sjel

Fem dager senere prøvde jeg en annen økt med en annen lærer - denne gangen en ung lærling. Bra, tenkte jeg, en ung spandex-kledd lærling med skinnende strømpebukser og en navel piercing - kanskje denne gangen ville jeg bli desillusjonert.

Men den andre økten var enda dypere. Denne gangen visste jeg hva som var forventet og ga leksjonen mer konsentrasjon - bare for å se hva dette Pilates arbeidet egentlig handlet om. Eller kanskje å drepe følelsene som var flom gjennom kroppen min. «Din kropp reagerer godt på dette,» sa den unge lærlingen. Ja, jeg nikket, redd for å snakke.


innerself abonnere grafikk


Tjue år tidligere hadde jeg gått bort fra drømmen min om å lære dans, fordi jeg ikke trodde på meg selv som danser for å fullføre treningen min. Nå var hamstringene stive. Jeg hadde veldig liten overkroppsstyrke; Jeg hadde stramme hofte muskler - resultatene av mange år med lange turer uten å strekke seg. Likevel, på tross av mine "begrensninger" (jeg dømte meg selv på språket til en gammel, stern ballettlærer i min fortid), følte jeg instinktivt betydningen og leggingen av bevegelsene.

Den unge lærlingen så at jeg var sulten å vite hvor arbeidet kunne gå, og hun kastet i et par mellomliggende øvelser. Disse involverte forsiktig rullende og tumbling; Jeg fnisset innvendig - denne lydløse følelsen kom fra et sted hvor den langvarige barngymnast i meg hadde blitt begravet i flere tiår.

Pilates Moves løfter opp hjerte og ånd

Hvordan har dette skjedd? I tjue år hadde jeg unngått mitt fysiske selv, fordi jeg hadde pent innredet meg i et sinn og en kropp. Fra alderen tjue til førti hadde jeg viet meg til intellektuelle gjerninger, særlig den ubøyelige kampen for å utvikle en skrivekarriere, og jeg hadde slått tilbake på fysiske anstrengelser. Alene på matten etter at ung lærling forlot meg for å jobbe med noen andre, innså jeg at jeg hadde mistet en del av meg selv ved å velge en skrivekarriere over en fysisk. Pilates, i to klasser, hadde ikke gjenopprettet det. Ingenting kunne gjøre det. Men bevegelse kan åpne folk opp til en lenge glemt selv inne. Dans- og bevegelseslærere har ofte sett dette. Gardiner er skilt, begravd drømmer overflaten. Armer strekker seg himmelsk på flere måter enn en.

Jeg måtte være oppmerksom på hva disse to øktene betydde for meg. Da jeg gikk av matten, følte jeg meg høyere (som lærlingen hadde lovet), men det var en strekking av hjerte og ånd så mye som ryggrad. Det var på tide å skifte prioriteter, og å gjøre rom for disse endringene. Det var på tide å komme hjem.

Hva er Pilates?

I den første verdenskrig utviklet tyskfødte Joseph H. Pilates (1880-1967) en serie øvelser som kunne overvinne skader og postural problemer. Før det hadde han blitt en dyktig bokser, gymnast og sirkusartist og hadde personlig triumfert over en rekke fysiske plager, inkludert astma og revmatisk feber, ved å hengive seg til utøvelsen av friidrett. Interned i engelske leirer, begynte han å trene andre krigsfanger i hans matwork øvelser. Han utviklet også progresjonshjelpemidler ved å feste sengeprenger i ulike stillinger, slik at pasienter som gjenoppretter fra skader kunne trene på en sikker måte. Moderne versjoner av disse utstyrsstykkene finnes i Pilates-studioene i dag.

På slutten av 1920'erne immigrert Joseph Pilates til New York, og han bringer sine uvanlige syn på fysisk trening og kondisjon med ham. Ballettdansere ble trukket på sitt arbeid, undersøkt fordelene sine, og begynte å sværge ved det. Dette fakta fanget min oppmerksomhet da jeg først hørte om Pilates Metoden for kroppsbehandling. Hvordan kan utøvelsen av valget av ryggsmerter være utfordrende nok til en fin ballerina? Hvorfor ville en rekke øvelser så nært forbundet med fysioterapi være av interesse for en sirkusartist eller ville være bokser? Jeg forestilte en Pilates-klasse å være som en tur til et fysioterapi-kontor, unntatt i treningsstudio klær. Hvor feil jeg var.

