Ti ting du trenger å vite om fett

Ti ting du ikke visste om fett

Vår forståelse av fett - inkludert hvilke som egentlig er bra for oss - utvikler seg. Vi vet for eksempel at rødt kjøtt og kjøttprodukter, kaker og kjeks, som er rike kilder til mettede fettsyrer, er tilknyttet med økt antall kardiovaskulære dødsfall. Omvendt, nøtter, fet fisk og melkeprodukter, som er høy i mettet fett, er tilknyttet med lavere risiko.

Det er fire hovedtyper av fett i våre matvarer: flerumettet, enumettet, mettet og transfett. Hver har forskjellige kjemiske og fysiske egenskaper. Vegetabilske sprøyter og matoljer - hovedsakelig rapsfrø, solsikke, soya og oliven - inneholder vanligvis de to første, men relativt små mengder mettet fett. Men palmeolje, som har et høyere smeltepunkt og nå brukes i mange produkter, er svært mettet.

Kostholdsråd har da flyttet seg fra det enkle mantraet at vi bare skal spise mindre mettet fett, salt og sukker, mot et mer kresne mønster som legger vekt på frukt, grønnsaker og fettfattig meieriprodukter, inkludert hele korn, fjærfe, fisk og nøtter, og inneholder mindre rødt kjøtt, søtsaker og sukkerholdige drikker. Men hvor passer fett inn? Her er ti ting du kanskje ikke vet.

1. Fett er en energimat

Mesteparten av energien i kostholdet kommer fra karbohydrater. Men fett forsyner mellom en fjerdedel og to femtedeler av en voksenes energiinntak og halvparten for en nyfødt. Hos babyer fremmer et høyt fettinntak fettavsetninger som isolerer mot varmetap.

Å legge til fett til mat kan doble sitt energiinnhold. Fjerning av fett, fra produkter som kjøtt og melk, kan redusere det betydelig. Fett gir 9kcal / g (kilokalorier / gram) i energi sammenlignet med 3.75kcal / g, 4kcal / g og 7kcal / g for karbohydrater, protein og alkohol.

2. Mindre energiinntak, større vekttap

Å redusere energiinntaket i stedet for økt fysisk aktivitet er den mest effektive måten å redusere kroppsfett. Dette kan oppnås ved å bruke lavere fettversjoner av eksisterende matvarer, trimming av fett fra kjøtt og bruk av oljer sparsomt. Det er ikke mye forskjell i fettinnhold mellom grillet og stekt kjøtt. Begrensning av energiinntaket krever også å begrense inntaket av karbohydrater og alkohol.

3. Hvor det er i kroppssaker

Overflødig opphopning av kroppsfett er mest skadelig hvis det er i magehulen eller leveren og er årsakssammenhengende å utvikle type 2 diabetes. Bruken av en midje måling (mer enn 80cm for kvinner 94cm for menn) indikerer sentral fedme og er nyttig for å forutsi risiko for type 2 diabetes. Kvinner har flere subkutane fettbutikker enn menn, så menn lagrer dette viscerale fettet rundt mesenterisk blodkar i magen. Når energi lagret i fettceller frigjøres, fett mobiliseringsprosess fører til fettsyrer som kommer inn i blodet. Visceralt fett mobiliseres raskere enn subkutant fett og kan akkumuleres i leveren. Fett akkumuleres også i leveren hvis inntaket av alkohol eller sukker er høyt.


Få det siste fra InnerSelf


4. Kropp bruker karbohydrat for drivstoff ikke fett

Fedme skyldes overskytende akkumulering av kostholdsfett i kroppen. Meget lite fett er laget i kroppen fra karbohydrater (inkludert sukker) eller alkohol fordi de brukes som drivstoff i stedet for fett. Men hvis du har overskytende drivstoff ombord, deponerer du det som fett fordi vi har begrenset kapasitet til å lagre karbohydrater.

5. Kvinner trenger fett for fruktbarhet

Kroppsfett spiller en viktig rolle i kvinnelig fruktbarhet. Mellom 20-30% av en sunn moden kvinnes kroppsvekt er fett - dobbelt så mye som menn. Hvis nivået faller under om 18%, ovulasjonen stopper, men hvis den øker til svært høye nivåer - vanligvis om 50% av vekten - det resulterer også i infertilitet. Et hormon som kalles leptin utskilles ved adipose (fett) vev i blodet i forhold til mengden fett det lagrer. Hjernen oppdager blodleptin-signalet og dette fremmer eggløsning når nivået er høyt nok.

6. Noen fettsyrer er avgjørende

Vi trenger visse flerumettede fettsyrer, passende kalt essensielle fettsyrer (linolsyre og linolensyrer), i kostholdet vårt for sunn hud. Disse bidrar også til å opprettholde kardiovaskulær helse, samt hjernen og visuell funksjon. Vi får hovedsakelig disse fra vegetabilske oljer, nøtter og fet fisk.

7. Vi trenger fet å absorbere noen vitaminer

Om 30g fett er nødvendig hver dag for å fremme absorpsjonen av fettløselige vitaminer A, D, E og K, som vi også får fra fettstoffer. Vegetabilske oljer er en viktig kilde til vitamin E og fet fisk er den beste diettkilden for vitamin D. Provitaminer er stoffer som kan omdannes i kroppen til vitaminer. Og å legge litt olje til grønne grønnsaker og gulrøtter forbedrer faktisk absorpsjonen av karoten (pro-vitamin A).

8. Stor skala effekt på blodkolesterol

En populasjons gjennomsnittlig blodkolesterolnivå er en viktig determinant av hjertesykdom risiko. Forsøk viser utskifting av mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer senker blodkolesterol og reduserer forekomsten av sykdom, men ikke dødelighet.

9. Ikke alle mettet fett er dårlig

Ikke alle mettede fett øker blodkolesterolet. Kolesteroløkningseffektene er begrenset til laurin-, myristiske og palmitinsyrer (sistnevnte finnes i palmeolje). Disse øker lipoproteinkolesterolet med lav tetthet (LDL-C) i avtagende rekkefølge i forhold til karbohydrater (inkludert alle typer stivelser og sukkerarter) eller umettede fettsyrer. Det er generelt mer effektivt å senke kolesterolet ved å erstatte mettede fettsyrer med oljer som er rike på enumettet (oliven, rapsfrø) eller flerumettede fettsyrer (soyabønne, solsikkeolje) enn å senke karbohydrater. For eksempel bytter smør eller smult med olivenolje som hovedkilden til fett, kan senke LDL-C med omtrent 10%.

10. Mettet fettinntak er stabilt

Mat og næringspolitikk har endret matforsyningen. I Storbritannia falt energiinntaket av fett og mettede fettsyrer fra 42% og 20% i de tidlige 1970s til 35% og 12% av 2000, hvor de har blitt igjen siden. Mellom 1987 og 2000, gjennomsnittlig blodkolesterol nivåene falt fra 5.7mmol / L til 5.2mmol / L. Til tross for den fortsatte økningen i fedme og diabetes, død fra hjerte-og karsykdommer falt fra 141 til 63 / 100,000 av befolkningen mellom 1994-97 og 2009-11, hovedsakelig på grunn av bedre behandling og forbedring av kontrollen av risikofaktorer som blodtrykk, røyking og kolesterol.

Denne artikkelen opprinnelig dukket opp på Den Conversation


om forfatteren

sanders tomTom Sanders ble uteksaminert fra Queen Elizabeth College (University of London) og jobbet for UNICEF i Indonesia i to år før han forfulgte en akademisk karriere. Han ble utnevnt til professor i ernæring og dietetikk ved King's College London i 1994. Hans forskningskarriere har fokusert på effektene av diettfett i forhold til kardiovaskulær helse, og han har en langsiktig interesse for vegetarianernes helse (spesielt veganer) og i mattrygghet. Mye av hans forskning har vært opptatt av flerumettede fettsyrer i forhold til helse, men mer nylig har han blitt oppmerksom på effektene av fettsyrekjedelengde og triacylglycerolstruktur. I tillegg til å evaluere effekter på lipidmetabolismen har mye av hans forskning vært opptatt av effekten av diettfett på hemostatisk funksjon.


Anbefalt bok:

Idiot Guides: The Mediterranean Diet Cookbook
av Denise "DedeMed" Hazime.

Idiot Guides: The Mediterranean Diet Cookbook av Denise "DedeMed" Hazime.Middelhavet diett regnes som en av de sunneste dietter i verden og har lenge vært akseptabelt for personer med alvorlige helseproblemer, som diabetes og hjertesykdom. Med mer enn 200-oppskrifter og enkel veiledning om matlaging av middelhavsveien, er dette lett-å-følge kokboken en nødvendighet for ethvert hjemmebibliotek. Fra hjertelig - og hjerte-sunn - frokost til deilige desserter, vil oppskriftene i denne boken gi god helse og levende smak til alle som leter etter en bedre måte å spise på.

Klikk her for mer info og / eller å bestille denne boken på Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}