De beste fettene til kroppen vår kommer fra fisk, nøtter, friske oljer og frø. Forfatter gitt

Lavt eller lavt karbohydrat? Smør eller margarin? Avokadoolje eller kokosnøttolje? Bombardert med motstridende medierapporter om det stadig skiftende landskapet av ernæringsforskning, er det vanskelig for alle å vite hvilke fettstoffer og andre matvarer de bør spise, og i hvilke mengder.

Vi vet at kardiovaskulære sykdommer (CVD) er Nei. 1 dødsårsak globalt og en ledende dødsårsak i Canada. Det vet vi også 80 prosent av kronisk sykdom kunne lindres ved å følge et sunt kosthold, unngå tobakk, opprettholde en sunn vekt og få regelmessig trening.

I et forsøk på å følge et sunt kosthold, er det lett å fokusere på individuelle næringsstoffer. Dette tjener oss godt for å forebygge næringsdefekter (tenk vitamin C og skjørbuk). Det virker ikke så bra som en strategi for å unngå kronisk sykdom.

Vi spiser mat - ideelt tre til seks ganger per dag - ikke individuelle næringsstoffer. Så når det gjelder fett, må vi virkelig fokus på diettmønstre.

Fett og hjerte-og karsykdommer

Det har vært mange studier som ser på kosthold og dens innvirkning på hjertet. Når det vitenskapelige samfunnet har undersøkt sammenhengen mellom mettet fett (i smør, kjøttfett, kyllingeskinn og høyverdige meieriprodukter) og risiko for kardiovaskulær sykdom, har det oppstått motstridende funn.

En gjennomgang av bevisene viste at mettet fett har ikke forhold til CVD. Imidlertid vurderte denne undersøkelsen ikke hva næringsstoffet erstattet mettet fett. En annen gjennomgang av beviset viste at risikoen for CVD varierer avhengig av hva næringsstoffet erstatter mettet fett.

Når du spiser transfett - finnes i donuts og andre kjøpte bakervarer, friterte matvarer, delvis hydrogenerte oljer og vegetabilsk oljeforkorting - i stedet for mettet fett øker risikoen for CVD. Men hvis du spiser umettede fettstoffer - oljer som er flytende ved romtemperatur, spesielt flerumettede fettstoffer som vegetabilske oljer, nøtter, frø og fisk og karbohydrater fra hele korn - i stedet for mettede fett, reduseres risikoen for CVD.

Enten du spiser det meste mettet fett eller sukker og raffinert stivelse (som hvit ris, hvitt brød og bearbeidet frokostblanding) ser ikke ut til å være viktig når det gjelder hjertesykdom. Ifølge denne forskningen er risikoen omtrent like stor.

Kokosolje eller olivenolje?

Effektene av kokosolje som erstatning for andre diettfett, som smør, olivenolje og rapsolje, har ikke blitt studert for effektene på CVD. Virkningen av kokosnøttolje på hjertesykdomsrisiko forblir ukjent.

Det vet vi imidlertid kokosnøttolje gir litt risiko faktorer for CVD - det øker kolesterol sammenlignet med flerumettede fettstoffer (i vegetabilske oljer, nøtter, frø og fisk) som reduserer kolesterolet.

Olivenolje, derimot, har blitt vist å redusere kardiovaskulær sykdom når den konsumeres som en del av det fettfattige diettmønsteret "predimed diet" (PDP) som er referert nedenfor. Det er derfor viktig å se på diettmønster i stedet for individuelle fettstoffer.

Plantebaserte dietter er best

Vår vestlig diett mønster raffinerte karbohydrater (kommersielt bakte varer som muffins og donuts som er transfettkilder), bearbeidet kjøtt (salami, pepperoni og bacon) og kombinasjonsmatvarer (for eksempel pepperoni pizza og baconost burgere).

Dessverre er kanadiere forbruker sukker, transfett og bearbeidet mat i mengder som har blitt vist å øke CVD-risikoen.

Det er betydelig bevis på at a Middelhavsdietten mønster (MDP) reduserer kardiovaskulær sykdom. Dette innebærer å spise plantemat - grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter og olivenolje - pluss fisk og en moderat mengde vin. Kjøtt, smør, krem, sukker-søtede drikker og kommersielle bakevarer spises i begrensede mengder.

Menn med hjertesykdom i Lyon Diet Heart Study Etter Middelhavet diett hadde en 30 prosent reduksjon i sekundære hjerte hendelser. Deltakere som fulgte pridimed dietten hadde a 30 prosent reduksjon i primær forebygging av CVD. Diett planene er like og har høy fett fra ekstra nøtter eller olivenolje.

