Forbruker for mye energi - enten fra fett eller karbohydrater, inkludert sukker - vil få deg til å gå ned i vekt. Hvis den ikke er merket, øker denne overskytende vekten din risiko av livsstilsrelaterte sykdommer som diabetes, hjertesykdom og enkelte kreftformer.
I anerkjennelse for dette har Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler voksne og barn begrenser sitt inntak av "gratis sukker" til mindre enn 10% av deres totale energiinntak. Nedenfor 5% er enda bedre og bærer ekstra helsemessige fordeler.
Gratis sukker referer til monosakkarider (som glukose) og disakkarider (sukrose eller tabell sukker) lagt til mat og drikke av produsent, kokk eller forbruker. Det refererer også til sukkerarter naturlig presentert i honning, sirup, fruktjuicer og fruktjuice konsentrater.
Fri sukker er forskjellig fra sukker som finnes i hele frisk frukt og grønnsaker. Det er ingen vitenskapelig bevis på at forbruker disse sukkene fører til helseproblemer. Så retningslinjene gjelder ikke for frisk frukt og grønnsaker.
Hvis du er en middels størrelse voksen som spiser og drikker nok til å opprettholde en sunn kroppsvekt (omtrent 8,700 kilojoules per dag), oversetter 10% av ditt totale energiinntak fra gratis sukker omtrent til ikke mer enn 54 gram eller rundt 12 teskjeer , per dag.
Men mer enn halvparten av australierne (52%) overstiger vanligvis WHOs anbefalinger.
Det meste sukker vi spiser (rundt 75%) kommer fra bearbeidede og ferdigpakket mat og drikke. Resten legger vi til te, kaffe og frokostblandinger og andre matvarer vi lagker.
Søte drikker står for den største andelen av australians gratis sukkerinntak. En flaske med en enkelt eller 600ml-flaske kan enkelt overskride WHO-anbefalingen, og gir rundt 40-70g-sukker. En teskje tilsvarer 4.5g hvitt sukker, slik at brus varierer fra 8.5 til 15.5 teskjeer.
Mer lumske kilder til sukker er drikkevarer markedsført som "sunnere" alternativer, som iskrem, kokosnøtt vann, juice og smoothies. Noen mellomstore smoothies har opptil 14 teskjeer sukker (63.5g) i en 475ml-drikke.
Smaksatt melker er også høye i frie sukkerarter (11 teskjeer i en 500ml-kartong), men kan være en god kilde til kalsium.
Andre matvarer med høyt sukker er frokostblandinger. Mens noe sukker er avledet fra tørket frukt, legger mange populære granolablandinger til forskjellige former for sukker. Sukkerinnhold for en kopp kornblanding varierer fra 12.5g til kremaktig honning rask havre til 20.5g for granola. En kopp av noen typer frokostblandinger kan inneholde 30% til 50% av ditt daglige gratis sukkerbidrag.
En overraskelse for mange er tilsatt sukker i salte matvarer, inkludert sauser og krydder. Tomat- og grillsaus, salatdressing og søtsagssurfryssaus inneholder en til to teskjeer sukker i hver spiseskje (20ml).
Populære "helsekostvarer" og sukkerfrie oppskrifter kan være spesielt misvisende, da de kan inneholde så mye sukker som deres søte alternativer. Vanligvis refererer dette til "sukrosefri" (det vi vet som hvitt sukker) og utelukker ikke bruken av andre sukkerderivater som ris malt sirup, agave eller lønnesirup, typisk for populære sukkerfrie oppskrifter. Disse er fremdeles former for sukker og bidrar til energiinntak og usunn vekstøkning når de forbrukes i overskudd.
Vi vet at godbiter som sjokolade, bakverk og iskrem inneholder sukker, men bare hvor mye du kan overraske deg. En sjokoladebelagt iskrem vil bidra med fem teskje sukker, eller nesten halvparten av den daglige grensen.
Sukker tilsatt mat og drikke kan ha forskjellige navn, avhengig av hvor den kommer fra. Når du leser etiketter, inneholder alternative navn for sukker:
- sukrose
- glukose
- mais sirup
- maltose
- dextrose
- råsukker
- rørsukker
- Malt ekstrakt
- fruktjuice konsentrere
- melasse.
Hovedbestanddelen er sukker hvis noen av disse er oppført som de tre første ingrediensene.
Vær oppmerksom på at produkter med "ikke tilsatt sukker" ernæringskrav kan inneholde høye nivåer av naturlige sukkerarter, også betraktet som frie sukkerarter. Et godt eksempel på dette er fruktjuice: sukkerinnholdet i 200ml søt appelsinjuice (21g) er 7g høyere enn usøtet juice (14g).
Så hvordan kan du kutte ned på tilsatte sukkerarter?
Først må du spise færre matvarer med gratis sukker. Reduser inntaket av søtsaker som sjokolade og lollies, kaker, kjeks, sukker-søtet brus, hjertelig, fruktdrikker, vitaminvann og sportsdrikker.
For det andre, gjør noen swaps. Bytt kornblanding for et lavere sukkerutvalg og begrense mengden sukker du legger til. Drikk vanlig vann fra springen og bytt merke for sukkerfri eller de med sukker tilsatt. Bytt fruktjuicer for hele frukter, som også gir deg fiber og andre helsefremmende næringsstoffer.
Til slutt les etikettene på pakket mat og drikke. Hvis produktet har mer enn 15g sukker per 100g, sjekk for å se om sukker er en av hovedbestanddelene. Hvis det er, bruk næringsinformasjonspanelet å sammenligne og velge produkter som inneholder mindre sukker.
Om forfatterne
Kacie Dickinson, assisterende lektor i ernæring og diett, Flinders University. Hennes profesjonelle praksis har omfattet landlig diett, klinisk diett, privat praksis og samfunns- og husholdningsomsorg diett.
Louisa Matwiejczyk, foreleser, avansert akkreditert økende diettist, Flinders University. Hun har fortsatt sin interesse for å undersøke og støtte næringsdepraksis i to av våre mest utsatte befolkninger: Aged Care Homes og barnepass.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.
Relaterte bøker
at InnerSelf Market og Amazon
