Vil spise nøtter få deg til å få vekt?

Vil spise nøtter få deg til å få vekt?Nøtter er et sunnere alternativ for en matbit enn mange behandlede alternativer. Fra shutterstock.com

De australske kostholdsretningslinjene anbefaler at vi spiser 30g av nøtter - En liten håndfull - hver dag. Men mange av oss vet at nøtter er høyt i kalorier og fett.

Så skal vi spise nøtter eller vil de få oss til å gå ned i vekt?

Kort sagt, svaret er ja, vi burde spise dem, og nei, de vil ikke få oss til å gå ned hvis de blir spist i moderate mengder. Fettene i nøtter er for det meste de "gode" fettene. Og bortsett fra det, absorberer kroppene våre ikke alle fettene som finnes i nøtter. Men vi absorberer næringsstoffene de gir.

Kostholdsfett: venn eller fiende?

Nøtter inneholder fett, og mengden fett varierer mellom muttertyper. For eksempel inneholder en 30g-servering av rå cashewnøtter eller pistasjenøtter rundt 15g av fett, mens den samme mengden rå makadamier inneholder rundt 22g av fett.

Det finnes forskjellige typer fett i kostholdet vårt, og noen er bedre for oss enn andre. Nøtter inneholder hovedsakelig enkeltumettede og flerumettede fettstoffer. Disse typer fett er kjent som "gode fettstoffer". De kan bidra til å senke kolesterolet når vi spiser dem i stedet for mettet fett.

Fettens type tilstede varierer mellom nøtter. Valnøtter er for eksempel rike på flerumettede fettstoffer, mens andre typer nøtter som hasselnøtter og makadamier har mer enumettet fett.

Hva bevisene sier

Selv om typen fett i nøtter er bra for oss, er de fortsatt høy i fett og kalorier. Men dette betyr ikke at vi bør unngå dem til å klare vår vekt.

Studier som så på folks spisevaner og kroppsvekt over en lang periode har funnet folk som regelmessig spiser nøtter, en tendens til å få mindre vekt over tid enn folk som ikke gjør det.

Vi ser et lignende mønster i kliniske studier som spurte folk om å inkludere nøtter i deres dietter og så på virkningen på kroppsvekt.

En gjennomgang av mer enn 30-studier undersøkte effekten av å spise nøtter på kroppsvekt. Det fant ikke personer som spiste nøtter, økt kroppsvekt, kroppsmasseindeks (BMI) eller midjeomkrets, sammenlignet med en kontrollgruppe av mennesker som ikke spiste nøtter.

Vil spise nøtter få deg til å få vekt?Nøtter inneholder "gode" fettstoffer. Fra shutterstock.com

Faktisk, en studie fant at når folk spiste et mønster av mat rettet mot vekttap, mistet gruppen mennesker som spiste nøtter mer kroppsfett enn de som ikke spiste nøtter.

La oss ta det ut

Det er flere mulige forklaringer på hvorfor spise nøtter ikke synes å føre til vektøkning.

  1. Vi absorberer ikke all fett i nøtter: Fettet i nøtter lagres i mutterens cellevegger, som ikke lett bryte ned under fordøyelsen. Som et resultat, når vi spiser nøtter, absorberer vi ikke all fett. Noen av fettet i stedet er gikk ut i vår avføring. Mengden kalorier vi absorberer fra å spise nøtter kan være mellom 5% og 30% mindre det vi tidligere hadde tenkt.

  2. Nøtter øke mengden kalorier vi brenner: Ikke bare absorberer vi ikke alle kalorier i nøtter, men det kan også være å spise nøtter øke beløpet av energi og fett vi brenner. Det antas dette kan delvis forklares av protein og umettede fettstoffer i nøtter, selv om vi ennå ikke vet nøyaktig hvordan dette skjer. Økninger i antall kalorier som brent kan hjelpe oss med å opprettholde eller gå ned i vekt.

  3. Nøtter hjelper oss til å føle oss fulle i lengre tid: I tillegg til fett er nøtter rik på protein og fiber. Så hjelper nøtter å holde oss føle seg full etter at vi spiser dem, noe som betyr at vi sannsynligvis vil spise mindre ved senere måltider. Nylige studier har også foreslått å gi folk med nøtter hjelp forbedre den generelle kvaliteten av de typer mat de spiser. Dette kan skyldes at nøtter erstatter "junk foods" som snacks.

  4. Folk som spiser nøtter har sunnere livsstil generelt: Vi kan ikke utelukke ideen om å spise nøtter er bare et tegn på en sunnere livsstil. Derimot, randomiserte kontrollerte studier, som kan kontrollere livsstilsfaktorer som matvaner, finner fortsatt ingen negativ effekt på kroppsvekt når folk spiser nøtter. Dette betyr at de gunstige effektene av nøtter ikke bare er et resultat av at nut eaters har sunnere livsstil - mutterne selv spiller en rolle.

  5. Samlet viser bevisene at nøtter er en sunn matbit som kan gi oss mange av de næringsstoffene kroppen vår trenger. Vi kan trygt inkludere anbefalt 30g nøtter om dagen i et sunt kosthold, uten å bekymre deg for effekten de vil ha på våre taljen.Den Conversation

Om forfatterne

Elizabeth Neale, karriereutviklingsleder (foreleser), University of Wollongong; Sze-Yen Tan, Seniorlærer i ernæringsvitenskap, Institutt for fysisk aktivitet og ernæring (IPAN), Skole for trening og ernæringsvitenskap, Deakin University, og Yasmine Probst, Seniorlærer, School of Medicine, University of Wollongong

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

{amazonWS: searchindex = Bøker; nøkkelord = spiser nøtter; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}