Seks tips for å miste vekt uten fad dietter

Seks tips for å miste vekt uten fad dietter

Ikke begrense deg til grapefrukt - øke mengden og variasjonen av frukt og grønnsaker kan hjelpe deg å miste vekt.

Mandag - start diett. Tirsdag - pause diett! Onsdag - planlegger å starte igjen neste mandag.

Hvis dette er deg, er det nok tid til å gå av diettbanen og gjøre noen større endringer i måten du spiser, drikker og tenker på mat.

Her er seks tips for å hjelpe deg med å komme i gang.

1. Forbedre diettkvalitetspoengene dine

Når du prøver å gå ned i vekt, kan det være fristende å slutte karbohydrater, melkeprodukter eller en annen matvaregruppe helt.

Men for å holde seg frisk, må du oppfylle dine krav til viktige næringsstoffer som jern, sink, kalsium, vitamin B og C, folat og fiber. Disse næringsstoffene er essensielle for stoffskifte, vekst, reparasjon og bekjempelsessykdom.

Vår gjennomgang av diettkvalitetsindekser som ble brukt til å vurdere helsemessige spisevaner viste at spise næringsrik mat var assosiert med lavere vektøkning over tid.


Få det siste fra InnerSelf


Bedre diettkvalitet betyr spise mer frukt og grønnsaker, magert kjøtt, fjærfe, fisk, egg, tofu, nøtter og frø, belgfrukter, tørkede bønner, wholegrains og meieri (mest redusert fett).

Vurder din diettkvalitet og få kort tilbakemelding ved hjelp av vår online sunn matkvittering www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Mamma hadde rett - spis din veggies

Frukt og grønnsaker er høye i fiber, vitaminer og phytonutrients, men lav totalt kilojoule. Så å spise mer kan hjelpe deg med å håndtere vekten din.

A studie av mer enn 130,000 voksne fant at de som økte sitt inntak av frukt og grønnsaker over fire år mistet vekten. For hver ekstra daglig servering av grønnsaker var det et vekttap på 110 gram over de fire årene. Det var 240 gram for frukt. Liten, men alt legger til.

Boring ned til spesifikke frukt og veg blir interessant. Økende blomkålinntak var knyttet til en vektreduksjon på fire år på ca. 620 gram, med mindre reduksjoner for capsicum (350g), grønne bladgrønnsaker (230g) og gulrøtter (180g). Reduksjonen var 620g for blåbær og 500g for eple eller pærer.

Det var ikke gode nyheter hele veien, skjønt. Korn var assosiert med en vektøkning av 920g, erter 510g og mosede, bakt eller kokte poteter 330g.

3. Begrens porsjonsstørrelsen

Hvis du blir servert større deler av mat og drikke, du Spis mer og konsum mer kilojoule. Det høres opplagt ut, men alle blir fanget ut når de tilbys store porsjoner - selv når du er fast bestemt på å stoppe når du er full.

Forskning viser å tilby større deler fører voksne og barn til å konsumere en ekstra 600 til 950 kilojoules (150-230 kalorier). Dette er nok til å regne med en vektøkning på mer enn syv kilo om året, hvis kilojoule ikke kompenseres ved å gjøre mer mosjon eller spise mindre senere.

4. Se hva du drikker

En boks med softdrink inneholder om 600 kilojoules (150 kalorier). Det tar 30-45 minutter å gå disse kilojoulene av, avhengig av størrelse og hastighet.

Barn og unge som vanligvis drikker mye sukkerholdige drikkevarer, er 55% mer sannsynlig å være overvektig.

Bytt til lavere sukkerversjoner, vann- eller diettdrikker. En meta-analyse av intervensjonsstudier (fra ti uker til åtte måneder) viste at voksne som byttet om hadde en vektreduksjon på ca. 800 gram.

5. Cue mat

Vår verden forteller oss alltid å spise og drikke. Tenk matannonser, salgsautomater og sjokoladebarer når du prøver å betale for bensin eller dagligvarer. Mat cues utløser trang, rask spising, forutsig vektøkning og er vanskelig å motstå. De kan få deg til å føle deg sulten selv om du ikke er det.

