Fullkorn, fullkorn, multigrain, surdeig, rug, hvit, høy fiber hvit, lav GI, lav FODMAP, glutenfri. Med så mange valg av brød tilgjengelig, hvordan skal vi vite hvilken som er best for vår helse?

Brød har alltid vært en kostholdsstift i australske husholdninger. Det er en god kilde til karbohydrater, det er lite fett, og fullkornssorter er en god kilde til protein, fiber, vitaminer og mineraler, så vel som sunne fettstoffer.

Wholegrains er høy i kostfiber, noe som gjør at vi føler oss fulle. Dietter høyt i wholegrains er knyttet til redusert risiko av helsemessige forhold som overvekt og fedme, hjertesykdom, type 2 diabetes og enkelte kreftformer. Kostfiber er også gunstig for tarmhelsen ved å forhindre forstoppelse og fôring av de "gode" tarmbakteriene som sannsynligvis vil resultere i en rekke helsemessige fordeler. EN Nylig studie funnet en diett høy i wholegrains var forbundet med lavere risiko for tarmkreft.

På grunn av at kornene blir jordet under bearbeidingen, har hvite og fullkornsbrød en høyere glykemisk indeks (GI) enn fullkornsbrød, noe som resulterer i at glukose slippes ut i blodbanen raskere. Regelmessig forbruk av lavere GI-mat bidrar til å regulere blodsukkernivået, holder oss fullere i lengre tid, og hjelper oss å spise færre kalorier for å holde vekten vår i sjakk.

Hvitt brød er laget av hvete som har fjernet bakterien og kli, og reduserer fiberen, vitamin B-vitamin, vitamin E og mineraler som jern, sink, magnesium og fosfor.

Helt måltid

Fullkornsbrød er laget av fullkorn som har blitt malt til en fin tekstur, noe som gir et brunt utseende. Fullkornsmel inneholder mer fiber enn hvitt mel. Fullkornsbrød inneholder også flere vitaminer og mineraler enn mange hvite brød, men har høyere GI enn fullkornsbrød.

Eksempel: Helga's Fulltekst.

multigrain

Ofte multigrain brød er laget av hvitt mel med noen tilsatte korn. Til tross for dette har multigrainbrød en tendens til å ha mer fiber og et lavere GI enn hvitt brød, noe som resulterer i lengre varig energi.

Eksempel: Tip Top Multigrain.

Fullkorn

Fullkornsbrød inneholder hele kornet: kli (ytre lag), endosperm (stivelsesmiddel mellomlag) og kim (næringsrikt indre indre). Det er en rik kilde til karbohydrater, protein, umettede (gode) fettstoffer, vitaminer og mineraler, samt tre typer fibre: løselig, uoppløselig og resistent stivelse. Fullkornsbrød har en tett fullkornsmelkbunn og mye korn og frø. Se etter "helkorn" i ingredienslisten.

Soy og linfrøbrød har den ekstra fordelen av sunne omega 3 fett. Fullkornsbrød er lavt GI, som er fullkornsbrød med tilsatt korn.

Eksempel: Helgas fullkorn, Burgen fullkornsfrø, Burgen fullkorns og havre, Schwobbs fullkorns, Tip top 9 korn (fullkorns), Bakers Delight Capeseed (fullkorns).

Rye

Rugbrød har en tyngre tekstur på grunn av lavere gluteninnhold (men det er ikke glutenfritt). Fullkornsrør med tilsatt korn har høyere fiber og vitamininnhold enn lette rug og har et lavere GI, og det samme gjelder rugsurde. Fullkorns rug er et godt valg for helse, og selv lett rug er bedre enn hvitt.

Eksempel: Burgen Rye brød, Schwobbs kibbled rug, Denchs rugsurde

surdeig

Sourdough brød har et lavere GI på grunn av høyere surhetsnivå. Fiber-, vitamin- og mineralnivåene varierer med det melet som brukes, med fullkornsurdeig er det foretrukne valget. Pass på å velge en autentisk surdeig, som noen er faux surdeig og inneholder gjær heller enn den tradisjonelle forretten.

Autentisk surdeig tar lang tid å produsere og resulterer i et surt og godt brød, to funksjoner som reduserer GI. Se etter en tyg tekstur og fravær av gjær i ingrediensene, helst med wholeheath mel eller rug fullkorn, korn og frø.

Eksempel: Dench bakere (esp. Superseed eller korn surdeig), Phillippa, Firebrand surdeigbrød.

Høy fiber hvit

Høyfibre hvite brød er hvite brød som har fiber tilsatt dem. Dette gjør dem til et bedre valg enn vanlig hvitt brød spesielt for barn (eller store barn) som ikke vil spise fullkornsbrød.

Eksempel: Wonder hvitt lavt GI brød, Bakers Delight High Fiber lavt GI

Glutenfri

Glutenfrie brød er laget av et alternativt korn til hvete for å unngå hveteprotein gluten. Tradisjonelt har glutenfrie brød hatt et lavere fiberinnhold og høyere GI enn deres hveteholdige motstykker, selv om det nå er noen med tilsatte frø.

Disse brødene er nyttige for personer med glutenintoleranse som cøliaki, men tilbyr ingen ekstra helsemessige fordeler utover vanlige brød for resten av oss.

Eksempel: Abbots glutenfrie blandede frø og glutenfri soya og linfrø, Helgas glutenfrie.

Lav FODMAP

Tilsvarende har lave FODMAP-brød nylig rammet markedet. Disse brødene er egnet for personer som med irritabel tarmsyndrom (IBS), som er følsomme overfor en gruppe karbohydrater kjent samlet som FODMAPS. FODMAPS finnes i en rekke matvarer, inkludert hvete. Disse brødene inneholder fortsatt gluten og er ikke egnet for personer med cøliaki.

Selv om det er bedre enn vanlig hvitt brød, da de inneholder frø og korn, varierer fiberinnholdet mellom merkene, slik at folk uten følsomhet generelt er bedre å velge fullkornsbrød.

Eksempel: Bakers Delight LO-FO-brød, Helga's lavere carb 5-frø (lavt GI).

Ikke alle brød er skapt like. Ideelt se etter tunge, tette brød med masse korn og frø. Ingredienslister på matetiketter er skrevet i synkende rekkefølge, så se etter ord som fullkorn, kibbled korn, nøtter og frø i begynnelsen av ingredienslisten. Matvarer med mer enn 4g fiber per server betraktes som en god kilde til fiber under Australsk matstandardkode.

Gå for en fullkorn, fullkorns rug eller autentisk surdekbrød (spesielt rug eller korn surdeig). De myke, lune hvite brødene er best igjen for sporadisk Bunnings pølse sizzle, hvor den eneste beslutningen om å lage er løk eller ingen løk.

Om forfatteren

Leah Dowling, foreleser i Dietetics, Swinburne University of Technology

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon