Grønne grønnsaker, nøtter og bær er blant matvarer som kan forbedre hjernens funksjon. Fra shutterstock.com

Å prøve å holde tritt med det som utgjør en "sunn" diett kan være utmattende. Med uendelige valg i supermarkedet, og kostholdsråd som kommer fra alle retninger, kan du fylle din handlekurv med de riktige tingene, virke en overveldende oppgave.

Vi har lenge kjent at kosthold er nøkkelen til å opprettholde fysisk helse.

Men nye bevis indikerer diettkvalitet spiller også en kritisk rolle i vår kognitive funksjon.

Vi lærer noen av de beste tingene å spise i denne forbindelse inkluderer grønnsaker, nøtter og bær, mat som inneholder "gode fettstoffer" og muligens gjærede matvarer.

I tillegg til å potensielt forbedre hjernens funksjon, kan å spise disse typer matvarer forbedre vårt mentale velvære - og kunne til og med hjelpe planeten også.

Kosthold og hjernefunksjon

I møte med stigende fedme priser, i løpet av de siste par tiårene har forskerne spurt om økt vekt eller dårlig kosthold kan påvirke kognisjon. De har siden sett på hvilke typer dietter som kan svekke eller forbedre hjernens funksjon.

Langsiktig oppfølgingsstudier viser fedme er forbundet med milde forringelser i flere kognitive funksjoner, inkludert korttidshukommelse, oppmerksomhet og beslutningstaking.

Forskning har også vist Kortsiktig minne er dårligere hos personer som rapporterer å spise mer mettet fett og sukker.

Omvendt har Middelhavet diett vært forbundet med bedre hjernens helse og vedlikehold av kognitive evner i eldre alder. Et middelhavsdiett er basert på grønnsaker, hele korn, belgfrukter og nøtter, med sunne fettstoffer som olivenolje. Inntak av rødt kjøtt, mettet fett og sukker er begrenset.

Et sunt kosthold har mange elementer, så la oss se på hvilke spesielle matvarer som kan forklare disse fordelene.

Grønnsaker, nøtter og bær

Bevis indikerer å spise mer grønnsaker bremser den gradvise nedgangen i kognitive evner som oppstår naturlig når vi alder.

Mens alle veggies er sannsynlig å bidra, de i cruciferous (Brassicaceae) familien kan gi spesielle fordeler gjennom deres høye fiber-, folat-, kalium- og vitamininnhold. Grønnsaker i denne familien inkluderer brokkoli, blomkål, brusselspirer og fad favorites bald og rakett.

Interessant, mens det er gode bevis for beskyttende rolle grønnsaker, er det mindre bevis når det gjelder frukt.

Bær inneholder imidlertid høye nivåer av antioksidanter. Disse forbindelsene beskytter kroppen ved å fjerne skadelige frie radikaler og redusere betennelse. Sammen er disse funksjonene sannsynligvis å beskytte vår kognitive evne.

Studier hos rotter, og hos eldre personer med mild kognitiv funksjonsnedsettelse, indikerer supplerende dietter med bær forbedrer ytelsen i ulike minneoppgaver.

Nøtter er i mellomtiden gode kilder til ensumettede og flerumettede fettstoffer, mineraler og vitaminer. Studier hos dyr har vist at tilsetning av nøtter forbedrer læring og minne. Fremvoksende bevis på mennesker antyder at forbrukerne i et middelhavsstil forbedrer tiltak av kognisjon, for eksempel kapasiteten til verbal resonnement.

Sunt fett

Sunn kosthold som Middelhavet diett er også preget av matvarer som fet fisk, avokado, olivenolje og små mengder animalsk avledede fettstoffer (som fra rødt kjøtt).

Ett av våre eksperimenter hos rotter viste dietter høyt i mettet fett fra lard eller høyt sukker, noe som resulterte i minneverdier, mens et oljebasert diett høyt i flerumettede fett ikke gjorde det.

Det er viktig at rotter matte disse forskjellige dietter var ikke forskjellig i deres totale energiinntak - bare typen av fett og sukker varierte.

Selv om vi ikke kan kommentere direkte på effektene hos mennesker, foreslår disse funnene å spise overflødig sukker, eller dyrebaserte fett, kan påvirke kognisjon negativt.

Fermentert mat

I tusenvis av år har mennesker forlenget levetiden til mat gjennom gjæring, noe som øker andelen av Lactobacillus og andre sunne tarmbakterier.

Kombucha og kefir er trendy akkurat nå, men andre populære gjærede matvarer inkluderer kimchi, miso, yoghurt og surkål. Inntak av disse matvarene antas å opprettholde mangfoldet av tarmmikrobiomet.

Interessen for potensielle kognitive effekter av fermentert mat stammer fra nye bevis for betydningen av tarmmikrobiota i kognisjon og helse.

Det er velkjent at et dårlig kosthold kan redusere mangfoldet av tarmmikrobiomet. Vårt arbeid på rotter har vist de kognitive funksjonsnedsettelsene som er produsert ved eksponering for en usunn "kafeteria" diett - En vestlig stil diett høy i mettet fett og sukker - er knyttet til endringer i tarmmikrobiomet.

Utover kognisjon

Det er ikke mulig å tildele "mirakel" egenskaper til en matgruppe alene. Vi foreslår at et balansert, variert kosthold er den beste tilnærmingen for å opprettholde ikke bare hjernens helse, men også hjertes helse.

Og det kan være andre grunner til å oppsøke disse matvarene. EN nylig publisert studie viste å spise frukt og grønnsaker forbedret mental velvære. Fagpersoner pleide å føle seg lykkeligere, mindre bekymret, og rapporterte høyere nivåer av total livtilfredshet.

Koblingen mellom diettkvalitet og bedre mental helse er nå veletablert.

Den nylig publiserte EAT-Lancet rapport legger til en ytterligere overbevisende grunn til å spise sunt: ​​miljøet. Denne kommisjonen argumenterte for a "Planetarisk helse" diett - i likhet med Middelhavet diett - bestående av fullkorn, grønnsaker, frukt, nøtter og meieri, sunne fettstoffer, med lavt animalsk protein og få bearbeidede matvarer.

Det antas at det å skifte til en slik diett, sammen med å redusere matavfall og vedta mer bærekraftige matproduksjonssystemer, vil minimere miljøskader og sikre individuell helse.

Den sentrale meldingen er helsen til enkeltpersoner og av planeten er uløselig forbundet, og dette krever en revurdering av globale matssystemer.

Overhaling av matssystemer - og individuelle matvaner - vil ikke være enkel, mens matvarer med høy fett og sukker er så lett tilgjengelige og relativt billige.

Likevel, å anerkjenne at spise godt kan være til nytte for planeten, så vel som kropp og hjerne, kan motivere folk til å endre deres kostvaner.

Om forfatterne

Margaret Morris, professor i farmakologi, leder av farmakologi, UNSW og Michael Kendig, postdoktorforsker, UNSW

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker

at InnerSelf Market og Amazon