Vegetar diett mønstre er for det meste plante-basert, men kan inkludere små mengder animalsk mat, som meieriprodukter, egg og fisk. Samfunn kjent for lang levetid og lav forekomst av hjertesykdommer inkluderer Sardinia i Italia, Icaria i Hellas, Okinawa i Japan og Loma Linda i California. Disse såkalte "blå soner"Alle følger sunn livsstil, inkludert vegetariske dietter. Deres stifter er grønnsaker og frukt, fullkorn, belgfrukter og nøtter og kan inkludere fisk. Kjøtt forbrukes kun ved spesielle anledninger.

Når kombinert med intensiv trening, fulgte en annen plantebasert diett i Lifestyle Heart Trial viste reversering av hjertesykdom. Dette var et veldig lite fettfattig diett (med fett som utgjorde kun 10 prosent av totale kalorier) som besto av grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter med små mengder ikke-fete meieriprodukter.

I disse diettmønstrene varierer fettinnholdet fra 10 prosent til 40 prosent av totale kalorier. Dette viser at både fettfattige og fettfattige dietter reduserer risikoen for CVD - hvis de er plantebaserte.

Spis cruciferous veg og sitrusfrukter

Vi bør alle spise fem til 10 porsjoner av frukt og grønnsaker daglig. Forskning viser at Fem porsjoner grønnsaker og frukt per dag er beskyttende mot CVD, men 10 porsjoner av grønnsaker og frukt per dag lavere hjertesykdom risiko ved 24 prosent.

En servering svarer til en mellomstor frukt, en halv kopp hakket frukt eller bær, en kvart kopp tørket frukt, en halv kopp kokt eller rå grønnsaker og en kopp salatgrønt. Handle om 40 prosent av kanadiere i en alder av 12 forbruker minst fem porsjoner grønnsaker og frukt per dag.

Cruciferous grønnsaker - som brokkoli, kål, grønne bladgrønnsaker, spinat og kale - sammen med beta-karoten-rik frukt og grønnsaker som tomater, gulrøtter og squash demonstrerer mest nytte. Som gjør epler, pærer, bær og sitrusfrukter som appelsiner.

Server opp hele korn og belgfrukter

Vi bør også spise minst tre porsjoner per dag med fullkorn. Forskningen viser dette senker CVD-risiko med 19 prosent.

Hva er en servering? Det kan være ett stykke fullkornsbrød, en halv stykke fullkornspitabrød, en bolle med frokostblanding, en tredjedel av en kopp kokt korn som byg, bulgur, brun ris og quinoa eller en halv kopp fullkornspasta eller mais.

Legumes også redusere risikoen for hjertesykdom. Forskningen viser at fire porsjoner av belgfrukter per uke lavere CVD-risiko med 14 prosent.

Vi bør spise 3-4 porsjoner per uke - av bønner, garbanzo bønner, nyrebønner, marinebønner, soyabønner, linser eller tørkede erter. En servering er målt som tre fjerdedeler av en kopp kokte belgfrukter.

Sunn fett i fisk, nøtter, frø og oljer

Til slutt, tilbake til fettene. Vi kan få de gode fettene kroppen vår trenger ved å spise fisk, nøtter, oljer og frø.

Å spise fisk minst to til fire ganger per uke reduserer CVD-risiko med 17 prosent, ifølge undersøkelser. En servering fisk er definert som tre gram kokt laks, makrell, sild, sardiner, tunfisk, kveite og annen fisk.

Å spise minst 3 porsjoner med nøtter per uke er en god ide. Bare en fjerdedel kopp nøtter konsumeres fire ganger i uken reduserer CVD med en hel 24 prosent, ifølge undersøkelser. En servering med nøtter er definert som en fjerdedel kopp valnøtter, mandler, hasselnøtter, pekannøtter, cashewnøtter, peanøtter eller pistasjenøtter. Eller to spiseskjeer av naturlig mandel, cashew eller jordnøtt smør.

Frø - som gresskar, lin, chia, solsikke- og sesamfrø - og smørbrød laget av sesam og solsikkefrø også lavere CVD risiko. Olivenolje, rapsolje, jordnøttolje, avokadoolje og soyabønneoljer all lavere CVD risiko som gjør avokadoer, hvilke forbedre kolesterolprofilen din.

Nyt minimalt behandlet plantefôr fra naturen mesteparten av tiden. De er bedre for oss. Og som en bonus - å spise dem er bedre for planeten også.

Om forfatteren

Karen Mornin, Klinisk Instruktør av Land og Mat Systems, University of British Columbia

Sumber asli artikel ini dari Den Conversation. Baca artikel sumber.

Relaterte bøker:

at InnerSelf Market og Amazon