Den optimale tilnærmingen til fysisk aktivitet varierer etter alder og helsestatus. En pensjonert sykepleier gir oss et flott eksempel på denne tilnærmingen. Hun velger aktiviteter som passer for hennes alder, personlighet, generell helse og lokalitet. Brisk turer i et kupert nabolag, så vel som mye hagearbeid, gir flotte aerobic trening. To ganger hver uke møter hun med en liten gruppe venner for motstandstrening. For å øke kjerne styrke og fleksibilitet, kombinerer hun elementer fra Pilates og Yoga som bare passer for henne. På 60 lyser hun med vitalitet.

Vi vil fokusere på en grunnleggende og bærekraftig prosess her, som inkluderer trening på alle tre kapasitetsnivåer: aerobe kapasitet, muskelstyrke og fleksibilitet.

Aerob kapasitet

Aerobic trening anbefales fem til seks dager i uken. Dette kan oppnås med den moderate til kraftige intensiteten oppnådd ved rask gange. Under moderat aerob aktivitet, vil du svette og bør kunne fortsette å snakke. Under kraftig aktivitet kan du ikke fortsette å snakke uten å stoppe ofte for å få pusten. Moderat aktivitet inkluderer en rask tur, vann aerobic, skyve en gressklipper, eller sykle. Kraftig aktivitet inkluderer svømmehunder, jogging, sykling opp bakker, eller å spille fotball eller basketball.

Selv 10 minutter av aerob aktivitet kan ha betydelige helsemessige fordeler. Prøv å sikte på totalt 30 minutters aktivitet hver dag. Sprinkling dette beløpet gjennom dagen er like nyttig som å gjøre alt på en gang. Du kan legge til noen få minutter med aerobic her og der ved å parkere bilen lenger bort fra reisemålet og gå fort for å komme dit; tar korte, raske turer i løpet av dagen; og går til og fra lunsj eller gå før og etter å ha spist. Hver liten øvelse hjelper egentlig.

Fleksibilitetskapasitet

Å arbeide med fleksibilitet flere dager i uken, vil bidra til å forhindre skade og forbedre generell ytelse. Det er best å strekke seg i et mildt til moderat intensitetsnivå, og du bør alltid kunne fortsette en samtale samtidig. Strekk når musklene og senene er varme for å unngå belastning.

Varm opp kroppen din med fem minutters rask gange eller jogging på plass. Gjør ditt aerobic arbeid og deretter avkjøle med litt strekk. Strek alltid på begge sider av kroppen og prøv å målrette fleksibilitetspraksis basert på aktivitetene dine. Hvis du hovedsakelig beveger underkroppen, som i å vandre, jogge, spille fotball eller løfte underkroppsvikt, fokuser du deretter strekken fra midseksjonen nedover. Hvis du bruker overkroppen, som i svømming, spiller basketball, eller løfter overkroppsvikt, fokuser du deretter dine strekker på midseksjonen oppover. Bak- og midseksjonen kan betraktes som sentrum eller kjernen i bevegelsen vår. Kjerne musklene er involvert i nesten alle typer aktivitet, og det er lurt å strekke dem daglig.

Å strekke en sår, spenst muskel er instinktiv. Selv om det kan virke counterintuitive, er det faktisk mer effektivt å strekke motsatt, komplementær muskelgruppe for å fremme avslapning og frigjøring i sårområdet. For eksempel kan du strekke musklene på venstre side av nakken for å lindre smerte og tetthet på høyre side. Bare slipp høyre øre forsiktig mot høyre skulder. Ta noen pust i denne stillingen, og sakte deretter hodet tilbake til midten. Vær oppmerksom på resultatene.

Unngå å hoppe opp og ned i en strekning, da rask bevegelse kan påvirke selve musklene eller ligamentene du prøver å forlenge. Husk å varme opp! Igjen, start med fem minutter med rask gange eller stepping på plass.

