Sjømat er veldig sunt å spise - alt tatt i betraktning. Fisk og skalldyr er en viktig kilde til protein, vitaminer og mineraler, og de er lave i mettet fett. Men sjømatens krav til berømmelse er omega-3-fettsyrene, docosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA), som alle er gunstige for helsen. De Amerikanske diettretningslinjer for amerikanere anbefaler sterkt at voksne spiser to porsjoner av sjømat, eller totalt åtte gram, per uke.

Omega-3 er dagens kjære av ernæringsverdenen, og mange observasjonsstudier har faktisk vist dem til fordel for en rekke forhold slik som høyt blodtrykk, slag, visse kreftformer, astma, type 2 diabetes og Alzheimers sykdom. Derimot, Det er ikke fullstendig vitenskapelig avtale om helsemessige fordeler av omega-3, spesielt når man vurderer mangelen på sterkt bevis fra randomiserte kliniske studier.

Tunfisk blir løftet fra en fiskebåt. Fra www.shutterstock.com

Det sterkeste beviset eksisterer for en kardiovaskulær helsemessig fordel, og fra forbruk av sjømat (ikke bare fiskeolje), noe som er signifikant fordi hjertesykdom er ledende dødsårsak i USA

En av de tingene jeg undersøker er amerikanernes kjøtt- og proteinforbruk. Selv om mange av oss er opptatt av å få nok protein, mest Amerikanerne får faktisk mer enn nok protein i deres dietter. Snarere er problemet at de fleste av oss ikke inkluderer nok mangfold av proteinkilder i kostholdet vårt. Vi spiser mye fjærkre og rødt kjøtt, men ikke så mye sjømat, nøtter, bønner, erter og frø. For spesielt sjømat er forbruket anslått å være nærmere 2.7 gram sjømat per uke per person, godt under anbefalte åtte gram.

Forbruket fra Protein Foods Group leter tungt mot fjærfe og rødt kjøtt, i stedet for sjømat og plantebaserte kilder. USDA Economic Research Service

Så løsningen kan virke enkelt: Øk folkehelsemessige meldinger i tråd med: "Sjømat er sunt. Spis mer av det. "Men det er litt mer komplisert enn det.

Komplikasjon #1: Omega-3 fettsyrer varierer fra fisk til fisk

Her er fangsten: Hvis du plutselig spiser dine to porsjoner en uke, men det er fra tilapia, reker, kamskjell eller steinbit, vil du ikke få mye av helsemessige fordeler fra omega-3-fettsyrene.

Det er fordi sjømat varierer i innholdet av omega-3-fettsyrer, og mange ofte konsumerte sjømat er egentlig ikke så høye i omega-3s.

De fem beste sjømatprodukter som forbrukes i USA, er reker, laks, hermetisert tunfisk, tilapia og Alaskan pollock (tenk fiskestikker). Sammen, disse sjømatprodukter totalt om tre fjerdedeler av amerikansk sjømatforbruk.

Mest konsumert sjømat i USA USDA Economic Research Service

La oss ta en titt på omega-3s innholdet i disse topp sjømatvalgene. Laks er et godt valg her, selv om summen av omega-3 er varierer betydelig etter type laks (arten og om den er oppdrettet eller villfanget). Uansett hvilken type, er laks fortsatt en av de beste omega-3-kildene.

Hermetisk tunfisk er en god kilde, men det er litt blandet veske (hvit tunfisk har mer omega-3 enn lys tunfisk).

Fiskestenger er et populært valg, men sannsynligvis har ikke mange omega-3er i dem. Fra www.shutterstock.com

I mellomtiden er de andre topp sjømatprodukter - reker, tilapia og Alaskan pollock - alle ganske lav i omega-3s.

Kort sagt, vi spiser ikke mye fisk til å begynne med, og mye av fisken vi spiser er egentlig ikke så høy i omega-3-fettsyrer.

Komplikasjon #2: Merkur

Et naturlig forekommende tungmetall i stein, kvikksølv er utgitt i miljøet primært gjennom menneskelige prosesser, som forbrenning av fossile brensler.

Merkur gjør sin vei inn i våre vannveier og bioakkumuleres i den marine matkjeden. Vanligvis er små fisk og skalldyr lavt i kvikksølv, mens kvikksølvet akkumuleres i store, langlivede, rovdyrfisk, som kongmakrill, marlin, oransje, hai, sverdfisk, ahi (eller gulfisk) tunfisk og storøy tunfisk .

Mennesker er selvsagt også en del av den næringskjeden. Når vi spiser de store, langsiktige rovdyrene, inntar vi kvikksølv som er akkumulert i dem.

