Jeg brenner for gjæret mat. Jeg elsker å lage dem, spise dem og finne på nye. Kjøkkenet mitt syr rutinemessig med mikrobiell aktivitet og nye kultiverte kreasjoner. Jeg har til og med reservert en teller som en gjæringsstasjon.
Nesten daglig spiser vi minst en slags gjæret mat, fra surkål til ostekake og iskrem (ja, ostekake og iskrem, som er blant mine favoritt gjærede matinnovasjoner!). Bare spør min mann, Curtis, som nyter min surkål så mye jeg har kallenavnet han Krautis. Han kommenterer ofte at vi deler kjøkkenet vårt (og noen ganger også vår stue og spisestue, hvis jeg ikke kan ha kjøkkenplass til mine kroker!) Med millioner av mikrober som jobber med deres magi. Han har imidlertid ikke noe imot, fordi han vet at vår lille mikrobe-samfunn resulterer i et bredt utvalg av deilig og helsebyggende mat som vi begge nyter.
Du kan gjøre det!
Du kan ta hverdagsmat og forvandle dem til deilige supermat hjemme på kjøkkenet ditt med minimal innsats og nesten ingen penger! Det er sant! Bare ved å gjære grønnsaker, nøtter, bønner og annen mat til surkål, yoghurt, kimchi og mer, multipliserer du deres helsebyggende egenskaper betydelig. Hverdagsmat som yoghurt og surkål er bare begynnelsen på det som er mulig.
Uansett hvor deilig disse kultiverte kreasjonene kan smake, er virkeligheten at det er langt mer å spise fermentert mat enn deres gode smak - det er også noen utrolige helsemessige fordeler. Og mens de fleste er kjent med gut-boosting egenskapene til disse kultiverte kreasjoner, deres helbredende egenskaper går godt utover tarmen.
Noen av disse helsemessige fordelene inkluderer kreftforebygging og helbredelse, diabetesreduksjon, og et økning i immunitet mot mange andre sykdommer. Forskning viser at noen gjærede matvarer som kimchi og surkål kan til og med bidra til å bekjempe superbugs - de virulente stammene av bakterier, virus og sopp som har blitt sterkere og er nå resistente mot de fleste av våre medisiner - når våre beste antibiotika svikter!
Jeg hevder absolutt ikke at gjæret mat er botemiddel for hva som helst som er vondt for deg, men jeg vil være villig hvis jeg ikke nevner noen av de spennende undersøkelsene som viser det enorme potensialet med gjæret mat og de mange probiotikaene de inneholder. Selv om probiotika ofte blir fremstilt som "gunstige bakterier", er det teknisk sett en ufullstendig beskrivelse.
Det er sant at mange gunstige bakterier betraktes som probiotika, men det er bare en del av historien: probiotika kan også inkludere andre typer gunstige mikrober som gjær. Probiotika er noe av det store antallet og forskjellige levende mikroorganismer som gir helsemessige fordeler når de blir tatt inn i mat (eller tatt i tilleggsskjema, hvis du velger å gjøre det).
Når jeg nevner gunstige gjær, antar folk umiddelbart at alle gjær forårsaker gjærinfeksjoner. Men de gjør ikke - probiotiske gjær forårsaker ikke infeksjoner. Faktisk viser flere og flere undersøkelser at probiotiske gjær kan hjelpe kroppen din til å adressere skadelige gjærinfeksjoner.
En rekke levende kulturer
Jeg hører også ofte folk som betrakter seg selv som ”kunnskapsrike”, sier meg: “Jeg får alle probiotika jeg trenger av å spise yoghurt hver dag,” eller noe med den effekten. De hevder at de ikke trenger andre fermenterte matvarer i kostholdet. Selv om en yoghurt av god kvalitet som inneholder levende kulturer absolutt gir noen helsemessige fordeler, er yoghurt i virkeligheten ikke nok alene fordi den vanligvis bare inneholder noen få probiotiske stammer, og noen typer kommersielt tilgjengelig yoghurt inneholder ikke noe levende kulturer i det hele tatt.
