Slik får du næringsstoffene du trenger uten å spise så mye rødt kjøtt

Slik får du næringsstoffene du trenger uten å spise så mye rødt kjøtt Den gjennomsnittlige australien spiser 81 gram rødt kjøtt om dagen, mens planetariedietet anbefaler bare 14%. Napocska / Shutterstock

Hvis du er en rød kjøtt-eater, er det en god sjanse for at du spiser mer av det enn du burde. Endelig teller, australierne spiste et gjennomsnitt på 81 gram av rødt kjøtt per dag. (2.86 oz.)

De planetarisk helse diett var utviklet av forskere for å møte næringsbehovet til mennesker rundt om i verden, samtidig som matenes miljøpåvirkning reduseres. Det anbefaler å redusere vårt røde kjøttinntak til rundt 14g (mindre enn 1 / 2 oz) en dag. Det er rundt 100g (3.5 oz.) av rødt kjøtt i uken.

Australias kostholdsretningslinjer er mer konservative og anbefaler å begrense rødt kjøttinntak til maksimalt 455g en uke, eller 65g om dagen, for å redusere den ekstra kreftrisikoen som kommer fra å spise store mengder rødt kjøtt.

Så hva skal du spise i stedet? Og hvordan kan du sikre at du får nok protein, jern, sink og vitamin B12?

Protein

Dyrekilder til protein gir essensielle aminosyrer, som kroppen bruker til å lage muskler, vev, hormoner, nevrotransmittere og de forskjellige cellene og antistoffene i vårt immunsystem.

Planethelse dietten gir en god plan for å få nok protein fra en rekke andre dyr kilder. Det anbefales å spise i gjennomsnitt:

  • 25g kylling per dag
  • 28g fisk per dag dag
  • 1.5 egg per uke
  • 200g melk per dag dag
  • 50g ost per dag.

I tillegg til 14g rødt kjøtt i planethelse dietten, ville disse matene gi totalt 45g protein per dag, som ligger rundt 80% av vår daglig proteinbehov fra dyrkilder.

Det resterende protein som kreves (11g) kan lett møtes med plantefôr, inkludert nøtter, belgfrukter, bønner og fullkorn.

mat Nøtter er et godt alternativ til kjøtt. Eakrat / Shutterstock

Stryke

Jern er avgjørende for mange av kroppens funksjoner, inkludert transport av oksygen til blodet.

Jernmangel kan føre til anemi, en tilstand der du føler deg sliten og sløv.

Pre-menopausale kvinner trenger rundt 18 milligram om dagen, mens menn bare trenger 8mg. Pre-menopausal kvinner trenger mer jern på grunn av blodet de mister under menstruasjonen.

Så, hvordan kan du få nok jern?

Oksekjøtt er selvfølgelig en rik kilde til jern, som inneholder 3.3mg for hver 100g.

Den samme mengden kyllingbryst inneholder 0.4mg, mens kyllinglåret (mørkere kjøttet) inneholder litt høyere nivåer, ved 0.9mg.

Svinekjøtt er tilsvarende lavt i jern ved 0.7mg.

Men kenguru vil gi deg 4.1mg av jern for hver 100g. Ja, kenguru er et rødt kjøtt, men det produserer lavere metanutslipp og har en tredjedel nivået av mettet fett enn biff, noe som gjør det til et sunnere og mer miljøvennlig alternativ.

Planteproteinkilder er også høye i jern: Tilberedte nyrebønner har 1.7mg og brune linser har 2.37mg per 100g.

Slik får du næringsstoffene du trenger uten å spise så mye rødt kjøtt Nyrebønner og linser er gode kilder til jern. Hermes Rivera

Hvis du ønsket å kutte inn rødt kjøttinntak fra 81g-gjennomsnittet til den anbefalte 14g per dag, mens du fortsatt får samme mengde jern, må du forbruke ekvivalent av enten 50g kenguru, 100g av brune linser eller 150g av rød nyre bønner per dag.

sink

Zink er et essensielt mineral som hjelper kroppen til å fungere optimalt. Det påvirker alt fra vår evne til å bekjempe feil, til vår lukt og smak.

sink krav er høyere for menn (14mg per dag) enn kvinner (8mg om dagen) på grunn av sinkens rolle i produksjon og utvikling av sæd.

Av alle kjøttkilder gir biff mest sink, ved 8.2mg per 100g.

Kyllingbryst gir bare 0.68mg, mens kyllinglåret har 2mg.

I kenguru kjøtt er nivået av sink lavere enn biff, ved 3.05mg.

Den rikeste kilden til sink er østers (48.3mg).

Bønner som linser, røde nyrebønner og kikærter gir alle omtrent 1.0mg per 100g.

