Ønsker du å forbedre humøret ditt?

Ønsker du å forbedre humøret ditt?


Å spise et sunt kosthold brenner våre hjerneceller, bekjemper betennelse og hjelper til med å produsere kjemikalier som gjør oss lykkelige. Mot Paulus

Over hele verden, mer enn 300 million mennesker lever med depresjon. Uten effektiv behandling kan tilstanden gjøre det vanskelig å jobbe og opprettholde relasjoner med familie og venner.

Depresjon kan forårsake søvnproblemer, konsentrasjonsproblemer og mangel på interesse for aktiviteter som vanligvis er behagelige. På sitt mest ekstreme kan det føre til selvmord.

Depresjon har lenge vært behandlet med medisinering og snakkende terapier - og de går ikke hvor som helst ennå. Men vi begynner å forstå det økende hvor mye trening vi får og bytter til et sunt kosthold kan også spille en viktig rolle i å behandle - og til og med forhindre - depresjon.

Så hva skal du spise mer av, og unngå, for ditt humørs skyld?

Ditch junk food

Forskning tyder på at mens sunne kosthold kan redusere risikoen eller alvorlighetsgraden av depresjon, usunne dietter kan øke risikoen.

Selvfølgelig skiller vi alle fra tid til annen, men usunne dietter er de som inneholder mange matvarer med høy energi (kilojoules) og lite næring. Dette betyr for mye av maten vi bør begrense:

  • bearbeidet og takeaway mat
  • bearbeidet kjøtt
  • fritert mat
  • smør
  • salt
  • poteter
  • raffinerte korn, som i hvitt brød, pasta, kaker og bakverk
  • sukkerholdige drikker og snacks.

Den gjennomsnittlige australske forbruker 19 serverer junk food en uke og langt færre tjener av fiberrik fersk mat og wholegrains enn anbefalt. Dette etterlater oss overfed, underernæret og mentalt verre av.

Her er hva du skal spise i stedet

Å ha en sunn diett betyr å forbruke a bredt utvalg av næringsrik mat hver dag, inkludert:

  • frukt (to serverer per dag)
  • grønnsaker (fem serverer)
  • helkorn
  • nøtter
  • belgfrukter
  • oljete fisk
  • meieriprodukter
  • små mengder kjøtt
  • små mengder olivenolje
  • vann.

Denne måten å spise er vanlig i middelhavslandene, hvor folk har blitt identifisert som å ha lavere nivåer av kognitiv nedgang, depresjon og demens.

In Japan, en diett som er lav i bearbeidede matvarer og høy i frisk frukt, grønnsaker, grønn te og soyaprodukter er anerkjent for sin beskyttende rolle i mental helse.

Hvordan hjelper sunn mat?

Ønsker du å forbedre humøret ditt?Bland det opp. Anna Pelzer

Et sunt kosthold er naturlig høyt i fem mattyper som øker vår mental helse på forskjellige måter:

Komplekse karbohydrater funnet i frukt, grønnsaker og wholegrains hjelp drivstoff våre hjerneceller. Komplekse karbohydrater frigjør glukose sakte inn i vårt system, i motsetning til enkle karbohydrater (funnet i sukkerholdige snacks og drinker), som skaper energi høyder og nedturer i løpet av dagen. Disse topper og troughs reduserer følelser av lykke og negativt påvirke vårt psykologiske velvære.

Antioksidanter i fargelagte frukt og grønnsaker fjerner frie radikaler, eliminere oksidativt stress og redusere betennelse i hjernen. Dette øker igjen følelsesmessige kjemikalier i hjernen det heve vårt humør.

Omega 3 funnet i fet fisk og B-vitaminer funnet i noen grønnsaker øker produksjonen av hjernens lykke kjemikalier og har vært kjent for å beskytte mot begge demens og depresjon.

Pro og prebiotika funnet i yoghurt, ost og fermenterte produkter øker millioner av bakterier lever i vår tarm. Disse bakteriene produserer kjemiske budbringere fra tarmen til hjernen som påvirker våre følelser og reaksjoner på stressende situasjoner.

Forskning tyder på at pro- og prebiotika kan fungere på samme nevrologiske veier som antidepressiva gjør, derved redusere deprimert og engstelig tilstand og heve glade følelser.

Hva skjer når du bytter til et sunt kosthold?

Et australsk forskergruppe tok fornylig Første randomisert kontrollforsøk studerer 56 individer med depresjon.

I løpet av en 12-ukes periode ble 31-deltakere gitt tilnæringsmessige konsultasjoner og bedt om å bytte fra deres usunne dietter til et sunt kosthold. Den andre 25 deltok på sosialstøtte og fortsatte sine vanlige matemønstre.

Deltakerne fortsatte sine eksisterende antidepressiva og snakkende terapier under forsøket.

På slutten av forsøket ble depressive symptomer på gruppen som opprettholde et sunnere kosthold betydelig forbedret. Noen 32% av deltakere hadde score så lave de ikke lenger oppfylte kriteriene for depresjon, sammenlignet med 8% av kontrollgruppen.

Ønsker du å forbedre humøret ditt?Laks er en utmerket kilde til omega 3. Caroline Attwood

Forsøket ble gjengitt av en annen Forskerteamet teamet~~POS=HEADCOMP, som fant lignende resultater, og støttet av a Nylig gjennomgang av alle studier på diettmønster og depresjon. Gjennomgangen viste at i tverr 41-studier hadde personer som stakk på et sunt kosthold, en 24-35% lavere risiko for depressive symptomer enn de som spiste mer usunn mat.

Disse funnene antyder bedre diett kan være en kostnadseffektiv utfyllende behandling for depresjon og kan redusere risikoen for å utvikle en psykisk lidelse.Den Conversation

Om forfatteren

Megan Lee, faglig veileder og foreleser, Southern Cross University

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

{amazonWS: searchindex = Bøker; søkeord = bedre humør; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}