Tone and Stretch: Dette er hvordan vi gjør det

Tone and Stretch: Dette er hvordan vi gjør det

Hvis du ønsker å tone og skape kroppen din, vil du bruke lavere vekter og høyere repetisjoner (reps). Øke kardioen din vil også bidra til å kaste noen få pounds fett som dekker den magre kroppen som venter å dukke opp. Toning up krever at du gjør 12 - 15 reps per sett. På et treningsstudio kan de ha en syklus med øvelser du kan løpe gjennom et par ganger for å få en flott og effektiv kroppsøkt.

Hvis du gjør 3 sett med krøller, og ved slutten av det tredje settet kan du fortsatt gjøre mer, gjør deg selv en tjeneste og øke vekten. Du vil ikke bare gå gjennom bevegelsene gjør du? Hvorfor ellers ville du ha på det formformede underarmutstyret?

Bruk nok motstand mot tretthet muskel

For å oppnå resultater fra hardt arbeid må du bruke nok motstand mot tretthet muskelen. Hvis settene er ferdig som dette; 15 reps, deretter 13 reps, deretter 12 reps, som er perfekt. Du vil ikke løfte lenger hvis det betyr at du må bruke kroppen din til å jukse og miste form.

For den normale personen som vil bli litt større og øke styrken, vil du løfte tyngre vekter. Dine representanter vil variere fra 8 - 12 per sett, og du kan gjøre 4 - 8 sett per kroppsdel. Fokuser på å tømme muskelen og føle det med hver sammentrekning.

Du kan jobbe overkroppen en dag og underkroppen dagen etter, delt opp med kardio og gjentatt. En annen strategi er å gjøre en delt rutine, slik at du kan fokusere på hver muskelgruppe separat. Husk at de trenger en pause for å gjenopprette fordi du fokuserer på dem.

Tar deg tid til å reparere og få sterkere større muskelfibre

Konsentrere seg om en bestemt gruppe muskler vil skade muskelfibrene, og derfor trenger de tid til å reparere og bli sterkere og større. Pass på at du hviler på dem. Noen av oss har gitt musklene våre et par år å hvile. Jeg synes det er greit å starte din neste rep nå.

Jeg liker å justere min løfting for sportene jeg spiller. Hvis jeg trener for baseball, tar jeg den høye kabelen fra remskiven og svinger sakte som en flaggermus for å jobbe med de eksakte musklene jeg trenger for en eksplosiv sving. Du kan gjøre det for å kaste eller servere en tennisball også. Jeg har boret hull i et baseball og satt kroker eller tau, slik at jeg kan feste den til den høye kabelen på mitt treningsstudio. Nå kan jeg gripe et baseball og gå gjennom kasteveien med litt motstand.


Få det siste fra InnerSelf


Jeg har til og med endret en flaggermus for å feste på samme måte. Derfor bruker baseball spillere vektede flaggermus eller setter en metalldoughnut på enden av deres flaggermus. Bruke veiet motstand kan forbedre din golf swing også. Faktisk trenger du ikke å være ekstrem som meg. Bare det faktum at du er i treningsstudioet, styrker musklene dine, er en sikker måte å forbedre din sport og trivsel på. Det ville være skremmende å se hva slags tall Ted Williams eller Babe Ruth ville ha satt opp hvis de trente regelmessig.

For styrke og masse: Sterke vekter for lave gjentakelser

Ok, store gutter. Hvis du vil bli veldig stor og sterk, så er dette din seksjon. Du vil løfte tunge vekter for lave repetisjoner. Fullfør 1 - 6 reps er for styrke og masse. Du vil overbelaste musklene slik at de blir tvunget til å vokse. Som en profesjonell kroppsbygger, må du også gi musklene dine 4 - 5 dager å hvile, slik at de kan reparere og gjenoppbygge.

Muskelreparasjon kan ta så lenge som 7 - 10 dager. Hevelsen i muskelvevet oppstår under og umiddelbart etter løfting. Opprydningsbesetningen fjerner det skadede vevet og fører til dannelsen av frie radikaler. Vi vet fra vitaminavsnittet at økende antioksidantnivåer kan bidra til å fjerne disse skadelige critters fra kroppen raskere. Arbeide med ulike kroppsdeler kan tillate deg å fortsette å løfte mens andre muskler er tilbake, eller gjør litt hjerte.

En annen måte å se om du har fullstendig gjenopprettet, er å vente til musklene du planlegger å trene, har blitt gjenopprettet fra den forrige treningen. De bør ikke være ømme og de bør ha sitt normale bevegelsesområde igjen.

Splitting rutinene dine etter kroppszoner

Tone and Stretch: Dette er hvordan vi gjør detDu skal nok gjøre delte rutiner. Dette gir deg mulighet til helt å brette brystet en dag, ryggen din neste, bena dine en annen dag, hvile eller kardio, armene dine og deretter skuldrene dine og hvile eller kardio. Det er en tøff uke, men dette gjør at du helt kan slå alle musklene dine og få dem til å vokse. Din treningspartner kan hjelpe deg med å fullføre heiser når du er utmattet ved å legge litt assistanse. Det vil hjelpe musklene dine til å presse forbi noen stikkpunkter i treningsregimet.