For å møte mangelen på sink fra å redusere rødt kjøttinntak, kan du spise 12 østers om dagen, noe som er lite sannsynlig. Eller du kan spise en kombinasjon av matvarer som 150g røde nyrebønner, en serverer (30g) av sink-supplert frokostblandinger som Weet-bix, tre skiver fullkornsbrød og en håndfull blandede nøtter (30g).

Vitamin B12

Vitamin B12 er viktig for sunt blod og nervefunksjon. Det er næringsstoffet som er mest bekymret for at folk kutter ut kjøttprodukter som det bare finnes i dyrkilder.

Krav av vitamin B12 er de samme for både kvinner og menn ved 2.4 mikrogram (mcg) per dag.

Biff og kenguru gir 2.5mcg per 100g server, mens kylling og kalkun gir ca. 0.6mcg.

Meieriprodukter inneholder også vitamin B12. Ett glass melk ville gi deg halvparten av det daglige kravet ditt (1.24mcg) og en stykke ost (20g) ville gi en femtedel (0.4mcg).

Slik får du næringsstoffene du trenger uten å spise så mye rødt kjøtt Et glass melk vil gi halvparten av vitamin B12 du trenger på en dag. AntGor / Shutterstock

Vitamin B12 finnes i spormengder i spinat og fermenterte matvarer, men disse nivåene er ikke høye nok til å tilfredsstille dine ernæringsmessige behov. Sopp, har imidlertid konsekvent høyere nivåer, med shiitake sopp inneholdende 5mcg per 100g.

For å møte mangelen på vitamin B12 fra å redusere rødt kjøttinntak, må du spise 75g kangaroo per dag eller ha et glass melk (200ml) pluss et stykke ost (20g). Alternativt kan en håndfull tørket shiitake-sopp i salat eller stekepanne oppfylle dine krav.

Ikke glem fiber

A fersk undersøkelse funnet fiberinntak på rundt 25 til 29g en dag var knyttet til lavere frekvenser av mange kroniske sykdommer som koronar hjertesykdom, type 2 diabetes, hjerneslag og tarmkreft.

Likevel har de fleste australske voksne for tiden lave diettfibrenivåer av rundt 20g om dagen.

Ved å gjøre noen av endringene ovenfor og øke inntaket av kjøttalternativer som belgfrukter, vil du også øke nivåene av kostfiber. Ved å erstatte 100g linser får du ekstra 5g fiber per dag.

Med litt fremoverplanlegging er det lett å bytte rødt kjøtt til andre animalske produkter og ikke-kjøttalternativer som er sunnere og mer miljømessige bærekraftige.Den Conversation

Om forfatteren

Evangeline Mantzioris, programdirektør for ernæring og matvitenskap, University of South Australia

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Anbefalte bøker:

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uker til et sunt legeme, sterkt hjerte og skarp sinn - av Peter Wayne.

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uker til et sunt legeme, sterkt hjerte og skarp sans - av Peter Wayne.Klientforskning fra Harvard Medical School støtter de langvarige påstandene om at Tai Chi har en gunstig innvirkning på helsen til hjertet, bein, nerver og muskler, immunsystem og sinn. Dr. Peter M. Wayne, en langsiktig Tai Chi-lærer og en forsker ved Harvard Medical School, utviklet og testet protokoller som ligner på det forenklede programmet han inkluderer i denne boken, som passer for folk i alle aldre, og kan gjøres på bare noen få minutter om dagen.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.


Bla gjennom Nature's Aisles: Et år med fôring for vilt mat i forstedene
av Wendy og Eric Brown.

Bla gjennom Nature's Aisles: Et år med fôring for vilt mat i forstedene av Wendy og Eric Brown.Som en del av deres engasjement for selvstendighet og fleksibilitet bestemte Wendy og Eric Brown seg for å tilbringe et år med vill mat som en vanlig del av kostholdet. Med informasjon om å samle, forberede og bevare lett identifiserbare wild edibles som finnes i de fleste forstadslandskap, er denne unike og inspirerende veiledningen en målesel for alle som ønsker å forbedre familiens matvaresikkerhet ved å benytte seg av hornhinnen på dørstokken.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.


Food Inc .: En deltaker Guide: Hvordan industriell mat gjør oss skarpere, fetere og fattigere - og hva du kan gjøre med det - redigert av Karl Weber.

Food Inc .: En deltaker Guide: Hvordan industriell mat gjør oss skarpere, fetere og dårligere, og hva du kan gjøre med detHvor har maten kommet fra, og hvem har behandlet den? Hva er de gigantiske agribusinessene og hvilken rolle har de i å opprettholde status quo av matproduksjon og forbruk? Hvordan kan jeg mate min familie sunne mat på en rimelig måte? Utvide på filmens temaer, boken Food, Inc. vil svare på disse spørsmålene gjennom en rekke utfordrende essays av ledende eksperter og tenkere. Denne boken vil oppmuntre de inspirerte av filmen å lære mer om problemene, og handle for å forandre verden.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}