Pilates Program for mental og fysisk tilstand

Jeg hadde, som det viste seg, ingen anelse om omfanget av arbeidet. Pilates-metoden er et komplett og grundig program for mental og fysisk konditionering med et utvidende bane av potensielle øvelser. Mange av de små terapeutiske bevegelsene som er utformet for å hjelpe folk med å komme seg fra skader, kan intensiveres for å utfordre erfarne idrettsutøvere. Dette gjør Pilates-metoden så attraktiv for allmennheten, samt dansere og idrettsutøvere; Det er veldig allsidig arbeid som snakker til alle aldre og alle nivåer av kondisjon. Tidligere har fordelene, som inkludere korrigerende ubalanser, justere kroppen og bygge kjernestyrke fra innsiden, hovedsakelig delt av dansere og filmstjerner. Men i det siste har den holistiske, forebyggende metoden blitt fullstendig omfavnet av isjiasplagede tømrere, forretningskvinne og deres fysioterapeuter, og elitutøvere og deres idrettsmedisinske leger. Som et resultat ser den gjennomsnittlige Pilates-læreren et bredt spekter av studenter, hvorav mange ikke vil sette foten på et treningsstudio, men er forpliktet til hver uke eller hver uke i Pilatus-klasser å sikre næring, styrke bukene og gjenopprette elastisitet i kroppen .

Pilates grunnleggende prinsipper

Ni prinsipper gir grunnlag for hvordan Pilates-metoden er organisert og utført. Først er det konsentrasjon, den kinestetiske bevisstheten som lar deg fokusere sinnet på hva kroppen gjør. Du må kanskje opprette en rolig plass for å oppnå dette nivået av konsentrasjon. Du bruker tankene til å gjenopplive musklene, og du bør være helt til stede med kroppen hele tiden under dette arbeidet. Konsentrasjonen medfører kontroll, den neuromuskulære koordinasjonen som garanterer bevegelser, vil ikke være uforsiktig eller tilfeldig. Noen ganger virker kroppene ikke som vi vil ha dem til, men koordinering og kontroll er ferdigheter som kan læres gjennom praksis.

Kontroll er oppnådd ved sentrering. Joseph Pilates refererte til dette som å arbeide fra en sterk kjerne eller "bånd av styrke". All bevegelse stammer utover fra sentrum. Stabilisering fra de dype, små kjerne musklene, og de dype samt overfladiske bukene, er et trygt og svært effektivt utgangspunkt for bevegelse.

Så er bruken av membranpusten. Pusten initierer bevegelsen. Ånding i baksiden av ribbe buret etterfyller kroppen og bidrar til å organisere stillingen av skjelettet. Hvis en muskel eller ben i kroppen er ute av tilpasning, påvirkes hele strukturen enten vi sitter på ballen, står på føttene eller ligger på en matte. Feiljustering har negativ innvirkning på pusten, stillingen og bevegelsen akkurat som dominansen til en muskelgruppe kan påvirke bevegelsens kvalitet. Prinsippene for flyt og presisjon åpner døren for en helhetlig bevegelsesopplevelse som er like vakker å se som den skal utføre. Etter hvert som vi har mestret øvelsene, vil en eksakt, smidig bevegelse strømme inn i den andre. Vi sikter mot bevegelse som er langsom og grasiøs, så vel som effektiv og nøyaktig.

Til slutt, og bare når du er klar, tillater intensitet av bevegelse og tilsetning av motstand utholdenhet som skal bygges i kroppen. Vi utfordrer utholdenheten til stabiliserende muskler uten å ofre form eller teknikk. Like viktig som det er å bygge opp musklene, er det viktig å lære dem å slappe av. Avslapping er nøkkelen til helse og helbredelse av sinn og kropp. Et sinn / kropp som vet hvordan man skal slippe ut er et sinn / en kropp som ikke vil overstyre og overire. Disse ni Pilates grunnprinsippene brukes i Pilates on the Ball Method.