I gamle dager pleide Arnold og hans treningspartnere Franco Columbo og Frank Zane å jobbe brystet i AM og ryggen i PM. Hvis du har tid og engasjement, kan du treffe treningsstudioet to ganger om dagen. Hvis du har en jobb, kan en gang om dagen være hele tiden du har råd til.

Husk at armene dine er involvert i bryst øvelser, slik at det blir blandet i underkroppsdagen, buk eller kardiodag vil hjelpe dem til å hvile før du løfter. Hvis armene dine fremdeles er trette og stramme fra brystkassen, når du forsøker å arbeide armene, vil du ikke være like produktiv, fordi de fremdeles er trette. Det gjelder også andre øvelser. Enten jobber ryggen og skuldrene på samme dag eller ta noen dager i mellom treningsøkten.

Du bør gjøre 10 - 20 sett per stor muskelgruppe og 8 - 14 for mindre grupper. Du må ta i vann og karbohydrater for å holde kroppen pådrevet. Spis ofte og spis rikelig med god ernæring for å holde nok energi i systemet. For deg tenåringer som raid kjøleskapet når du kommer ut av skolen, blir ingen stor og sterk å spise Ding Dongs og Ho-Hos.

Feed maskinen: Trening øker de kaloriske kravene til kroppen din

Hvis du trener veldig hardt, vil du øke kaloriekravene til kroppen din. Du må mate maskinen slik at den blir større og sterkere. Hvis du ikke har nok ernæring, vil kroppen din til slutt bryte ned muskelvevet. Som jeg har sagt før, er det derfor noen gutter blir aldri større etter mange år med løfting.

Forskning tyder på at det er et vindu med mulighet til å ta i store mengder enkle karbohydrater i løpet av og spesielt innen 5 minutter for å avslutte treningen. Det spiller ingen rolle hvilken form det er i, men sportsdrikker, energidrikker og fruktjuice ville være ideelle. Væsker absorberes bedre i kroppen fordi overflaten er mindre. Når du spiser må du bryte ned maten i små nok biter slik at kroppen din kan bruke den.

Dette vil bidra til å fylle opp karbohydrater lagret i kroppen, mens du lagrer noe i banken for neste treningsøkt. Så i løpet av den neste timen bør du spise eller drikke en god mengde protein for å gi byggeklossene slik at musklene kan reparere og vokse.

Forbrukerrapporter funnet mange populære proteinpulver inneholder farlige tungmetaller som arsenik, kadmium, kvikksølv og bly, så gjør litt forskning og velg klokt. Noen av disse metallene kan også finnes i dagligvarer. Skummelk, gresk yoghurt, cottage cheese, valnøtter, mandler, hvitvin og tunfisk er bare noen få eksempler på høyere proteinmatvarer for å fylle opp kroppens behov.

Alvorlige kroppsbyggere forbruker opp til 6,000-kalorier om dagen for å pakke på muskler og drikke kaseinprotein shakes før sengetid for å bevare det. De kan alltid lene seg opp ved å endre treningsøktene og diettene, når de har samlet opp ekstra pund. Men du må mate kroppen din med riktig ernæring hvis du skal få det til å fungere og ha gode resultater. Lykke til og gjør deg klar til å handle for noen nye klær.

* Teksting av InnerSelf

Utdrag utgitt med tillatelse fra forfatteren.
© 2011. Alle rettigheter reservert. www.BAYBBook.com


Denne artikkelen ble tilpasset med tillatelse fra boken:

Tilbake på ditt beste: Balansering av livets krav med kroppens behov
av Dr. Jay M. Lipoff.

Tilbake på ditt beste av Dr. Jay M. Lipoff."Ønsker du å føle ditt beste?" Lindre smerter, opprettholde en sunn vekt, og føle deg bedre og sterkere i alle aldre, med enkle endringer i din normale rutine. Her er din enkle å følge veiledning for alt fra kvalitets søvn, slutt hodepine, smartere spising og ernæring, bedre holdning, riktig strekking og trening, og mye mer. Er det ikke på tide at du var tilbake til ditt beste ?!

For mer til eller å bestille denne boken på Amazon.


om forfatteren

Dr. Jay M. LipoffDr. Jay M. Lipoff er kiropraktor, sertifisert treningsutøver, lærer og nasjonalt anerkjent ekspert innen forebygging av spinal skade. Han er forfatter av Tilbake på ditt beste: Balansering av livets krav med kroppens behov). Han er et styremedlem i ICA-rådet på Fitness and Sports Health Science, og er vert for et radiosegment på Mix 96.1 WVLF-FM på fredager på 8: 20 AM kalt "Tilbake på ditt beste i 5 minutter eller mindre." Besøk hans nettside på http://www.backatyourbest.com

Flere artikler av denne forfatteren.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}