Selv om du spiser en yoghurt av høy kvalitet med levende kulturer hver dag, vil du ha nytte av å få et bredere utvalg av probiotiske stammer i kostholdet ditt. Kroppene våre trenger naturligvis mange forskjellige stammer av probiotika for å hjelpe oss med å opprettholde helsen. Å få et par stammer fra yoghurt er et godt første skritt for å gjenopprette de gunstige mikrober i kroppen, men det er bare et første skritt. Å spise et bredt utvalg av probiotika fra en rekke gjærede matvarer kan hjelpe deg på din søken etter god helse.
Det spiller ingen rolle om du prøver å forebygge eller bekjempe sykdommer som diabetes og kreft eller bare prøver å opprettholde god helse. Uansett helsemålene dine, kan gjæret mat sannsynligvis hjelpe, i det minste til en viss grad. Det er fordi en voksende mengde spennende undersøkelser viser at disse matvarene og de gunstige probiotikaene de inneholder øker immunforsvaret ditt, øker energien din, og til og med forhindrer og helbreder mange sykdommer, inkludert Alzheimers sykdom og andre hjernesykdommer, angst, kreft, depresjon og hjertesykdom, for å nevne noen få. Det er ingen overraskelse at fermentert mat er det hotteste emnet innen helse akkurat nå.
Hva er en mikrobiom?
De fleste av oss anser oss selv som individer, ikke økosystemer, men vi er så mye mer enn bare "oss". Siden begynnelsen av Human Microbiome Project (HMP) - det mikrobielle ekvivalenten av katalogisering av DNA i Human Genome Project - oppdaget forskere at hvert menneske faktisk er et enormt økosystem som er hjemsted for hele samfunn av mikroorganismer. Det er egentlig det forskere refererer til når de snakker om vår microbiome - de ulike mikroorganismer som lever i vår munn og nese og på våre hender, håndledd, knær og så videre.
Hver del av kroppen vår er faktisk vert for en samling mikroorganismer. Så langt har HMP oppdaget at, i likhet med fingeravtrykkene våre, ikke to mikrobiomer er nøyaktig de samme - din er forskjellig fra mine. Selv din venstre hånd skiller seg fra din høyre hånd, og frontene på hendene dine skiller seg fra hendene på ryggen. På dette punktet fortsetter katalogiseringen av de forskjellige bakteriene. Billioner bakterier som lever i kroppene våre er et produkt av vår livserfaring og er unike for hver enkelt av oss. Tydeligvis er vi mye mer enn bare bakteriekompilasjoner, men mikrobiomet er en ekstra dimensjon som få av oss vet om oss selv.
Hva tar plass i tarmen, forblir ikke i tarmen
Mens forskerne katalogiserer bakteriene på flere steder på kroppene våre, har tarmen vært fokuspunktet for deres forskning, med god grunn: hva som skjer i tarmene spiller en viktig rolle i å bestemme helsen til hele kroppen din fordi tarmene dine spiller en kritisk rolle i helsen til hjernen, immunforsvaret, leddene, luftveiene, huden og mye mer. Det er flere mikrober i fordøyelseskanalen din enn det er celler i hele kroppen din.
Det kan høres uhyggelig å tenke på bakteriene som du deler kroppen din med, men du er faktisk avhengig av de fleste av dem for livet ditt. Du kunne bokstavelig talt ikke leve uten mange av disse bakteriene. I stedet for å bli "krysset ut" av dem, føl deg takknemlig for arbeidet de gjør for å holde deg frisk og levende. Men det betyr også at du må betale større oppmerksomhet til tarmhelsen hvis du vil leve et sunt, livlig liv.
Normalt har tarmen rikelig med fordelaktige mikrober sammen med noen skadelige som vi kanskje har opplevd underveis. Mesteparten av tiden holder de gunstige mikrober de skadelige i sjakk, men noen ganger kan kostholds- og livsstilsvalgene våre ødelegge tarmhelsen. Her er noen av de viktigste synderne som kaster bort vår mikrobielle balanse.
Tyve ting som slenger av den mikrobielle balansen i vår gut
Det er mange faktorer som kaster av den delikate mikrobielle balansen i tarmene våre. Her er de øverste tjue:
- alkohol inntak
- antacid bruk
- bruk av antibiotika
- P-piller
- blodsukker ubalanser
- klorerte vann
- forbruk av antibiotika- og syntetisk hormonholdig mat
- diabetes
- overdreven sukkerinntak
- hypothyroid funksjon
- immunundertrykkende stoffer
- utilstrekkelig saltsyreproduksjon
- kvikksølv amalgam tannfyllinger
- flere seksuelle partnere eller sex med en berørt person
- ernæringsmessige mangler
- dårlig kosthold
- rekreasjonsbruk
- stress, spesielt kronisk stress
- giftige eksponeringer
- svekket immunitet
Hvordan helbrede din tarm etter antibiotisk bruk
Hvis du noen gang har tatt et antibiotikakurs, er du sannsynligvis kjent med noen av bivirkningene av disse legemidlene, inkludert gastrointestinale plager, gjengroing av skadelige bakterier i tarmene og den resulterende diaréen. For mange mennesker er ettervirkningen av å ta antibiotika like ille som helseproblemene som førte til at de tok antibiotika i utgangspunktet.
Det er fordi antibiotika vilkårlig dreper bakterier i tarmene - gode og dårlige. Dette er grunnen til at så mange mennesker lider av diaré mens de tar disse stoffene. Det første trinnet i å helbrede kroppen din etter bruk av antibiotika er å gjenopprette en sunn mikrobiell balanse. Antibiotika, selv om det ofte er nyttig for å drepe skadelige bakterieinfeksjoner, påvirker også den totale balansen i tarmen ved å drepe gunstige mikrober. For å bidra til å gjenopprette den mikrobielle balansen, vil du øke mangfoldet av gunstige bakterier i tillegg til antall spesifikke probiotika.
Den beste måten å forbedre mangfoldet av gunstige bakterier er å spise mer gjæret mat. Beklager, yoghurtelskere: Selv om yoghurt kan bidra til å øke det totale antallet gunstige bakterier, er det ikke bra å forbedre mangfoldet av mikrober, da det vanligvis bare har to til tre stammer av probiotika, hvis det i det hele tatt inneholder levende kulturer. Hvis du velger yoghurt, må du unngå søte varianter fordi sukkeret også vil mate de skadelige bakteriene som allerede er gjengrodde. Den beste måten å unngå overflødige mengder sukker i tillegg til å sikre levedyktigheten til probiotika i yoghurt er å lage din egen.
Noen av de beste fermenterte matvarene for å øke bakteriemangfoldet i tarmen inkluderer kimchi, surkål (ikke pasteuriserte varianter - velg typer med levende kulturer i kjøleskapsdelen i din lokale helsekost eller matbutikk), sylteagurk (ikke den typen laget med eddik - velg naturlig gjærede alternativer) og kombucha. Prøv å spise en liten, men økende mengde gjæret mat hver dag.
Du kan også dra nytte av et probiotisk supplement, helst en som inneholder stammer av probiotika som har forskningsbevist fordeler mot antibiotikarelaterte symptomer, inkludert L. acidophilus, L. casei, L. plantarum, L. bulgaricus, L. reuteriog S. thermophilus.
Forskning publisert i World Journal of Gastroenterology viser også at jo høyere dose probiotika, jo lavere forekomst og varighet av antibiotikarelaterte symptomer som diaré. Ideelt sett er det best å ta probiotiske kosttilskudd og fermentert mat før eller ved starten av et antibiotikakurs, men hvis du allerede tar antibiotika eller fortsatt lider av effektene, selv om du ikke lenger tar dem, er det fortsatt god idé å komme i gang med probiotisk rik gjæret mat.