Grunnprinsipper for Pilates-metoden

Følgende prinsipper for Pilates-metoden er fjellet som Pilates on the Ball er bygget på.

  • Konsentrasjon: engasjerer tankene dine på hva kroppen din gjør
  • Kontroll: Å fremme sinn / kropps koordinering som garanterer at bevegelser ikke blir slurvete eller tilfeldige
  • Sentering: arbeider fra en sterk kjerne
  • Åndedrettsvern: Pust inn i ribbeholderen
  • Postural justering: være klar over posisjonen til kroppsdelene dine i rommet
  • Strøm: beveger seg sakte og grasiøst
  • Presisjon: Bevegelse med nøyaktige, økonomiske, nøyaktige kroppslag
  • Stamina: introduserer elementet av intensitet for å bygge utholdenhet når du er klar
  • Avslapping: Lær å frigjøre kroppen og ikke å overbehandle den

Hvorfor Pilates-basert Ballwork?

Pilates-metoden eller Pilates-basert arbeid omfatter mange variasjoner. Ingen to Pilates klasser er de samme, som mange studenter klager etter å ha deltatt i en klasse ledet av en annen lærer eller lokalisert i en annen by. Så hvorfor lærer svært få lærere i dag Pilates-metoden akkurat som det opprinnelig ble oppfattet?

Det finnes ulike svar. Vi vet mye mer om kroppen i dag, og de fleste ledere på Pilates-feltet, selv de som studerte med Joseph Pilates i de siste årene av hans liv, har gått på å utvikle egne programmer og utvide arbeidet slik at det er tryggere og mer oppdatert. Den kanadiske ekspert Moira Stott, som sertifiserte meg i Pilates-metoden, er respektert over hele verden for hennes utmerkede, moderne tilnærming til kroppsbehandling, kalt Stott Pilates. Hun trener elitdansere og idrettsutøvere, men hun har også skapt, uten å forvride essensen av arbeidet, modifikasjoner for å gjøre metoden svært tilgjengelig for vanlige mennesker og de som gjenoppretter fra skader. Andre eksperter fra yoga, dans, Alexander Technique og Bartenieff Fundamentals har tolket arbeidet ganske radikalt, men har gjort det med en skarp forståelse av sin opprinnelige filosofi og prinsipper.

Pilates på ballen

Som innflytelsesrik Philadelphia lærer-av-lærer Karen Carlson nylig oppgitt på en Pilates Method Workshop i Toronto, er det viktig å se på den klassiske arven av Pilates først før du utvider den. «Hør minnet om Joseph Pilates,» sa Carlson, »men bruk Pilates for bedre å betjene klientene.» Det er ikke noe tvunget eller unaturlig å tilpasse Pilates til ballen. Begge har hatt en nær tilknytning til fysioterapi: Pilates-metoden, Pilates on the Ball, er først og fremst opptatt av å justere kroppen, isolere og trene dype posturale muskler og bygge torso-styrke uten å reinjuring eller skade kroppen. Med ballen kan du isolere en kroppsdel ​​hvis du for eksempel trenger å rehabilitere et kne eller en skulder. Imidlertid lærer ballen deg også å jobbe med torso som helhet - et sentralt prinsipp i Pilates-metoden. Andre iboende Pilates-prinsipper tilpasser seg jevnt til ballen og vil bli diskutert gjennom hele denne boken. Begreper som sentrering eller "navel-til ryggrad" er avgjørende når vi klatrer på ballen, noe som er en ustabil base for støtte. Flytende bevegelse og forfining av sinnet / kroppsforbindelsen kan forbedres ved å arbeide med ballen, fordi det tillater brukeren å oppleve reaksjonen av bevegelsen på hele kroppen. Avslapping og pust er viktige komponenter til en Pilates-trening, og ballen er et utmerket verktøy for å forbedre avslapning og lede pusten til riktig sted i kroppen.

Kombinere prinsippene, øvelsene og pustemønstrene til Pilates-metoden med de dynamiske egenskapene til treningsballen skaper fantastiske resultater. Men for å sette pris på de fullstendige resultatene av disse resultatene, er det viktig å se på de unike fordelene som treningsballen gir til enhver trening.