Å bruke kvikksølv er definitivt ikke en god ting. En liten bit her og der kommer sannsynligvis ikke til å skade gjennomsnittlig voksen, men med høy eksponering kan kvikksølv skade nøkkelorganer. Fetuser, spedbarn og småbarn er utsatt for kvikksølvgiftighet, da høy eksponering kan forårsake alvorlig, irreversibel utviklings- og nevrologisk skade.

For å minimere kvikksølveksponering hos kvinner og små barn, har Environmental Protection Agency (EPA) og Federal Drug Administration (FDA) annonserte ny kvikksølv i sjømat retningslinjer på Jan. 18, 2017. Det er tre kategorier - beste valg, gode valg og valg som skal unngås, og mens de fleste typer sjømat helt klart faller i bare én kategori, er noen klassifikasjoner artspesifikke.

Tunfisk dukker opp i alle tre kategorier: Hermetisert lys tunfisk er et beste valg, hermetisert hvit tunfisk er et godt valg, men pass på Bigeye tunfisk - det er et valg å unngå.

For å optimalisere helsemessige fordeler er de beste sjømatvalgene de høye i omega-3 og lavt kvikksølv. ChooseMyPlate lister flere sjømat alternativer som passer fint i begge kategorier, inkludert laks, ørret, østers, sild og sardiner, og makrell i Atlanterhavet og Stillehavet.

Komplikasjon #3: Bærekraft

Det er også spørsmålet om bærekraft.

La oss igjen ta tilfelle av tunfisk. For visse arter, betyr metoden for høst og plasseringen av høst mye. Her er et eksempel fra Monterey Bay Aquariums Seafood Watch guide: Hvis du kjøper en kan av lyse tunfisk som er trålfanget i Øst-Stillehavet - det er et Best Choice.

Men hvis det hermetisert lys tunfisk er fanget med en dypt sett lang linje i Hawaii Western Central Pacific, nå er det et godt alternativ. Og hermetisert lys tunfisk fanget på en purse seine i det indiske hav? Nå er vi rett og slett i kategorien Unngå.

Nå spør du sannsynligvis om det er noen vinn-vinn-vinn-fisk. Ja! Alaskan laks er en populær, men Alaskan laks er solgt til en høy pris. Mesteparten av laks solgt I USA er oppdrettslaks, som vanligvis har dårlig bærekraftig vurdering.

Amerikansk oppdrettsbueørret som denne kan være god til middag. Fra www.shutterstock.com

Stillehavssardiner, oppdrettsmuslinger, oppdrettsbueørret og atlantisk makrell (ikke trawled) er noen andre "vinn-vinn-vinn" -alternativer.

Hvordan kan jeg ta en informert beslutning?

Å gjøre informerte valg om sjømat er ikke lett, og det er komplisert av sjømat svindel. Men det er noen ressurser å hjelpe.

Miljøsertifiseringsetiketter kan hjelpe deg med å ta en beslutning uten å gjøre all forskning selv. Ikke alle miljømerkene er skapt like, men så et godt sted å utvide hva du skal se etter er Seafood Watch nettside. Der kan du finne en liste over økosertifiseringsetiketter for spesifikke sjømatprodukter som i det minste oppfyller gule "gode alternative" anbefalinger.

Det finnes også en rekke forbruker sjømat-guider, og med litt forhåndsforskning kan disse hjelpe deg med å ta innkjøpsbeslutninger når du kommer til matbutikk eller restaurant. Mange guider bruker a trafikklys system å tydelig angi valg med grønne, gule eller røde lys tegn.

I tillegg er den nye Seafood Import Monitoring Program, et statlig program som trer i kraft i år, vil bidra til å bekjempe problemet med sjømatfusk. Men du bør fortsatt alltid være årvåken for priser som virker for gode til å være sanne.

Hvis din eneste bekymring er å redusere kvikksølvinnhold, veileder EPA og FDA "Å spise fisk: Hva gravide kvinner og foreldre burde vite"Skal være tilstrekkelig. For bærekraft bekymringer, Monterey Bay Aquarium er Seafood Watch guide lar deg søke etter alternativer ved hjelp av et trafikklyssystem, eller du kan lete etter informasjon av typen sjømat. Hvis du leter etter en fisk som oppfyller alle tre kriteriene, er Miljøgruppen Forbrukerveiledning til sjømat og Miljøforsvarets fond Seafood selector Begge gir omfattende informasjon.

Når du foretar mat valg, noen ganger er vi heldige og målene for helse og bærekraft står på linje. Å spise mindre rødt og behandlet kjøtt, for eksempel, er et valg som er bra for helsen og bedre for miljøet. Dessverre, med mange sjømatvalg, disse tre viktige hensynene - omega-3s, kvikksølv og bærekraft - noen ganger, men ikke ofte, justere slik vi kanskje liker dem.

Om forfatteren

Keri Szejda, postdoktorforskningsassistent, senter for forskning om ingredienssikkerhet, Arizona State University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon