Photo Credits: Iain Buchanan, Nøtter. (CC2.0)

I januar forsøker mange av oss å være sterkere, lettere og raskere versjoner av oss selv. Det er også travleste tiden på året for fysioterapeuter. Vi er alle så drevet av det kronologiske tidsstempelet til det nye året som vi glemmer altfor fort at vi bruker en kropp som ikke har sett et par løpesko i måneder, om ikke år. Aktivitetsveiledning eksisterer, men er ikke kjent for de fleste. Uansett, vår entusiasme utpresterer våre fysiske evner og, ouch, vi ender opp skadet og tilbake til firkantet.

De fleste menneskers reaksjon på redusert trening når skadet vil være å umiddelbart redusere matinntaket fordi de ikke brenner energi trening. Men dette kan være mot sin hensikt hvis tatt til ekstreme. Når du er skadet, kan dine daglige energiforbruk øke med så mye som 15-50% over normalt, spesielt hvis skaden er veldig dårlig.

Hvis skadene dine er så dårlige, trenger du krykker, dine utgifter under gangavstand kan være enda høyere. Derfor brenner du fortsatt kalorier til en høyere hastighet når du er skadet - og det er viktig at maten spiser det du brenner av. Dessuten kan sammensetningen av maten du spiser, bidra til å øke hastigheten på gjenopprettingsprosessen.

Planlegg proteinet ditt

Muskel er veldig dyrt å holde på fra et kalori perspektiv (opp til 500 kcal per dag for en muskuløs mann). Bruk det eller miste det står sant, og du vil unngå å miste muskelmassen du har, spesielt hvis du er eldre. Den totale mengden protein i dietten er nøkkelen til å holde muskelen du har når du er skadet. Så hvor mye er nok?

En studie fant at idrettsutøvere som økte proteinet i kostholdet (til rundt 2g per kg kroppsmasse per dag), holdt seg bedre til muskelmassen enn de som reduserte proteininntaket (til rundt 1g per kg per dag) når de prøvde å gå ned i vekt . Det er mulig at bare å opprettholde en moderat til høy mengde protein i dietten din (1.6g per kg per dag) også er tilstrekkelig.

Hvordan ser det ut i faktisk mat? For en 70kg person, ville det være ekvivalent av eggerøre (tre egg) eller gresk yoghurt (200g) til frokost (17-26g); bønnesalat med hakkede grønnsaker og to kopper kokte limabønner (30g) til lunsj; og en enkelt svinekotelett (33g), 85g laks (22g) eller 100g kalkunbryst (30g) til middag.

Hardkokte egg, rå edamame, hermetisert tunfisk, nøtter, frø og fettfattig meieriprodukter er alle enkle høyprotein-snackalternativer. Hvis du sprer inntaket over fire like deler i løpet av dagen da ytterligere fordel kan bli hatt. Til slutt, proteinkilder høyt i aminosyren leucin (melk, for eksempel) kan også beskytte mot muskel tap.

Vitamin C og vitamin D har begge sentrale roller å spille i utvinning. Å spise mer enn anbefalt daglig inntak (10 mikrogram for vitamin D, 40 mg C-vitamin), vil ikke hjelpe deg med å gjenopprette raskere og kan skade helsen din. Men hvis du ikke får nok av disse vitaminene før din skade, vil en mangel trolig forleng gjenopprettingen din. Tenk på om du spiser nok frukt og grønnsaker, og øker aktivt inntaket av rødt kjøtt, lever, eggeplomme og vitamin D-fikserte matvarer som frokostblandinger. For vitamin C, spis mer appelsiner, jordbær, brokkoli og poteter.

Snarere sitter alkohol sunt fast i krysshårene. Alkohol har vist seg å sakte sårheling og kan også reduser muskelmassen i perioder med lav aktivitet. Hvis du er uheldig nok til å ha hatt alvorlig skade fra fall eller krasj, kan omega-3-fettsyrer (funnet i fet fisk som laks og makrell) også senk sårheling behandle, så konsumere med forsiktighet.

Med de riktige valgene i kjøkkenet, bør du snart være tilbake på føttene og klar til å nå disse 2017-fitnessmålene.

Om forfatteren

Michael Newell, lektor sport og trening ernæring, University of Westminster

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

at InnerSelf Market og Amazon