Selv om diaré under eller etter antibiotikabruk kanskje ikke virker som en stor avtale, demonstrerer det den ødeleggende ødeleggelsen av viktige tarmbakterier, noe som kan sette scenen for andre helsemessige forhold. Et økende antall helsemessige forhold, alt fra allergi til leddgikt, har vært knyttet til tarmhelsen, så det er viktig å gjenopprette tarmens integritet og dens gunstige bakteriekolonier og mangfold.
Øk Microbiome for bedre helse
Det er mange måter å gi mikrobiomet et løft, som igjen lover bedre helse på lang sikt. Her er noen enkle ting du kan gjøre for å øke helsen til mikrobiomet ditt:
Spis probiotisk rik gjæret mat daglig, inkludert kimchi, surkål og yoghurt, for å nevne noen.
Spis en plantebasert diett. Det betyr ikke at du må gi opp kjøttet helt (med mindre du selvfølgelig vil), men det betyr at du prioriterer plantebaserte matvarer i kostholdet ditt, inkludert grønnsaker, frukt, nøtter, korn, bønner og frø.
Reduser sukkerforbruket. Skadelige bakterier og gjær spiser på sukker og kan raskt kaste av den god-skadelige balansen mellom mikrober i tarmen.
Drikk mer vann. Vann er nødvendig for å sikre vanlige tarmbevegelser og tarmhelse.
Spis rikelig med fiberrike matvarer som belgfrukter (kikerter, pintobønner, nyrebønner, svarte bønner osv.), Frø (lin, chia, hamp, solsikke, sesam, gresskar osv.) Og fullkorn (brun ris, hirse, amarant eller quinoa - se etter bærekraftig dyrkede, rettferdige handelsalternativer). Fiber hjelper med å holde tarmene i bevegelse og forhindrer stagnasjon.
Hvis du er bekymret for å øke diettinntaket av prebiotika som inulin og FOS, er følgende blant de beste kildene til prebiotika du vil oppdage i The Cultured Cook og oppskrifter:
Frukt: epler, bananer, grapefrukt, nektariner, fersken, granateple og vannmelon
Grønnsaker: asparges, rødbeter, kål, endiv, fennikel, hvitløk, jordskokker, purre, løk, erter, radicchio, sjalottløk, snø erter
Legumes, nøtter og korn: svart bønner, cashewnøtter, kikærter (garbanzo bønner), nyrebønner, linser, havregryn, havre, pinto bønner, pistasjenøtter, soya melk, soyabønner, tofu og hvite bønner
Ved å inkorporere flere av disse matvarene i kostholdet ditt, vil det øke antallet helseproduserende probiotika betydelig.
Copyright © 2017 av Michelle Schoffro Cook.
Gjengitt med tillatelse fra New World Library
www.newworldlibrary.com.
Artikkel Kilde
The Cultured Cook: Deilig gjæret mat med probiotika for å bekjempe betennelse, øke tarmhelsen, gå ned i vekt og forlenge livet ditt
av Michelle Schoffro Cook PhD DNM
Detailing alt du trenger for å begynne å gjære i ditt hjem kjøkken, The Cultured Cook tilbyr oppskrifter og tips for å lage veganer, glutenfri mat enda bedre for deg. Fra deilig plantebasert yoghurt og ost, til grunnleggende som surkål, pickles og kombucha, til fristende desserter - til og med iskrem! - Du vil finne måter å legge fermentert mat til hvert måltid. Kroppen din vil nyte fordelene med probiotika, i tillegg til de stadig mer anerkjente prebiotikaene, for å overbelaste din helse.
om forfatteren
Michelle Schoffro Cook er en internasjonalt bestselgende forfatter som inkluderer verk The Cultured Cook og Vær din egen herbalist. Hun er en sertifisert herbalist, en styremedisinsk lege av naturlig medisin, og en av verdens mest populære naturhelsebloggere. Hun har avanserte grader innen helse, ernæring, ortomolekylær ernæring og akupunktur. Hun bor i nærheten av Vancouver, BC. Besøk henne online på www.drmichellecook.com.
Relaterte bøker
at InnerSelf Market og Amazon
