Hva er det beste kostholdet for vekttap?

Hva er det beste kostholdet for vekttap? Finn et sunt spiseregime du kan holde deg til. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND

Når det gjelder vekttap, er det ingen magiske triks som garanterer suksess. Det som fungerer for deg, vil sannsynligvis være annerledes enn det som fungerer for partneren din, naboen eller arbeidskameraten.

Det beste rådet er å finne et sunt spiseregime - la oss kalle det a kosthold - som du kan holde deg til. Du kan velge en spesifikk diettbok eller et kommersielt program for å starte vekttapet, men på lengre sikt kan du bytte til et spisemønster du kan leve med for godt.

Kosten som fungerer best vil avhenge av mange faktorer: din nåværende vekt, slankekur, hvor mye vekt du trenger å gå ned, grunner til å ville gå ned i vekt, din kunnskap og ferdigheter rundt matlaging og ernæring, personlig støtte og tiden du har å fokusere på vekttap.

Men først en advarsel om kjepphest dietter.

Kjepphest dietter kan virke på kort sikt fordi de fører til en reduksjon i totale kilojoules, men vanligvis er ernæringsmessige utilstrekkelige.

De forbyr ofte spesifikke matvarer eller matvaregrupper, som karbohydrater, og lover mirakuløse resultater. Eller de kan fremme uprovosert fettforbrenning eller andre kosttilskudd. Kjepphest dietter motsier generelt råd fra troverdige helsepersonell.

Forskning viser jo mer radikalt kostholdsmetoden er, desto mer sannsynlig er det at du gir opp på grunn av kjedsomhet eller ubehagelige bivirkninger, inkludert dårlig ånde, forstoppelse, og til og med galleblæresykdom.


Få det siste fra InnerSelf


Komme i gang

Først må du bestemme deg for vekttap målet ditt. Hvis din kroppsmasseindeks (BMI) er løpet 25, tar sikte på å miste opptil 10% av kroppsvekten din på seks måneder.

Deretter bestemmer du hvordan du skal overvåke fremdriften. Du kan registrere vekten din ukentlig ved å bruke en app, i vekttapgruppen eller programmet, eller bruke en penn-og-papir-dagbok.

Hva er det beste kostholdet for vekttap? Hvis du er overvektig eller overvektig, tar du sikte på å miste 10% av kroppsvekten. sarahluv / Flickr

Redusere energiinntaket

alles totale energibehov er forskjellige, avhengig av aktivitetsnivå - denne kalkulatoren kan hjelpe deg med å utarbeide dine individuelle energibehov.

Et vekttap kosthold bør reduser ditt daglige energiinntak med minst 2,000 kilojoules (kJ) per dag sammenlignet med hva du vanligvis spiser når du er vektstabil.

Det er nok av en kilojoule-reduksjon til å miste et kvarter til et halvt kilo per uke, noe som kan legge opp til 12 til 25 kilo i løpet av et år.

Høres enkelt ut, men det er mye vanskeligere i praksis. Du må være konsekvent hver dag og hver uke. Dette er grunnen til at du må velge et kosthold som virkelig appellerer til din smak og preferanser. Det spiller ingen rolle hvilken kosthold det er, så lenge det spesifikt er rettet mot en reduksjon i total energi (kilojoules eller kalorier), og du kan holde deg til den.

Når det gjelder vekttap dietter, er det tre nivåer av energibegrensning:

Diett med redusert energi (RED)

Hva er det beste kostholdet for vekttap? Å kutte ut TV-snacks vil hjelpe deg å holde deg innenfor kJ-grensen. Shutterstock

Røde mål har som mål å redusere en persons vanlige energiinntak med 2,000 til 4,000 kJ per dag fra deres vanlige behov. Du kan oppnå dette ved å endre noen matvaner, for eksempel å kutte ned porsjonsstørrelsene, bytte brus for diettversjoner eller brusvann, eller ikke spise etter kl. 8 for å redusere snacks.

Andre tilnærminger som passer til denne kategorien er lav glykemisk indeks (GI) dietter eller unngå mat med tilsatt sukker.

Lavenergi dietter (LED)

Lysdioder foreskriver et daglig energiinntak på omtrent 4,200 til 5,000 kJ per dag. Dette er vanligvis en liste over spesifikke måltider og snacks som du følger nøye med for å sikre at kilojouleinntaket ditt samsvarer med det daglige målet.

De fleste kommersielle vekttapsprogrammer - som Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig eller hjemmeleveranse Lite n Easy - gir dette. Vekttap dietter som gir deg en måltidsplan, for eksempel de designet av akkrediterte praktiserende kostholdseksperter, er vanligvis LED.

Veldig lavenergi dietter (VLED)

VLED-er begrense det totale energiinntaket til bare 1,800 2,500 til XNUMX kJ per dag.

Denne tilnærmingen bruker formulerte måltidserstatninger (FMR) for å sikre at energiinntaket ditt holdes veldig lavt. FMR-er blir supplert med vitaminer og mineraler for å prøve å oppfylle kroppens krav, til tross for den alvorlige energibegrensningen.

VLED-er, som Optifast eller KicStart, brukes når du raskt må gå ned i vekt av helsemessige årsaker eller i forkant av operasjonen. Snakk med fastlegen din fordi de trenger tilsyn av lege eller kostholdsekspert på grunn av potensielle bivirkninger som galleblære eller leverbetennelse, forstoppelse, hodepine og dårlig ånde.

Langsiktig endring

Nivået på energibegrensning å sikte på avhenger av hva du tror du kan holde deg til. Hvis vekten din øker med noen kilo hvert år, er det nåværende energibehovet ditt sannsynligvis rundt 9,000 til 11,000 kJ per dag.

