Forsink Spise frokost og spis middag tidlig hvis du vil miste kroppsfett

Forsink Spise frokost og spis middag tidlig hvis du vil miste kroppsfett
junpinzon / Shutterstock.com

Tidsbegrenset kosthold (også kalt tidsbegrenset fôring) er et nytt kostholdskonsept som innebærer å redusere tiden mellom første og siste kalori som forbrukes hver dag. Det er sterke bevis for å støtte helsemessige fordeler av tidsbegrenset spise (TRE) hos dyr, og nyere små studier fra vår forskningsgruppe og andre foreslår mulige fordeler for mennesker også.

Mye av Nylig forskning på dyr og mennesker har vist tydelige koblinger mellom vår sirkadiske (daglige) rytmer, metabolisme og ernæring. Sirkadiske klokker eksisterer gjennom våre kropper, inkludert i vev som har stor innflytelse på vår metabolske helse.

I stor grad gjør disse klokkene kroppene våre til å effektivt håndtere matinntak når vi er våken og slipper energi fra butikkene når vi sover. En konsekvens av dette er at vi behandler mat som forbrukes i løpet av dagen mer effektivt enn et identisk måltid som forbrukes om kvelden eller om natten.

Det er faktisk økende bevis som støtter ideen om at vår metabolske helse ikke bare er regulert av det vi spiser, men også når vi spiser. Denne samspillet mellom sirkadiske rytmer og ernæring blir nå ofte referert til som "chrononutrition".

En av måtene som chrononutrition blir brukt på kostholds helse er med TRE. Dyreforsøk i arter så forskjellige som mus og frukt fluer har vist at TRE kan redusere fedme forårsaket av et høyt fett diett og redusere risikoen for hjerte og metabolsk sykdom. Metabolske og ernæringsstudier hos dyr gjelder ikke alltid for mennesker, men det er derfor viktig å teste TRE hos mennesker før helseskader kan gjøres.

TRE hos mennesker

En tidlig indikasjon på virkningen av TRE hos mennesker er tilgjengelig i form av Ramadan-studier. Islamsk religiøs fasting begrenser å spise og drikke til natt, mellom soloppgang og solnedgang. Nylig meta-analyser av disse observatoriske ramadanstudiene Vis forbedringer i noen risikomerkere for diabetes og hjertesykdom.

Personer som observerer Ramadan har forbedringer i diabetes og hjertesykdom risiko markører.
Personer som observerer Ramadan har forbedringer i diabetes og hjertesykdom risiko markører.
kittirat roekburi / Shutterstock.com

Disse studiene er imidlertid vanskelig å tolke, fordi Ramadan innebærer en endring fra dagtid til nattetid, samt endringer i måltidets varighet. Endringer har også en tendens til å være kortvarige og begrenset til en måneders faste periode.


Få det siste fra InnerSelf


I menneskelige intervensjonsstudier har TRE blitt oppnådd på flere måter, inkludert Unngå å spise om natten, begrenser inntaket til en fast fire, seks or åtte timers spisevindu, eller ved symmetrisk å redusere spisevinduet med tre timer, i forhold til normale spisemønstre.

Sistnevnte er en tilnærming vi brukte i en nylig pilotstudie, publisert i Journal of Nutritional Science. Vi delte deltakere i to grupper. En gruppe - TRE-gruppen - forsinket frokosten sine med 90 minutter og hadde middag 90 minutter tidligere. Den andre gruppen (kontrollgruppen) spiste måltider som de normalt ville.

Deltakerne måtte gi blodprøver og fullføre diary dagbøker før og under ti ukers intervensjon og fullføre et tilbakemelding spørreskjema umiddelbart etter studien.

Vi fant statistisk signifikante reduksjoner i kaloriinntak og kroppsfett i TRE-gruppen, sammenlignet med kontroller. Våre data foreslo også at TRE kan være til fordel for blodmarkører av metabolsk sykdom, inkludert fastende blodsukker (glukose) konsentrasjon. Spørreskjema data indikerte at noen, men ikke alle, TRE-deltakere følte at spisemønsteret var en de kunne fortsette med.

Det skal bemerkes at pilotstudier er utformet for å generere foreløpige data og hjelp med utformingen av fremtidig storskalaforskning. Antall deltagere i pilotstudier er liten, så det kan ikke trekkes konkrete konklusjoner fra resultatene.

Tidlige dager

Generelt har TRE-studier produsert blandede resultater, men dette bør ikke være overraskende, gitt mangfoldet av protokoller. Ulike former for TRE har vist seg å enten forbedre eller få liten effekt på risikofaktorer for hjertesykdom og diabetes. Noen studier har vist forbedringer i kroppssammensetningen, som redusert kroppsfett, både i overvekt og overvektige folk, og også i menn som regelmessig trener, selv om dette ikke er funnet i alle studier.

Et vanlig funn er at folk har en tendens til å redusere matinntaket under TRE, selv når de ikke blir bedt om det. Dette er i seg selv et funn som kan ha store helsemessige fordeler. Men selv hvor energibegrensning er fraværende eller liten, tyder det på at bevis TRE kan fortsatt påvirke metabolisme, noe som betyr at fordelene med TRE kan gå utover bare å regulere energiinntaket.

Viktige problemer som fortsatt må undersøkes, er om noen fôringstider fungerer bedre enn andre, hvordan TRE kan være til nytte for helsen selv når kaloriinntaket er det samme, og om TRE fordeler pasienter med metabolsk sykdom, for eksempel type 2 diabetes.

I dette raske feltet ser vi og andre ut til å utvide de første resultatene som beskrives her. Selv når de bor i vårt moderne 24-timers samfunn, kan det være viktige helsemessige fordeler ved å spise i et mønster som passer med våre interne sirkadiske rytmer.Den Conversation

Om forfatterne

Jonathan Johnston, leser i kronologisk biologi og integrativ fysiologi, University of Surrey og Rona Antoni, forsker i næringsstoffmetabolisme, University of Surrey

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Den Conversation. Les opprinnelige artikkelen.

Relaterte bøker:

{amazonWS: searchindex = Bøker; søkeord = tidsbegrenset spising; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

følg InnerSelf på

facebook-ikonettwitter-iconrss-ikonet

Få den siste via e-post

{Emailcloak = off}