Å spise tre måltider om dagen (i stedet for to) gjør det lettere å møte kroppens behov for mange næringsstoffer. Jared Zimmerman / Flickr, CC BY-NC-SA

Personlig trenger jeg frokost. Nesten hver morgen, våkner jeg meg tidlig og føler meg sulten, og det er bare en gang jeg forventer min morgen sult at jeg er klar til ild. Ved midt på morgenen tar jeg en pause og nyter en matbit.

Jeg har brukt en personlig anekdote fordi det er sannsynlig at å spise frokost - eller hoppe over det - kan bare gjenspeile en personlig preferanse for timing av matinntaket. Ikke alle liker å spise første ting om morgenen. Men ditt første valg av mat kan bidra til et generelt sunt kosthold.

Et viktig forsiktighetsvarsel først: Enhver undersøkelse av fordelene ved frokosten er vanskelig for at frokoststudier ofte finansieres av beslutningstakere av ferdigretter frokostblandinger. Det gjør ikke nødvendigvis funnene deres ugyldige, men det betyr at vi må se nøye på hvordan studiene er konstruert og hvordan deres funn kan ha blitt tolket.

Ernæringsmessige fordeler

Det er logisk å anta at å spise tre måltider om dagen (i stedet for to) gjør det lettere å møte kroppens behov for mange næringsstoffer. Men slike forutsetninger er avhengig av hva du inkluderer i hvert måltid, og om bestemte næringsstoffer som sannsynligvis blir konsumert til frokost, er marginale i kostholdet ditt i første omgang.

Mange klare frokostblandinger legger vekt på innholdet av tilsatte vitaminer (vanligvis tiamin, riboflavin eller niacin), selv om disse ikke er ofte mangelfull i dietter av mennesker som bor i utviklede land. Så studier som viser høyere inntak av disse vitaminene i mennesker som forbruker disse produktene (generelt finansiert av produsentene av korn) er meningsløse. Spesielt siden høyere vitamininntak bare betyr noe overskudd blir utskilt.

Å velge frokostfôr som legger til kostfiber er mer sannsynlig å være nyttig, siden fiberinntak er ofte under nivåer som anbefales for god helse. Og noen frokostblandinger gir god verdi i mengden og typen diettfibre de inneholder.

Havre, for eksempel, har spesielt verdifulle former for løselig fiber, og siden de ikke er konsumert annet enn som frokostgrøt eller müsli, blir disse matene et verdifullt valg. Havre - og andre fiberoptiske valg - er også tilfredsstillende, økende følelser av fylde og redusert sult, spesielt sammenlignet med ferdig-til-spis frokostblandinger.

For tenåringsjenter og mange eldre mennesker, kalsium er et annet marginalt næringsstoff. Yoghurt og ost er gode kilder til dette mineral, som er melk og noen kalsiumberikte drikker. Så melk med frokostblandinger kan være gunstig.

I USA, melk på frokostblandinger bidrar 28% av melkinntaket for de som er over 50 år og 22% til 26% av melken som forbrukes av yngre voksne. En tilsvarende andel melk forbrukes av barn og tenåringer er også lagt til frokostblandinger.

Men de vanligste næringsproblemene i utviklede land er relatert til overdrivelser - for mange kilojoler til stillesittende mennesker og høyinntak av salt, sukker og visse fettstoffer. Og mange populære frokostvarer er usannsynlig å hjelpe til med å redusere disse overskytelsene. Dette inkluderer mange barns frokostblandinger, som kan være en tredjedel (eller mer) sukker. Bakverk eller banankake (aka bananbrød) er enda verre fordi de har sukker og andre raffinerte karbohydrater samt mettet fett.

Det Det kan være problemer med å definere frokost, men det er rikelig bevis på at å spise en sunn frokost har generelle ernæringsmessige fordeler, spesielt sammenlignet med å hoppe over frokost.

Noen av de aktuelle studiene inkluderer denne fra Australia (forfatteren har tidligere jobbet med Kellogg Australia); denne fra USA hos barn og disse to in voksne; dette en fra Canada (forfattere støttet av Kellogg Canada); denne fra Belgia; dette en fra Korea, hvor fordelene har blitt vist for den tradisjonelle frokosten med ris eller nudler med side retter med grønnsaker, egg, kjøtt eller bønner; og denne fra Japan (minst for næringsstoffer som er relevante for bentetthet studert).