Prøv å minimere tiden du bruker i høyt matte miljøer. Unngå mat domstoler, ta en liste når du går til supermarkedet og ta dine egne snacks til steder hvor svært smakfull mat er annonsert, som filmene.

Dette vil redusere autopilot-spising, noe som saboterer din viljestyrke.

6. Motstå fristelsen

En behandling for matkuereaktivitet kalles eksponeringsterapi. Med hjelp av en psykolog eller helsepersonell, du utsette deg selv til synet og lukten av favorittmat på steder som ofte utløser overeating, som å spise sjokolade når du ser på TV. Men, i stedet for å spise sjokolade, har du bare en smak uten å spise det.

Over tid, og med utholdenhet, reduserer cravings for sjokolade, selv når signaler som TV-annonser eller folk som spiser sjokolade foran deg, er til stede.

Du kan også trekke på hjernens egen selvforvaltningskompetanse for å motstå fristelser, men det krever bevisst praksis. Prøv denne matkueakronym, RROAR (minne, motstå, organisert alternativ, husk og / eller belønne), for å trene hjernen din for å motstå fristelse på autopilot.

Når du føler deg selv trukket av tegn til å spise eller drikke-

  • Rtenk deg selv at du er sjefen til deg, ikke en matkule.

  • Resistér den fristende maten eller drikken først ved å snu ryggen på køen. (Dette gir deg tid til å tenke på neste trinn.)

  • Ha en pre-Organised Alternative oppførsel å bruke mot mat cues. Ta en drink med vann, gå rundt blokken, sjekk telefonmeldingene dine, les, ta en tur i motsatt retning. Diversion fungerer.

  • Remember hva ditt store bilde mål er. Ønsker du å spise bedre for å hjelpe deg med å føle deg bedre, redusere medisiner, senke blodtrykket, forbedre diabeteskontrollen eller administrere vekten din?

Du kan legge til en annen R forum Reward. Finansielle insentiver bidrar til å forandre atferd. Hver gang du fullfører din organisert alternativ oppførsel setter $ 1 i en krukke. Når den bygger opp, bruk den på noe du virkelig vil ha.

Du trenger en plan

Turen fra kostholdet til dalbanen trenger en snill plan. Slik kan du sette alt sammen.

  1. Begynn med vurderer diettkvaliteten din ved hjelp av sunn matematisk quiz.

  2. Deretter planlegger ukentlige måltider, drinker og snacks. Skriv en dagligvareliste og kjøp ekstra frukt og grønnsaker.

  3. Bytt til små tallerkener, kopper og serveringsredskaper. Du serverer og spiser mindre uten å tenke.

  4. Mål for halvparten av tallerkenen din dekket med grønnsaker og salat, en kvart mager protein (trimmet kjøtt, kylling, fisk, belgfrukter) og en kvart korn eller stivelsesholdige grønnsaker (potet, erter, mais).

  5. Bytt matmiljøet ditt for å unngå konstant oppfordringer til å spise.

  6. Minimere stedene du tillater deg å spise og drikke for å redusere eksponering av matvaren (ikke foran TV eller datamaskin, på et skrivebord eller i bilen).

  7. Hold mat ut av syne (med mindre det er frukt og grønnsaker). Oppbevares i ugjennomsiktige beholdere.

  8. Fjern arbeidsdisplayer for mat, for eksempel matfondsbeviser.

  9. Planlegg kjøre- og turstier som gjør det ikke Ta deg forbi hurtigmatbutikker eller salgsautomater.

  10. Prerecord TV-programmer og fremdriftsmat-annonser.

Om forfatteren

Clare Collins, professor i ernæring og diett, University of Newcastle. Hun er en velkjent australsk mediakommentator på ernæring og har gjennomført tusenvis av medieintervjuer. Hun har vært talsmann for Dietitians Association of Australia fra 16 år. Hun har medforfattere seks bøker for publikum om vekttap og har vært ernæringsrådgiver til Shine Australia som produserer TV-programmene The Biggest Loser, The Bachelor og så du tror du kan danse.

Vises på samtalen


Relatert bok:

{amazonWS: searchindex = Bøker, ordenes = 1250066115; maxresults = 1}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}