Hvis du aldri har gått diett før, så start med en RØD.

Hvis du vil gå ned i vekt raskere, trenger du det lavere kilojoule-målet på en LED, men det vil være vanskeligere å holde seg til.

Hva er det beste kostholdet for vekttap? For vekttap spiller det ingen rolle hvilket kosthold du velger, så lenge du reduserer energiinntaket. Cleber / Flickr, CC BY-NC

Når du har angitt nivået av energibegrensning, vil ytterligere manipulering av næringsstoffer - ved å spise mer eller mindre protein, for eksempel - ikke føre til større vekttap. Dette gjelder endre proporsjonen av totalt fett, den glykemiske belastningen eller den glykemiske indeksen til karbohydratet.

For vekttap er det kilojoule totalt som teller.

Overvåke suksessen

National Health and Medical Research Council's (NHMRC) 2013 retningslinjer for vektstyring, som er basert på de best tilgjengelige vitenskapelige bevisene, fremhever viktigheten av å anerkjenne og unngå triggere som får mat og læring til å endre uhjelpsomme tankemønstre som blir barrierer for å følge en diett.

Retningslinjene bemerker også at selvovervåking er nøkkelen til vekttap suksess. Hvis du sporer fremgangen din i en vekttapdagbok og overvåker kostholdsinntaket, fysisk aktivitet, kroppsvekt og målinger, er du det mer sannsynlig å miste vekt og holde den av.

Når du har funnet spisemønsteret som lar deg miste 250 gram til en kilo per uke, kan du dele suksesshistorien. På den måten vil flere oppdage at "det beste kostholdet" for vekttap kanskje ikke har noe fancy navn, men er en tilnærming du kan leve med, for godt.

Om forfatteren

Clare Collins, professor i ernæring og diett, University of Newcastle

Denne artikkelen er publisert fra Den Conversation under en Creative Commons-lisens. Les opprinnelige artikkelen.

Anbefalte bøker:

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uker til et sunt legeme, sterkt hjerte og skarp sinn - av Peter Wayne.

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uker til et sunt legeme, sterkt hjerte og skarp sans - av Peter Wayne.Klientforskning fra Harvard Medical School støtter de langvarige påstandene om at Tai Chi har en gunstig innvirkning på helsen til hjertet, bein, nerver og muskler, immunsystem og sinn. Dr. Peter M. Wayne, en langsiktig Tai Chi-lærer og en forsker ved Harvard Medical School, utviklet og testet protokoller som ligner på det forenklede programmet han inkluderer i denne boken, som passer for folk i alle aldre, og kan gjøres på bare noen få minutter om dagen.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.


Bla gjennom Nature's Aisles: Et år med fôring for vilt mat i forstedene
av Wendy og Eric Brown.

Bla gjennom Nature's Aisles: Et år med fôring for vilt mat i forstedene av Wendy og Eric Brown.Som en del av deres engasjement for selvstendighet og fleksibilitet bestemte Wendy og Eric Brown seg for å tilbringe et år med vill mat som en vanlig del av kostholdet. Med informasjon om å samle, forberede og bevare lett identifiserbare wild edibles som finnes i de fleste forstadslandskap, er denne unike og inspirerende veiledningen en målesel for alle som ønsker å forbedre familiens matvaresikkerhet ved å benytte seg av hornhinnen på dørstokken.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.


Food Inc .: En deltaker Guide: Hvordan industriell mat gjør oss skarpere, fetere og fattigere - og hva du kan gjøre med det - redigert av Karl Weber.

Food Inc .: En deltaker Guide: Hvordan industriell mat gjør oss skarpere, fetere og dårligere, og hva du kan gjøre med detHvor har maten kommet fra, og hvem har behandlet den? Hva er de gigantiske agribusinessene og hvilken rolle har de i å opprettholde status quo av matproduksjon og forbruk? Hvordan kan jeg mate min familie sunne mat på en rimelig måte? Utvide på filmens temaer, boken Food, Inc. vil svare på disse spørsmålene gjennom en rekke utfordrende essays av ledende eksperter og tenkere. Denne boken vil oppmuntre de inspirerte av filmen å lære mer om problemene, og handle for å forandre verden.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}

FRA REDAKTØRENE

InnerSelf Nyhetsbrev: September 6, 2020
by InnerSelf Staff
Vi ser livet gjennom linsene til vår oppfatning. Stephen R. Covey skrev: "Vi ser verden, ikke som den er, men som vi er──eller som vi er betinget av å se den." Så denne uken ser vi på noen ...
InnerSelf Nyhetsbrev: August 30, 2020
by InnerSelf Staff
Veiene vi ferdes i disse dager er like gamle som tiden, men de er nye for oss. Erfaringene vi har er like gamle som tidene, men de er også nye for oss. Det samme gjelder for ...
Når sannheten er så forferdelig at det gjør vondt, ta handling
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Midt i alle gruene som skjer i disse dager, er jeg inspirert av håpstrålene som skinner gjennom. Vanlige mennesker som står opp for det som er riktig (og mot det som er galt). Baseballspillere, ...
Når ryggen din er mot veggen
by Marie T. Russell, InnerSelf
Jeg elsker internett. Nå vet jeg at mange mennesker har mange dårlige ting å si om det, men jeg elsker det. Akkurat som om jeg elsker menneskene i livet mitt - de er ikke perfekte, men jeg elsker dem uansett.
InnerSelf Nyhetsbrev: August 23, 2020
by InnerSelf Staff
Alle kan nok være enige om at vi lever i rare tider ... nye opplevelser, nye holdninger, nye utfordringer. Men vi kan bli oppmuntret til å huske at alt alltid er i flyt, ...