Langsiktige helseeffekter

Mer pålitelige longitudinale studier viser også helsemessige fordeler for vanlige spiserier. De Coronary Artery Risk Development i Young Adults (CARDIA) studie, for eksempel sjekket nesten 3,600-deltakere over en 18-årig periode, og fant at frokosteere var mindre tilbøyelige til å være overvektige (spesielt rundt magen), eller å ha metabolsk syndrom, høyt blodtrykk eller type 2 diabetes.

En australsk studie gjorde en 20 års oppfølging av en stor gruppe barn første undersøkt da de var mellom ni og 15 år gammel, og fant de som hoppet over frokost (definert som ikke spiser mellom 6am og 9am) som barn hadde en større midjeomkrets høyere fastende insulin og høyere total og LDL-kolesterolnivå - alle risikofaktorer for kardiovaskulær helse - som voksne.

Mange studier viser en høyere forekomst av overvekt hos de som hopper over frokost. Plassen utelukker oppføring av de mange resultatene for dette aspektet av frokost, men de er godt oppsummerte (med referanser) i denne omfattende finske rapporten som noterer et forhold mellom vanlig frokostforbruk og lavere kroppsmasseindeks (BMI) i vestlige, asiatiske og stillehavsregioner. Det noterer seg også noen få studier som ikke har funnet noen tilknytning.

Som med alle studier i menneskelig ernæring og vekt, er det mange forstyrrende faktorer. Noen studier, for eksempel, viser at frokost-eatere har høyere fysisk aktivitet eller bruker mindre tid på å se på fjernsyn. Kombinasjonen av å hoppe over frokost og sen kveld å spise, men ikke i seg selv, kan øke risikoen for metabolsk syndrom.

De USAs nasjonale vektkontrollregister rapporter som spiser frokost er et kjennetegn som er vanlig for vellykkede vekttapskonsulenter. Nesten 80% av de 2,959-personene på registeret som har mistet et gjennomsnitt på 32 kilo og holdt det i seks år, spiser frokost hver dag.

Studier viser at barn som har spist frokost, har bedre konsentrasjon, høyere faglig ytelse og mer positive læringsutfall, samt færre atferds- og følelsesproblemer. Her er et papir med en liste over 63 referanser som støtter disse påstandene.

Som jeg nevnte i begynnelsen av denne artikkelen, varierer personlige preferanser og vaner - og er sannsynligvis svært relevante her. Å hoppe over frokost og tilfredsstille deg senere med junk food vil føre til dårlige resultater. Men det er mulig å kompensere for en savnet frokost med en næringsrik lunsj og middag.

For de fleste er det fornuftig for frokost å bidra til et helsebalansert kosthold uten å øke inntaket av mettet fett, tilsatt sukker eller salt. Praktiske valg som passer til disse kriteriene, inkluderer brød, korn eller frokostblandinger (med minimal tilsatt sukker), frukt, melk, yoghurt eller ost, grønnsaker (kanskje tomater, spinat eller sopp) og egg, belgfrukter, nøtter eller frø.

Om forfatteren

Rosemary Stanton er ernæringsfysiolog og besøksstipendiat ved UNSW Australia. Uavhengig ernæringsfysiolog, foreleser, forfatter, for tiden interessert i bærekraftig mat for fremtiden. Forfatter av mange vitenskapelige artikler, over 3500 artikler om ernæring og 33 bøker, inkludert ernæringsbøker og flere bøker som har analysert og vurdert populære dietter. medlem av NHMRCs Dietary Guidelines Working Committee.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relatert bok:

at

Kan et middelhavsdiet bedre avværge hjertesykdom og slag enn et statin?

Rosemary Stanton, UNSW Australia

Hvis du noen gang har vært uheldig med et hjerteinfarkt eller anses for å være utsatt for hjertesykdom eller hjerneslag, vil legen din sannsynligvis ...

Hvorfor sunne dietter trenger en bred tilnærming

Rosemary Stanton, UNSW Australia

Det ser ut til å være et kortere gap mellom studier om kosthold, ernæring og helse. Og hver starter en ny samtale om trans vs...

Takk for besøket InnerSelf.com, der det er 20,000 + livsendrende artikler som fremmer "Nye holdninger og nye muligheter." Alle artikler er oversatt til 30+ språk. Bli medlem! til InnerSelf Magazine, utgitt ukentlig, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine har blitt utgitt siden 1985.