Den unike kraften til Pilates og ballen

Treningsballen er lett, bærbar, holdbar og rimelig. I motsetning til noe annet utstyr eller en matte, er ballen en ustabil base av støtte. Pitting gravity-bundet kroppen mot en mobil ball krever balanse, og balanse rekrutterer mange av kroppens dype, stabiliserende muskler. De fleste av disse musklene er underutnyttet, noe som resulterer i de vanligste skader på kneet, ankelen, skulderen eller ryggen.

Ed McNeely, mannen som opprettet treningsregimet for det kanadiske gullmedalje-vinnende olympiske roddlaget, fortalte Toronto Globe and Mail-avisen at treningsballen, noen ganger kalt sveitsisk ball, var hans treningsøkt. Han sa at "med en sveitsisk ball stabiliserer du muskler og jobber med dypere lag med muskler og jobber dem på en måte som er mer funksjonell." Treningsmaskiner støtter rygg og skinker, noe som ofte betyr at disse områdene slapper av under treningen og ikke rekrutteres. På ballen må musklene fortsette å jobbe.

Samtidig styrker kroppen kroppen, treningsballen øker proprioception - din bevissthet om hvordan kroppen beveger seg i rommet. Kulen hjelper deg med å fokusere på hvordan du oppfatter og tolker stimuli og opplevelser fra verden rundt deg. Slik brukes ballen til å rehabilitere motoriske ferdigheter, øke sensorisk oppfatning, og intensivere atletisk ytelse. Ved å øke treningshastigheten eller begrense støtten, legges det mer utfordring. Dette hjelper eliteutøvere sparke, svinge og hoppe med mer kontroll og kraft.

Ballen lar deg øve med å falle med sikkerhet og nåde. Disse ferdighetene er viktige når vi alder. Fysioterapeut og treningsballpioner Joanne Posner-Mayer forklarer at personer med dårlig balanse frykter og unngår aktiviteter der balansen er ytterligere kompromittert eller utfordret. Dette skaper en syklus hvor frykt fører til ytterligere inaktivitet. Idrettsutøvere, så vel som vanlige mennesker, vil ha stor nytte av å utøve balanse og gjenopprettingskompetanse.

Postural muskler, som er nær vertebral kolonnen, opprettholde en oppreist ryggrad. Dårlig holdning styrer ryggen, komprimerer lungene, og forårsaker at disse dype ryggmuskulaturene blir "deprogrammerte" eller svake. I kontrast er sitte på ballen svært fordelaktig for tilbake helse fordi det er aktivt arbeid: kroppen justerer kontinuerlig for å opprettholde balansen. Over tid sitter kule sitter på muskler og bringer kroppen tilbake i balanse.

Bouncing på ballen skaper en dynamisk, men trygg, kardiovaskulær trening som vil beskytte ditt hjerte og lunger. Videre puter kule kroppen din mens du spretter, samtidig trener føttene for å absorbere påvirkningen av landing på en sikker måte. Posner-Mayer attesterer at ved kontinuerlig å bevege føttene, blir understøttelsens underlag redusert og tyngdepunktet endres. Dette tvinger kroppen til å foreta konstante justeringer for å opprettholde balansen. Magemusklene jobber også: Hvis du slår på ballen, eller slipper av bukene dine, vil du snart oppdage at ballen vil drive. Plus, spretter på ballen brenner kalorier!

Pilates & the Ball: Motstand og vektbæring

En annen viktig fordel med ballen er tilsetningen av motstand og vektbærende: dette er det som tiltrak min oppmerksomhet da jeg først bestemte meg for å integrere ballen med matwork. Løfter ballen i luften med armene, eller bena, legger til motstand. Når du legger vekt på hendene eller føttene mens kroppen din hviler på ballen, legger vekten. Videre gir plassering av hender eller føtter på bakken en direkte forbindelse med bakken som lærer oss å behandle miljøet rundt kroppene våre og bevegelsen av kroppene våre.

Ingen steder kan graden av vektoverføring praktiseres bedre enn på en mobilkule, og det er nettopp derfor treningsballen brukes i så mange elite treningssentre over hele verden. Når vi løfter ett ben eller en arm, forårsaker vi et skifte i vekt, og det må foretas en rask justering i kroppen. Arbeids- og øvre torso, eller opposisjonelt - den ene siden av kroppen og den andre - krever samtidig deltakelse av hele kroppen og rask og fleksibel motorstyring.

