Alle typer sukker gir oss samme mengde kalorier, enten de er fra frukt eller brus.

Vi hører regelmessig fra helseorganisasjoner og eksperter at vi skulle spise mindre sukker. Men vi blir også fortalt at vi skal spise mer frukt.

Alle typer sukker vil gi oss samme mengde kalorier, enten de er fra frukt eller brus. Men helserisikoen ved å spise sukker er relatert til å spise for mange "frie sukkerarter" i kosten, ikke fra å spise sukker som er naturlig tilstede i frukt eller melk.

Typer sukker i mat

Sukker i mat og drikke kommer i ulike former. Sukkermolekyler klassifiseres som monosakkarider (enkeltsukkermolekyler som glukose og fruktose) og disakkarider (mer komplekse strukturer som sukrose og laktose).

Frukt inneholder naturlige sukkerarter, som er en blanding av sukrose, fruktose og glukose. Mange har hørt at sukker er dårlig, og tror at dette også må gjelde for frukt.

Men fruktose er bare skadelig i overflødige mengder, og ikke når det kommer fra frukt. Det ville være utrolig vanskelig å konsumere store mengder fruktose ved å spise hele frukter.

Det er mye lettere å forbruke overflødig sukker fra mat og drikke som inneholder "frie sukkerarter".

Frie sukker inkluderer disse samme sukkerene (fruktose, glukose, sukrose), men i dette tilfellet har de blitt fjernet fra deres naturlig forekommende kilde (i stedet for å bli spist som naturlige deler av frukt, meieriprodukter og noen grønnsaker og korn). Dette inkluderer sukker som legges til mat og drikke av matfirmaer, kokker eller forbrukere.

Helserisiko kommer fra gratis sukker, ikke frukt

bevis viser at helserisikoen fra sukkerarter, for eksempel tannråte og usunn vekstøkning, er relatert til å spise for mange gratis sukker i kostholdet, ikke fra å spise sukker som er naturlig tilstede i frukt eller melk.

Av denne grunn anbefales det at ikke mer enn 10% av dine daglige kalorier kommer fra gratis sukker. For den gjennomsnittlige voksen handler dette om 50g eller bare litt mer enn mengden sukker i en boks med vanlig brus eller brus. Det anslås at australierne kommer seg rundt 60% (65g) av sukkerinntaket fra gratis sukker.

Matvarer som er kilder til frie sukkerarter, som juice, brus, kjeks og lollies, er ofte høyt i kalorier og har liten annen ernæringsmessig verdi. Det er ofte lett å konsumere flere av dem i forhold til frisk frukt, og de kan også erstatte andre næringsrike matvarer i kostholdet.

Tenk på en flaske fruktjuice - du må spise seks hele appelsiner for å få samme mengde sukker du spiser i juice. Og fordi frukten er i juiceform, teller den til din daglige grense for gratis sukker.

Kalorier fra drinker som inneholder sukker blir ofte et tillegg til kaloriene du spiser fra mat, noe som kan føre til vektøkning over tid.

Å spise store mengder tørket frukt er heller ikke en god ide hvis du begrenser sukkerinntaket. Gjennom prosessen med å fjerne vann fra frukten er næringsstoffene konsentrert, slik at tørkede aprikoser, for eksempel, inneholder omtrent seks ganger så mye sukker (40g per 100g) som friske aprikoser (6g per 100g).

Vi trenger å spise frukt

I motsetning til mange matvarer som er høye i gratis sukker, er frukt pakket med mange næringsstoffer som hjelper oss med et balansert kosthold for god helse.

For det første er frukt en utmerket kilde til fiber. En gjennomsnittlig banan vil gi 20-25% (6g) av det anbefalte daglige fiberinntaket. Å få nok fiber i kostholdet er viktig for Beskytter mot tarmkreft. Det er klart rom for forbedring av fiberinntaket - voksne i mange land bruker bare omtrent halvparten av anbefalt beløp hver dag (25g for Aussie kvinner og 30g for Aussie menn).

Fiberen i frukt, som ofte mangler i mange matvarer og drikker med gratis sukker, kan også hjelpe deg med å fylle deg, noe som betyr at du spiser mindre samlet på et måltid. Det er ikke klart nøyaktig hvorfor dette er, men det kan være relatert til volumet av maten (spesielt i forhold til væsker) og tyggingen involvert.

Frukt er også en god kilde til andre næringsstoffer som kalium, som kan bidra til å senke blodtrykket, og flavonoider, som kan redusere din risiko for hjertesykdom.

Det er bevis at å spise hele frukter (alene og i kombinasjon med grønnsaker) reduserer sjansene dine av å dø av kreft, fedme og hjertesykdom.

Til tross for dette, bare om 50% av australierne Spis minst to stykker frukt per dag.

De fleste nasjonale diettretningslinjer oppfordrer til å spise frukt og grønnsaker, med vekt på grønnsakene. For å prøve å spise din anbefalt to stykker frukt per dag Husk at et stykke kan være banan, eple eller appelsin eller to mindre frukter som plommer eller aprikoser, eller en kopp druer eller bær.

Når det gjelder andre kilder til sukker, prøv å velge matvarer som har lite eller ingen sukker oppført på ingredienslisten, og drikke vann i stedet for sukkerholdige drikker når du tørker.

Om forfatterne

Kacie Dickinson, akkrediterte praktiserende dieter; Foreleser i ernæring og diett, Flinders University og Jodi Bernstein, PhD kandidat i næringsvitenskap, University of Toronto

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

at InnerSelf Market og Amazon