Fokus på å puste er viktig når du strekker. Du kan vanligvis gå dypere inn i en strekning med utpustet og hvile der i en avslappet måte med innpusten. Hvis du oppdager områder med spenning eller tetthet i kroppen din, kan du tenke deg at du kan lede pusten til de områdene. Du kan si til deg selv:

Jeg puster inn avslapning og varme,
Jeg puster ut tetthet og spenning.

Muskelstyrkekapasitet

Ved å styrke musklene våre kan vi utføre daglige aktiviteter som krever at kroppsvekten flyttes, løftes, bære eller trekkes gjenstander. Muskelstyrke er viktig for de som prøver å gå ned i vekt. Økende muskelkapasitet hjelper kroppen til å gjøre mer, og følgelig når kroppen har mer muskelmasse, bruker den flere kalorier.

Muskelforsterkning kan oppnås med mild til moderat intensitetstrening og inkluderer daglige aktiviteter som løfting av dagligvarer, tunge verftararbeid eller klatring. Det kan også gjøres med kraftig intensitet slik at vi målretter mot en bestemt muskelgruppe og jobber den inntil vi ikke kan fullføre en annen repetisjon. Et eksempel på kraftig muskelforsterkning gjør så mange push-ups som mulig.

Mild til moderat muskelforsterkende aktiviteter gjøres best nesten daglig som en del av en aktiv livsstil. Kraftig aktivitet som retter seg mot bestemte muskelgrupper og virker dem til utmattelsespunktet, kan gjøres to ganger i uken.

Muskelforsterkning kan gjøres på flere forskjellige måter: Du kan bruke din egen kroppsvekt, som i å gå på trapper eller gjøre push-ups, eller bruke frie vekter (for eksempel skiver eller dumbbells), motstandsbånd eller slanger. Vektmaskiner er også populære på de fleste treningssentre.

Fokus på å opprettholde balanse i kroppen ved å begynne med lett til moderat muskelforsterkning. For dette aktivitetsnivået anbefaler vi daglig styrking av kjerne muskler, samt øvre og nedre kropp.

Husk å puste! Ta bevisst oppmerksomhet til hva du gjør i øyeblikket. Ta fokuset ditt direkte til muskelgruppen du jobber med, og følg hvordan det føles å bevege kroppen mot motstand. Dette fokuset for øyeblikket vil hjelpe deg med å bli kjent med styrken og svakhetene i kroppen din, samt bidra til å forhindre skade. Husk først å varme opp musklene dine med fem minutter med moderat aerob aktivitet, akkurat som du gjorde før du gjorde fleksibilitetsøvelser.

© 2012 av Matt Mumber & Heather Reed.
Utskrevet med tillatelse fra utgiveren.
publisert av Nye sidebøker en deling av Career Press,
Pompton Plains, NJ. 800-227-3371. Alle rettigheter reservert.

Denne artikkelen ble tilpasset med tillatelse fra boken:

Bærekraftig velvære: En integrert tilnærming til å omdanne ditt sinn, kropp og ånd
av Matt Mumber, MD og Heather Reed.

Bærekraftig velvære kombinerer moderne vitenskapelig forskning med gamle metoder som nyter individet på alle nivåer. Forfatterne deler testede teknikker, personlige historier om triumf, og daglige øvelser som vil lede deg på veien til bærekraftig velvære.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.

Om forfatterne

Dr. Matthew Mumber er en prisvinnende, brettsertifisert stråle-onkolog og meddirektør for MD Ambassadør Program og Integrative Onkologi Program på Harbin Clinic i Roma, Georgia. Han gir samtaler, leder workshops nasjonalt og skriver mye om integrative tilnærminger til onkologi, helse og velvære. Dr. Mumber er grunnleggeren av ideell organisasjon, Cancer Navigators Inc. Han ble kalt en Health Care Hero ved Georgia Trend Magazine.

Heather Reed har lært yoga siden 1996. Hun spesialiserer seg på å bruke yoga og meditasjon teknikker for mennesker som lever med kreft, post-polio syndrom og andre kroniske sykdommer. Heather forenkler for øyeblikket kreftnavigatørers retreater og støttegrupper personlig og online fra Austin, Texas.