Til slutt, de mest eksepsjonelle funksjonene som ballen tilbyr, er form og tekstur. Lyset og fylt med luft gir ballen en komfortabel, men fast overflate som unikt støtter brukeren i varierende stillinger i rommet. Ballens ekstraordinære potensial for tredimensjonell utforskning beskrives vellom av Dr. Ninoska Gomez i hennes Sornarhythms-video: "Tyngdekraften blir en utfordrende partner når du innser at det er lekende, risikabelt og kreativt å føle og flytte kroppens vekt." Det er umulig å strekke eller åpne kroppen med en matte eller en maskin på den måten som kan oppnås med en sfærisk, luftfylt ball.

Andre bruksområder for ballen

Fysioterapeuter anbefaler å bytte stoler med baller i skolene i hele Europa. Lærere fant at hyperaktive barn kunne fokusere i lengre perioder, og de fleste barn kunne generelt konsentrere seg bedre og utvikle en overlegne følelse av organisasjon sitter på en ball i stedet for en stol. Studier er nå gjennomført for å teste virkningen av ballen sittende på barn med oppmerksomhet mangelfull lidelse (ADD).

Ballen er fantastisk for de-stressing og strekking. Massasje og andre kroppsarbeidsterapeuter bruker små og store baller til å lære sine klienter å strekke ut sine problemområder og slippe kroppen fra skadelige spenninger. For eksempel bruker Yamuna Zake, skaperen av Body Rolling, åtte til tolv tommer baller for å forlenge muskler, frigjøre spenninger og skape plass i kroppen. Noen finner at ballen bidrar til å bringe til overflaten gamle følelsesmessige sår.

Andre terapeuter har kreativt innført ballen til ulike bevegelsesdisipliner. Mari Naumovski, en bevegelsesterapeut i Toronto og sertifisert Pilates instruktør som bringer Laban / Bartenieff tilnærming til treningsballen, har utviklet et system kalt BodySpheres. Hun fokuserer på de to unike egenskapene til ballen: form og tekstur. "Vi bruker hele kroppen vår i forhold til ballen, som om ballen er en partner eller en utvidelse av vår egen kropp," forklarer Naumovski, og legger til: "ballen forbedrer pustekoblingen, tredimensjonal bevegelse, utveksling av mobilitet og stabilitet , og sekvensering. "

Yoga-utøvere jobber nå med baller for å lette avslapping og for å gjøre det mulig for elevene å oppnå stillinger som de aldri ville oppnå uten ballen som hjelpemiddel. Continuum og andre somatiske systemer bruker store baller i å utforske pust og lyd. Baller brukes også som terapi for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen og behandle inkontinens, samt forberede seg på fødsel og helbredelse av nerveskader som opprettholdes under leveransen.

Utskrevet med tillatelse fra utgiveren,
Healing Arts Press. © 2001. www.innertraditions.com

Artikkel Kilde:

Pilates On The Ball: Verdens mest populære treningsøkt ved hjelp av treningsballen
av Colleen Craig.

Pilates On The Ball av Colleen Craig.En unik og spennende syntese av to høyt anerkjente treningsmetoder: Pilates Metode og den sveitsiske treningsballen. • Pilates-øvelser på ballen kan ikke tilpasses til alle nivåer av evne, fra trenings trenere og helgedomsutøvere til de som helbreder seg fra skade eller kronisk ryggsmerter. • Viser hvordan du praktiserer Pilates teknikker uten dyrt utstyr. • Profesjonelt illustrert med svart-hvitt fotografier for maksimal læring.

Info / Bestil denne boken. Også tilgjengelig som Kindle-utgave.

om forfatteren

Colleen Craig, forfatter av artikkelen: Pilates øvelse på ballen

COLLEEN CRAIG, en sertifisert pilates trener, ballettdanser og forfatter, studerte Pilates-metoden på Stott International Training and Certification Center i Canada. Hun bor i Toronto og lærer workshops over hele verden. Besøk hennes nettside på www.pilatesontheball.com

Video / Presentasjon: Basic Pilates (STOTT PILATES)
{vembed Y = qJ7FXiBvsUA}